HYPEREXTENSION
Przeprost nie jest ćwiczeniem polegającym na podniesieniu tułowia tak wysoko, jak to możliwe, ale raczej ćwiczeniem kontrolującym zakres wyprostu i obciążenie tylnego łańcucha na poziomej ławce.
Film pokazuje hiperprost, podczas którego przód miednicy opiera się na poziomym rzymskim krześle, kostki są przymocowane do wałka, a górna część ciała jest uniesiona od dołu do ponad horyzontu, krzyżując ramiona na klatce piersiowej. Wygląda podobnie do wyprostu oparcia ID 45 przy użyciu maszyny o kącie 56 stopni, ale w tej maszynie, gdy tułów jest ustawiony równolegle do podłogi, siła oddziaływania na grawitację jest większa, a górne obciążenie jest większe. Badanie porównujące nachylenie krzesła rzymskiego i ułożenie dłoni wykazało również, że warunki prawie poziome i dźwignia długich ramion zwiększają zapotrzebowanie na prostowniki odcinka lędźwiowego. Odchylenia, które poruszają się nad horyzontem, jak pokazano na filmie, rzeczywiście istnieją, ale ogólnie rzecz biorąc, powtórzenia łańcucha tylnego, priorytetem jest prawie pozioma neutralność od głowy do kostek, a przedłużenie kręgosłupa poza ten obszar należy traktować oddzielnie ze względu na cele, mobilność i objawy.
- Mięśnie główne
- Prostownik kręgosłupa, multifidus
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień pośladkowy wielki, ścięgna podkolanowe
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Poziome przedłużenie tułowia, łańcuch tylny
Czy przeprost musi być większy niż poziomy?
Typowe podstawowe powtórzenie łańcucha tylnego wystarczy, gdy ciało jest zatrzymane w położeniu neutralnym, prawie poziomym. Wyprostowanie kręgosłupa poza poziom jest modyfikacją o odrębnym celu i zakresie, którą należy odróżnić od przypadkowego wygięcia dolnej części pleców.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdzenie mechanizmu i sworzni regulacyjnych
Sprawdź, czy rama się nie trzęsie i czy podkładka, rolka kostki i sworzeń regulacji wysokości są dobrze zamocowane. Przed położeniem na nim ciężaru potrząśnij urządzeniem ręką, aby sprawdzić, czy nie występują luzy lub poślizg.
- 2
Wyrównaj koniec podkładki pod przednią kością miednicy
Wyreguluj przednią podkładkę tak, aby nie uciskała brzucha, a biodra mogły swobodnie zginać się na końcu poduszki. Nie kładź się zbyt daleko do przodu lub opieraj się tylko na środku ud; upewnij się, że nacisk jest równomiernie rozłożony po obu stronach bioder.
- 3
Zabezpiecz kostki i nogi
Zaczep tył kostek pod wałkiem i trzymaj nogi rozstawione na szerokość bioder. Trzymaj kolana delikatnie wyprostowane i upewnij się, że stopy nie wysuwają się ani nie naciskają z jednej strony.
- 4
Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i wyrównaj tułów.
Zacznij od krótkich dźwigni, krzyżując ramiona na klatce piersiowej. Połóż żebra na miednicy, lekko naciśnij brzuch i utwórz linię od głowy do kostek.
- 5
Zegnij biodra i opuść się na 2–3 sekundy.
Opuść górną część ciała, zginając stawy biodrowe i utrzymując miednicę stabilnie na poduszce. Zatrzymaj się na głębokości pozwalającej zachować naturalną krzywiznę całych pleców i długiej szyi, nie staraj się dotykać podłogi.
- 6
Oprzyj się o podpórkę kostki i podnieś się do poziomu
Zrób wydech i unieś tułów poprzez pośladki, ścięgna podkolanowe i plecy. Kiedy uszy, ramiona, miednica, kolana i kostki zbliżą się do linii poziomej, zakończ podstawowe powtórzenie i opuść się na 2–3 sekundy.
BACK VS GLUTE FOCUS
Im bliżej horyzontu, tym dłuższa staje się dźwignia tułowia, co sprawia, że szczyt jest najtrudniejszy.
