CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Wiosłowanie na desce nie jest ćwiczeniem polegającym na mocnym pociąganiu za uchwyt, ale raczej naciąganiem poziomym, podczas którego klatka piersiowa opiera się na poduszce, a łokcie i łopatki są złączone z powrotem.
Ponieważ nazwa „rząd talii” jest używana w różny sposób w zależności od producenta i siłowni, ten przewodnik opiera się na rzędzie maszyn z obciążeniem płytowym i podparciem klatki piersiowej pokazanym na filmie. Jest to czynność wykonywana w pozycji siedzącej, podpierając mostek na pionowej klatce piersiowej i pociągając za neutralne uchwyty na obu niezależnych dźwigniach. Podparcie klatki piersiowej zmniejsza napięcie i odrzut powstający podczas zginania górnej części ciała, ułatwiając skupienie się na ścieżce łokcia, ale jeśli wysokość siedziska i odległość podkładek nie są wyrównane, ramiona mogą wzruszyć ramionami lub zgiąć nadgarstki. W badaniu w rzędzie na siedząco najszerszy grzbiet, mięsień czworoboczny środkowy, mięsień romboidalny i mięsień dwugłowy ramienia były razem aktywne, a różnica w ogólnej aktywności mięśni między stanem, w którym łopatka była celowo unieruchomiona, a stanem, w którym łopatka poruszała się swobodnie, była w większości nieistotna. Zamiast całkowicie złączyć łopatki, poruszaj się naturalnie do przodu, prostując ramiona, stosując kontrolowany zakres, który nie pozwala, aby ramiona uniosły się w stronę uszu podczas ciągnięcia.
- Mięśnie główne
- najszerszy grzbietu, czworoboczny środkowy, romboidalny
- Mięśnie pomocnicze
- Tylny mięsień naramienny, mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny
- Poziom trudności
- Początkujący – Średni
- Typ ruchu
- podparcie klatki piersiowej, poziome pociągnięcie
Czy rzędy na pokładzie i rzędy kabli z oparciem to to samo ćwiczenie?
Obydwa są poziome, ale rząd pokładu w tym filmie ma nakładkę na klatkę piersiową i niezależną dźwignię podtrzymującą tułów i gąsienice. Rzędy kabli mają różne wymagania dotyczące stabilizacji i trajektorie, ponieważ tułów utrzymuje się w miejscu i ciągnie wzdłuż kierunku liny.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdzenie mechanizmu oraz lewego i prawego dysku
Sprawdź, czy sworznie regulacyjne siedziska/poduszki klatki piersiowej są całkowicie zablokowane oraz czy dźwignie i uchwyty nie są poluzowane lub uszkodzone. Włóż krążki o tej samej wielkości i wadze w lewą i prawą tuleję i zabezpiecz je kołnierzami, jeśli to konieczne.
- 2
Dopasuj uchwyt do poziomu dolnej części klatki piersiowej
Siedząc, wyreguluj siedzenie tak, aby neutralny uchwyt znajdował się na wysokości pomiędzy dolną klatką piersiową a górną częścią brzucha. Odpowiednim punktem wyjścia jest sytuacja, gdy ramiona nie sięgają uszu, gdy wyciągasz ręce z pozycji wyjściowej, a łokcie znajdują się nieco poniżej linii ramion, gdy są odciągnięte.
- 3
Dopasuj odległość nakładki na klatkę piersiową i pozycję stopy
Ustaw podkładkę tak, aby ramiona były prawie wyprostowane, gdy trzymasz uchwyt, ale ramiona nie opadały do przodu. Połóż środek mostka na poduszce, połóż obie stopy na podłodze i trzymaj kolana rozstawione na szerokość bioder.
- 4
Zacznij od neutralnych nadgarstków i długich ramion
Owiń dłonie wokół uchwytu twarzą do siebie i zamknij kciuki. Trzymaj nadgarstek i przedramię w jednej linii, wyciągnij ramię na długość, nie blokując łokcia i pozwól łopatce poruszać się naturalnie do przodu w zakresie bezbolesnym.
