CALF RAISE
Unoszenie łydek nie jest ćwiczeniem polegającym na podskakiwaniu ciała na palcach, ale raczej ćwiczeniem, podczas którego utrzymujesz kostki w pionie przez cały czas.
Mięśnie łydek powodują zgięcie podeszwowe kostki, które podnosi piętę. Trzymając się lekko ściany lub podpory, rozprowadź nacisk pomiędzy korzenie dużego palca u nogi i małego palca u nogi, a także podnoś i opuszczaj pięty, nie potrząsając kolanami ani miednicą.
- Mięśnie główne
- Brzuchaty łydki / Soleus
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień podeszwowy · Mięsień stabilizujący staw skokowy
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Zgięcie podeszwowe kostki
Powinienem skierować palce do środka czy na zewnątrz?
Domyślnie stopy są ustawione równolegle. Duże skręty mogą spowodować nieprawidłowe ustawienie kostek i kolan, więc najpierw upewnij się, że masz wystarczający zasięg i obciążenie w pozycji neutralnej.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wyrównanie stóp i tułowia
Ustaw stopy równolegle, na szerokość bioder i lekko dociśnij do ściany. Trzymaj żebra i miednicę ułożone, a kolana wygodnie proste, ale nie nadmiernie zablokowane.
- 2
Przesuń do dwóch punktów przed stopą
Połóż nasady dużych i małych palców u nóg na podłodze, wykonaj wydech i unieś pięty pionowo. Nie pozwalaj, aby kostki zginały się na zewnątrz lub do wewnątrz.
- 3
Ściąganie łydek u góry
Zatrzymaj się na 1 sekundę na wysokości, na której ciężar ciała nie jest skupiony na kciuku ani małym palcu u nogi. Nie pochylaj tułowia do przodu, aby nabrać wzrostu.
- 4
Powoli opuść piętę
Weź wdech i opuść pięty na 2 do 3 sekund. Zamiast powodować odrzut poprzez uderzenie o podłogę, ponownie wyreguluj nacisk stopy przed następnym powtórzeniem.
FOOT PRESSURE
Nacisk po obu stronach przedniej części stopy prowadzi kostkę w pionie
Jeśli naciśniesz tylko stronę dużego palca, kostka może odchylić się do wewnątrz, a jeśli naciśniesz tylko stronę małego palca, kostka może odchylić się na zewnątrz. Pozostaw oba punkty na podłodze jednocześnie.
Bardziej stabilne jest podniesienie pięty przy jednoczesnym wyprostowaniu całej podeszwy, zamiast zaciskania palców.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Ściśnij razem podstawę kciuka i małego palca u nogi”.
FULL CONTROL
Górne przystanki i powolne zjazdy są ważniejsze niż wysokość
Uderzanie kolanami lub kołysanie tułowia w górę i w dół ogranicza zakres ruchu kostek. Zwróć uwagę, jak daleko poruszają się Twoje pięty przy lekkich ciężarach.
Podczas występów na schodach obniż pięty tylko do poziomu bezbolesnego i zadbaj o antypoślizgowe podpórki i uchwyty.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Kostki zapadają się na zewnątrz
- Co widzisz
- U góry ciężar przesuwa się w stronę małego palca, a pięta się rozszerza.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nacisk przed stopą jest skoncentrowany po jednej stronie lub ma obsesję na punkcie wysokości.
- Jak to poprawić
- Ćwicz ścieżkę pionową możliwie najniżej, opierając podstawę dużego palca na podłodze.
Użyj odrzutu w przypadku kolan i tułowia
- Co widzisz
- Przy każdym powtórzeniu kolana uginają się i prostują, a głowa znacznie się odbija.
- Prawdopodobna przyczyna
- Prędkość lub obciążenie trudne do kontrolowania łydką.
- Jak to poprawić
- Ustal kąt kolana i powtórz w tempie 1 sekundy w górę i 3 sekundy w dół.
Obcas wzięty od dołu
- Co widzisz
- Pięta uderza w podłogę i odbija się z powrotem do następnego powtórzenia.
- Prawdopodobna przyczyna
- Niemożność utrzymania sekcji mimośrodowej lub utrata kontroli z powodu zmęczenia.
- Jak to poprawić
- Tuż przed dnem zwolnij i na krótko przywróć wyrównanie przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Unoszenie łydek przy ścianie na wysokość 2 stóp
Zyskaj równowagę i naucz się ścieżki kostki.
Tempo unoszenia łydek
Dodaj górny przystanek i 3 sekundy niżej.
Podnoszenie łydek po schodach
Zwiększ bezbolesny dolny zakres dzięki bezpiecznemu wsparciu.
Unoszenie łydek na jednej nodze
Wykonuj ćwiczenia w lewo i w prawo z tym samym zakresem i liczbą powtórzeń.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Najpierw wykonaj przystanki górne i powolne zjazdy z ciężarem własnego ciała, a następnie dodaj hantle lub obciążenia na maszynie, jeśli możesz je wykonać niezawodnie przez 15 lub więcej powtórzeń.
Liczba
10–20 razy
1 sekunda dla góry, 2 ~ 3 sekundy dla upadku
Zestaw
2–4 zestawy
45–90 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
2–3 razy w tygodniu
Potwierdzenie regeneracji stawu skokowego i ścięgna Achillesa
- Jeśli zarówno nacisk stopy, jak i górny ogranicznik zostaną utrzymane, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli wystąpi odrzut lub zgięcie kostki, zmniejsz wysokość i obciążenie.
- Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ostry ból ścięgna Achillesa lub podeszwy.
Często zadawane pytania
Która łydka jest częściej używana przy wyprostowanym kolanie?
W pozycji stojącej z wyprostowanymi kolanami znacznie uczestniczy mięsień brzuchaty łydki, natomiast w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami zwiększa się względny udział mięśnia płaszczkowatego. Obie formy mogą być używane razem.
Czy mogę to robić codziennie?
Możliwa jest lekka aktywność, ale rozplanuj ciężki trening oporowy w zależności od stanu regeneracji. Jeśli ból łydki i sztywność ścięgna Achillesa utrzymują się, zmniejsz objętość.