W krześle rzymskim o kącie 45 stopni dźwignia przeciwdziałająca grawitacji stopniowo skraca się w miarę unoszenia tułowia, natomiast w maszynie poziomej moment ramienia górnej części ciała zwiększa się, gdy tułów staje się równoległy do podłogi. Zatem nawet przy tej samej wadze i ułożeniu dłoni możesz odczuwać silne napięcie w plecach i za biodrami w pobliżu horyzontu.
Jeśli szczyt jest trudny i z odbiciem przekroczysz linię poziomą, obciążenie nie zniknie, ale ustawienie zostanie zerwane, a ruch skupiony w jednym punkcie kręgosłupa. Zatrzymaj się na 1 sekundę na dole i poczuj uczucie odpychania rolki na kostce. Liczba powtórzeń i pozycja dłoni, której nie możesz zatrzymać na horyzoncie, jest zbyt duża jak na Twój obecny poziom.
Kluczowa wskazówka: Wykończenie podstawowe: Punkt, w którym uszy, ramiona, biodra, kolana i kostki zbliżają się do linii poziomej.
HIP OR SPINE
Powtórzenia skupione na biodrach i celowe powtórzenia wyprostu kręgosłupa mają różne cele.
Prostowanie tułowia na krześle rzymskim można osiągnąć poprzez znaczne poruszenie stawami biodrowymi i utrzymanie w miarę stabilnego kręgosłupa lub poprzez dalsze unieruchomienie miednicy oraz zgięcie i wyprostowanie samego kręgosłupa. W badaniach biomechanicznych obie metody pozwoliły uzyskać różne zakresy ruchu i momenty stawowe pleców, bioder i kolan. Mimo że nazwy ćwiczeń są takie same, w rzeczywistości są to różne strategie ładowania.
Podstawową formą w tym artykule jest złożenie bioder na krawędzi poduszki i powrót do pozycji poziomej neutralnej, bez znaczącej zmiany krzywizny pleców. Jeśli zamierzasz rozprostować kręgosłup poza poziom, jak na filmie, powinieneś obniżyć ciężar i prędkość oraz wybrać zakres, który będzie odpowiadał Twojemu stanowi kręgosłupa i celom. Nie mieszaj przypadkowego wygięcia dolnej części pleców z planowanym wyprostem kręgosłupa.
TROUBLESHOOTING
Położenie podkładki i poziome wykończenie określają stopień przeprostu
Jeżeli poduszeczka jest za wysoka i zakrywa cały brzuch i miednicę, to w stawie biodrowym jest mniej miejsca na zgięcie, a przy opuszczaniu górnej części ciała łatwo jest zaokrąglić jedynie plecy. I odwrotnie, jeśli podkładka jest zbyt niska, miednica nie zapewni wystarczającego podparcia i przesunie się do przodu. Umieść koniec podkładki pod przednią kością miednicy i złóż ją dwa lub trzy razy na pustym urządzeniu, aby sprawdzić ucisk i poślizg brzucha.
U góry, jeśli podbródek i żebra są uniesione, a ramiona znacznie wznoszą się ponad miednicę, jest to oznaka przeprostu. Na filmie obok użyj punktu, w którym Twoje ciało dotyka horyzontu, jako punktu odniesienia, zatrzymaj się w tym miejscu na 1 sekundę, a następnie idź tą samą ścieżką. Jeśli poczujesz ostry ucisk lub napięcie w dolnej części pleców, natychmiast obniż wysokość.
ZAKRES, OBCIĄŻENIE I TEMPO
Wybierz zakres i obciążenie, które zapewnią powtarzalność przeprostu
Użyteczny zakres ruchu kończy się, zanim tułów lub pracujące stawy będą musiały zmienić pozycję, aby przenieść ciężar. Utrzymuj ruch prostownika kręgosłupa · mięśnia pośladkowego wielkiego, podczas gdy ścięgna podkolanowe utrzymują to samo ustawienie od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Stosuj kontrolowaną fazę opuszczania trwającą około dwóch do trzech sekund i unikaj podskakiwania podczas przejścia. Jeśli ostatnie powtórzenia staną się krótsze, szybsze lub wyraźnie różnią się od pierwszego, zmniejsz obciążenie lub przerwij serię, zanim technika się załamie.