- 5
Przyłóż łokcie do dolnych żeber
Zrób wydech i pociągnij łokcie do tyłu i w dół, trzymając klatkę piersiową na poduszce. Zamiast ciągnąć za uchwyt ręką, wyobraź sobie, że ramię przechodzi obok tułowia i upewnij się, że obie dźwignie poruszają się z tą samą prędkością.
- 6
Zatrzymaj się przed podniesieniem ramienia i wróć powoli.
Kiedy łokcie znajdą się blisko tułowia, a rączka blisko dolnych żeber, zatrzymaj się na jedną sekundę. Nie unosząc klatki piersiowej ani nie odchylając zbytnio ramion do tyłu, wyprostuj ramiona na 1–2–3 sekundy i rozpocznij następne powtórzenie, zanim dźwignia dotknie ogranicznika.
SEAT & PAD
Wysokość siedziska i odległość nakładki na klatkę piersiową w pierwszej kolejności określają ścieżkę łokcia
Jeśli siedzisko jest zbyt nisko, uchwyty zostaną podniesione do wysokości ramion, co spowoduje szerokie rozłożenie łokci i nadmierne zaangażowanie mięśni czworobocznych górnej części ciała. Jeśli będzie za wysoko, rączka może zagłębić się pod brzuchem, zginając nadgarstki lub powodując przesuwanie się ciała do przodu. Zacznij od uchwytu na wysokości pomiędzy dolną częścią klatki piersiowej a górną częścią brzucha.
Jeśli nakładka na klatkę piersiową jest zbyt daleko, łokcie od początku uginają się, skracając zakres ruchu. Jeśli będzie za blisko, ramię zostanie przeciągnięte przed ciało, gdy ramię zostanie wyciągnięte, lub dźwignia dotknie ogranicznika. Trzymaj mostek centralnie na poduszce, a ramiona prawie wyprostowane, a stawy powinny znajdować się w wygodnej odległości.
Kluczowa wskazówka: Kryteria do natychmiastowego wypróbowania: Uchwyt na wysokości klatki piersiowej + kontakt z poduszką mostka + ramiona prawie prosto od początku
SCAPULA & ELBOW
Łopatki nie są ani zamrożone, ani całkowicie ściśnięte.
Podczas prostowania ramienia łopatka w naturalny sposób przesuwa się do przodu wzdłuż żeber, a podczas ciągnięcia cofa się wraz z łokciem. Niedawne badanie w rzędzie pozycji siedzących wykazało, że stan łopatek nieruchomych i swobodnie poruszających się był podobny pod względem ogólnego poziomu pobudzenia dla większości mięśni, a różnice były widoczne jedynie w przypadku niektórych mięśni i segmentów.
Dlatego bezbolesne poruszanie się i zapobieganie wzruszaniu ramion są bardziej praktyczne niż instrukcja „zawsze trzymaj łopatki razem”. Trzymanie łokci około 20–45 stopni od tułowia w kierunku dolnych żeber ułatwia mięśniom grzbietu i środkowej części pleców wykonanie poziomego podciągnięcia.
TROUBLESHOOTING
Wzruszanie ramionami i rozpinanie nakładki na klatkę piersiową są zwykle problemem związanym z ustawieniem lub wagą
Jeśli uchwyt jest zbyt wysoki lub ciężar jest zbyt ciężki, łokcie rozciągną się do linii ramion, a ramiona uniosą się w stronę uszu. Podnieś siedzisko, opuść uchwyt do dolnej części klatki piersiowej i obniż ciężar, aby utrzymać długą szyję. Nie oznacza to, że musisz całkowicie unikać używania górnych mięśni czworobocznych, ale wzruszanie ramion nie musi dominować w ruchu.
Jeśli klatka piersiowa oderwie się od podkładki, a ciało odchyli się do tyłu podczas ciągnięcia, używasz ciężaru ciała do przyspieszenia dźwigni. Utrzymuj nacisk na mostek i zatrzymaj się w miejscu, w którym łokcie znajdują się obok tułowia. Nie zginaj nadgarstków ani nie wypychaj przedniej części ramion do przodu, aby odciągnąć je dalej do tyłu.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Siedzisko jest niskie, a uchwyty znajdują się na wysokości ramion.
- Co widzisz
- Na początku, gdy wzruszasz ramionami i ciągniesz, łokcie są rozłożone szeroko do linii ramion.