Kluczowa wskazówka: Kontynuuj przeprost dopiero po każdym powtórzeniu tą samą ścieżką, bez bólu stawów.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Nadmierne wyprostowanie dolnej części pleców poza horyzont
- Co widzisz
- Ramiona i podbródek są znacznie uniesione, miednica pozostaje na poduszce, a talia jest w jednym miejscu podciągnięta.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nazwa ćwiczenia „przeprost” zinterpretowałem jako maksymalny wzrost.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj się, gdy głowa znajdzie się prawie poziomo w stosunku do kostek. Odmiany zamierzonego wyprostu kręgosłupa mają oddzielne zakresy i mapy.
Podkładka jest za wysoko i uciska brzuch
- Co widzisz
- U dołu biodra są ledwo zgięte, brzuch wciśnięty, a jedynie tył zaokrąglony.
- Prawdopodobna przyczyna
- Koniec podkładki leży nad przednią kością miednicy i blokuje staw biodrowy.
- Jak to poprawić
- Opuść podkładkę tak, aby kończyła się poniżej przedniej części miednicy i sprawdź, czy zawias biodrowy na pustym urządzeniu nie jest luźny.
Kostka odpada z rolki
- Co widzisz
- Kiedy się podnosisz, Twoje pięty unoszą się, kostki przesuwają się, a ciało przesuwa się do przodu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Rozstaw rolek i pozycja stóp nie odpowiadają Twojemu typowi ciała lub kołki regulacyjne nie są całkowicie zablokowane.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj serię i wyreguluj kostki tak, aby były napięte. Nie używaj sprzętu, który może spowodować odpadnięcie stopy.
odbija się od dołu
- Co widzisz
- W najniższym punkcie górnej części ciała szybko zmień kierunek, a aparat zacznie się kołysać.
- Prawdopodobna przyczyna
- Niekontrolowane powtórzenia lub ułożenie długich rąk zakłóciły strefę relaksu.
- Jak to poprawić
- Połóż ręce na klatce piersiowej, zatrzymaj się na dole na 1 sekundę, a następnie utrzymuj opadanie przez 2–3 sekundy. Zakończ, gdy zniknie ta sama prędkość.
Zaokrąglony tył zapewniający głębię
- Co widzisz
- Po ustaniu ruchu stawu biodrowego szyja, plecy i dolna część pleców zginają się w sposób ciągły.
- Prawdopodobna przyczyna
- Myślałem, że zbliżenie się do dna to już cały zakres.
- Jak to poprawić
- Zmień kierunek w swoim osobistym zakresie, w którym możesz utrzymać krzywiznę pleców. Nie mieszaj celowego zgięcia kręgosłupa z podstawowym zawiasem biodrowym.
Od początku rozciągnij ręce nad głowę
- Co widzisz
- Niemożność zatrzymania się na szczycie, co skutkuje nadmiernym wyprostem pleców lub szybkim zejściem.
- Prawdopodobna przyczyna
- Przeoczyliśmy moment, w którym pozycja ramion znacznie zwiększa dźwignię tułowia.
- Jak to poprawić
- Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, wykonując 10–12 kontrolowanych powtórzeń, a następnie przesuń ręce za głowę, a następnie przed ramiona.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Krótki dystans, ręce skrzyżowane na piersi
Po dostosowaniu ustawień podkładki i kostki, naucz się neutralnej prędkości poziomej i prędkości opadania w dolnej połowie zakresu.
Pełny zakres, ramiona i klatka piersiowa skrzyżowane
Powtórz tę czynność, mając masę ciała, od dołu do horyzontu, gdzie możesz utrzymać krzywiznę pleców.
pozycja rąk za głową
Połóż ręce lekko za głową, aby zwiększyć dźwignię tułowia. Nie ciągnij szyi ani nie cofaj się łokciami.
wyciągnij ramiona do przodu
Jeśli wyciągniesz obie ręce nad głowę, moment górny znacznie wzrośnie nawet przy tej samej masie ciała. Najpierw zmniejsz liczbę powtórzeń.
powolne powtarzanie relaksacji
Użyj 3–5 sekundowego opadania, aby kontrolować zasięg i prędkość bez odrzutu. Nie zwiększaj trudności jednocześnie z pozycją ramion.