- Prawdopodobna przyczyna
- Albo użyłeś tych samych numerów siedzeń, co poprzedni użytkownik, albo nie sprawdziłeś wysokości uchwytu.
- Jak to poprawić
- Podnieś siedzisko, ustaw uchwyt pomiędzy dolną klatką piersiową a górną częścią brzucha i opuść łokcie poniżej linii ramion.
Podkładka na klatkę piersiową za daleko lub za blisko
- Co widzisz
- Nawet jeśli wyciągniesz rękę, łokieć będzie za mocno zgięty lub odwrotnie, ramię zostanie nadmiernie wyciągnięte do przodu, a dźwignia dotknie stopera.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie dostosowałem odległości podkładek do swojego typu ciała.
- Jak to poprawić
- Zmień pozycję poduszki lub siedziska tak, aby ramiona były prawie wyprostowane, a ramiona znajdowały się w wygodnej odległości od siebie, a mostek spoczywał na podkładce.
Po pociągnięciu piersi odklejają się od poduszki
- Co widzisz
- Z każdym powtórzeniem tułów odchyla się do tyłu, a pomiędzy poduszką a klatką piersiową tworzy się szczelina.
- Prawdopodobna przyczyna
- Obecnie nie jesteś w stanie kontrolować ciężaru ramion i pleców, więc wykorzystujesz ciężar ciała i odbijasz się.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i nadal dociskaj mostek do poduszki. Zatrzymaj się na strzelnicy, zanim zniknie kontakt z klatką piersiową.
Nadgarstki są zgięte do wewnątrz lub do tyłu
- Co widzisz
- Rękojeść wisi nad palcami, a grzbiet dłoni i przedramię nie tworzą jednej linii.
- Prawdopodobna przyczyna
- Być może ciągniesz mocno ręcznie lub wysokość siedziska nie odpowiada szynom uchwytów.
- Jak to poprawić
- Umieść uchwyt głęboko pod dłonią i owiń wokół niego kciuk, aby utrzymać neutralny nadgarstek. Sprawdź jeszcze raz swoje miejsca.
Jedna dźwignia porusza się jako pierwsza
- Co widzisz
- Z przodu pociąga się najpierw jedną klamkę lub głębokość powrotu jest różna po lewej i prawej stronie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ładowanie lewego i prawego dysku jest inne lub silniejsza strona przejmuje prędkość i zasięg.
- Jak to poprawić
- Sprawdź ponownie dysk, obniż ciężar do kontrolowanego ciężaru po słabszej stronie i wyreguluj oba uchwyty na tę samą wysokość i tę samą prędkość.
Zwolnij dźwignię w sekcji powrotnej
- Co widzisz
- Ramię nagle się rozciąga, a dysk lub dźwignia uderza w korek, wydając głośny dźwięk.
- Prawdopodobna przyczyna
- Myślałem o sekcji ciągnięcia tylko jako o powtórzeniu, w przeciwnym razie mój chwyt najpierw się zmęczył.
- Jak to poprawić
- Wyprostuj ramiona na 2–3 sekundy i zatrzymaj się tuż przed stoperem. Jeśli stracisz prędkość powrotną, zakończ serię.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zespół siedzący surowy
Naucz się neutralnych nadgarstków, niskich łokci i kontrolowanych ruchów łopatek za pomocą lekkiej opaski.
rząd lekkiego pokładu
Przećwicz ustawienie siedziska/podkładki i tę samą prędkość lewej i prawej niezależnej dźwigni przy ciężarze, który można wykonać co najmniej 15 razy.
1 sekunda pauzy na niskim poziomie
Kiedy uchwyt zbliży się do dolnych żeber, zatrzymaj się na jedną sekundę, aby sprawdzić kontakt nakładki na klatkę piersiową i położenie ramion.
Rzędy pokładu powolnego relaksu
Wyprostuj ramiona na 2–4 sekundy, aby nauczyć się naturalnego wysuwania łopatki i kontrolowanego powrotu dźwigni.