Mały ciężarek z przodu klatki piersiowej
Po ciągłym wykonaniu powtórzeń z ciężarem ciała, przytrzymaj mały krążek blisko klatki piersiowej. Jeśli nie możesz zatrzymać się na horyzoncie, zdejmij ciężar.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Można je stosować 1–3 razy w tygodniu jako ćwiczenie wytrzymałościowe prostowników kręgosłupa i wspomagania tylnego łańcucha. Warunki poziome mają wyższe wymagania dotyczące górnych partii, więc rozpocznij pierwszą serię od krótkiego zasięgu i skrzyżowania ramion z klatką piersiową. Jeśli tego samego dnia wykonywałeś martwy ciąg, dzień dobry i wyprosty pleców, skróć serie, aby uwzględnić skumulowane zmęczenie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych.
numer
Odcinki 8–12
Utrzymuj neutralny poziom i opadaj przez 2–3 sekundy
ustawić
2–4 zestawy
60–120 sekund odpoczynku pomiędzy seriami
prędkość
1–2 sekundy w górę, 1 sekunda pauzy, 2–3 sekundy w dół
Zatrzymuje się bez górnego odbicia
- Przed pierwszą serią każdej sesji sprawdź ramę, podkładki, rolki na kostki i kołki regulacyjne oraz określ bezbolesny dół i poziomą górę, używając wyłącznie ciężaru ciała.
- Jeśli utrzymujesz tę samą głębokość dna, długą szyję, poziome wykończenie i 2–3 sekundy opadania dla wszystkich powtórzeń, dodaj jedno powtórzenie do następnej sesji.
- Kontroluj górną część docelowych powtórzeń w każdej serii, a następnie zmieniaj tylko pozycję dłoni lub mniejszy ciężar. Nie zwiększaj jednocześnie zasięgu, dźwigni i wagi.
Często zadawane pytania
Czym różni się od przedłużenia oparcia ID 56?
ID 56 to ukośny ruch na rzymskim krześle pod kątem 45 stopni. W tym ćwiczeniu wykorzystuje się poziomą maszynę z nogami i tułowiem równoległymi do podłogi. Dźwignia tułowia staje się dłuższa w pobliżu horyzontu, co może sprawić, że górne obciążenie będzie większe.
Dlaczego czuję to tylko w dolnej części pleców, a nie w pośladkach?
Podkładka może być zbyt wysoka, blokując stawy biodrowe lub wyginając dolną część pleców u góry. Umieść koniec podkładki pod miednicą, odepchnij podpórkę kostki do tyłu i wyprostuj biodra, zatrzymując się w pozycji poziomej.
Gdzie należy położyć ręce?
Na początku najprostsza jest pozycja na krzyż. Kiedy już zyskasz kontrolę, możesz zwiększyć swoją dźwignię, przesuwając ręce za głową, a następnie przed ramiona. Zmieniając położenie rąk, nie zwiększaj jednocześnie liczby powtórzeń i ciężaru.
Jak głęboko mam zejść?
Zamiast bezwzględnego kąta w stosunku do podłogi, standardem jest wygięcie pleców, czyli zakres, w którym zachowana jest stabilność stopy i bezbolesny ruch stawu biodrowego. Zmień kierunek, zanim ruch miednicy ustanie lub plecy zaczną się obracać.
Czy można go stosować w rehabilitacji bólu pleców?
Niektóre programy obejmują prostowanie tułowia na krześle rzymskim, ale odpowiedni zakres i wykonanie będzie się różnić w zależności od objawów i diagnozy. Jeśli obecnie odczuwasz ból lub objawy neurologiczne, nie zaczynaj od zapoznania się wyłącznie z tym artykułem, ale zasięgnij oceny i wskazówek u pracownika służby zdrowia.
Dowody i źródła
- 1. Mayera i in. — Aktywność prostowników odcinka lędźwiowego w zależności od nachylenia krzesła rzymskiego i ułożenia dłoni.
- 2. Schellenberg i in. — Obciążenie kręgosłupa, stawu biodrowego i kolanowego w zależności od sposobu wykonania krzesła rzymskiego
- 3. Muyor i in. — Aktywność mięśni prostowników odcinka lędźwiowego podczas ćwiczeń dynamicznego prostowania tułowia.
- 4. Kellis i in. — Aktywność mięśni tylnego łańcucha mięśniowego w kilku ćwiczeniach rozciągających.