Jednostronny rząd maszyn
Pociągnij tylko jedną dźwignię, aby sprawdzić różnicę między lewą i prawą stroną, ale uważaj, aby przeciwna miednica i klatka piersiowa nie obracały się na podkładce.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Można go stosować 1–3 razy w tygodniu jako ruch uzupełniający do głównego poziomego podciągnięcia w treningu pleców lub wiosłowania ze sztangą, które powoduje duże zmęczenie pleców. W przypadku pierwszej serii sprawdź wysokość uchwytu, kontakt nakładki na klatkę piersiową oraz trajektorię lewej i prawej dźwigni przy ciężarze, który można wykonać co najmniej 15 razy, a następnie kontynuuj z ciężarem pozwalającym na 2–3 powtórzenia do końca.
numer
Odcinki 8–12
Kontakt z poduszkami na klatce piersiowej i ten sam zasięg w lewo i w prawo
ustawić
2–4 zestawy
60–120 sekund odpoczynku pomiędzy seriami
prędkość
1–2 sekundy ciągnięcia, 1 sekunda pauzy, 2–3 sekundy powrotu
Sterowanie bez konfliktu dźwigni
- Przed pierwszym zestawem sprawdź trzpienie regulacyjne, dźwignie, uchwyty, lewą i prawą tarczę oraz kołnierze oraz zapisz numery siedziska i podkładki.
- Jeśli utrzymujesz kontakt poduszki mostkowej, neutralne nadgarstki, niskie łokcie i tę samą prędkość z boku na bok we wszystkich powtórzeniach, dodaj jedno powtórzenie do następnej sesji.
- Po osiągnięciu maksymalnej docelowej liczby powtórzeń w każdej serii, podnieś oba dyski o tę samą wysokość. Jeśli wystąpi skrzywienie tułowia lub wzruszenie ramionami, wróć do poprzedniej wagi.
Często zadawane pytania
Gdzie powinienem przyciągnąć uchwyt do klatki piersiowej?
Pociągnij neutralny uchwyt pomiędzy dolną klatką piersiową a górną częścią brzucha, w kierunku dolnych żeber. Wystarczający jest dowolny punkt, w którym łokcie znajdują się obok tułowia i utrzymują kontakt z klatką piersiową.
Czy powinienem całkowicie złączyć łopatki?
Nie ma potrzeby przepychania go do końca ani blokowania od początku. Kiedy wyciągasz ramiona, pozwól łopatkom naturalnie poruszać się do przodu, a kiedy je pociągniesz, pozwól ramionom powrócić do zakresu, w którym nie wzrusza ramionami.
Czy to źle, że najpierw tracisz siłę w ramionach?
Wiosłowanie wykorzystuje również mięśnie bicepsa i ramienia, które zginają łokcie, więc pewne zmęczenie ramion jest normalne. Jeśli Twoje nadgarstki się uginają lub klatka piersiowa odrywa się od podkładki, obniż ciężar i ponownie wyrównaj ścieżkę łokcia.
Czy mogę używać obu dźwigni jednym ramieniem?
Możesz, ale tułów i miednica nie powinny się obracać podczas ciągnięcia w jedną stronę. Trzymaj podkładkę lub uchwyt drugą ręką i używaj ciężaru, który może kontrolować twoja słabsza strona.
Jeśli odczuwam dyskomfort w plecach, czy mogę go używać zamiast wiosłowania ze sztangą?
Podparcie klatki piersiowej może zmniejszyć potrzebę pochylania się, ale nie leczy przyczyny bólu ani nie eliminuje całego napięcia pleców. Jeśli objawy powrócą, przerwij ćwiczenia i zasięgnij porady specjalisty.
Dowody i źródła
- 1. Lehmana i in. — Aktywność mięśni podczas treningu mięśni najszerszych mięśni, włączając wiosłowanie w pozycji siedzącej
- 2. Dos Anjos i in. — Aktywacja mięśnia czworobocznego górnego i sprzężenie zwrotne EMG podczas rzędów w pozycji siedzącej
- 3. Caranglo i in. — Porównanie elektromiografii o dużej gęstości rzędów nieruchomych i swobodnie osadzonych szkaplerza.
- 4. Fenwicka i in. — Aktywność mięśni tułowia i ruch/obciążenie kręgosłupa podczas różnych ruchów w rzędach
- 5. Youdas i in. — Aktywność mięśni ramion i tułowia w rzędzie odwróconym i w rzędzie poziomym o otwartym łańcuchu
