KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Przysiad z kettlebellem nie jest ćwiczeniem, w którym przysiadasz, podpierając sztangę ramionami, ale raczej przysiadem, w którym unosisz tułów, używając obciążenia przedniego blisko klatki piersiowej i wstajesz wszystkimi stopami.
Trzymanie odważnika przed klatką piersiową powoduje umieszczenie ciężaru przed ciałem, co ułatwia utrzymanie równowagi i naukę głębokości przysiadów. Jeśli jednak dzwonek odsunie się od ciała, najpierw zmęczą się ramiona i dolna część pleców, a jeśli łuki stóp się zapadną, kolana mogą przesunąć się do wewnątrz. Po bezpiecznym oczyszczeniu dzwonka z podłogi, umieść łokcie blisko żeber i dociśnij pięty oraz pod dużymi i małymi palcami u nóg.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, przywodziciele, brzuch, górna część pleców
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Przysiad z obciążeniem z przodu
Gdzie trzymasz odważnik Kettlebell: za uchwyt czy korpus?
Często trzyma się klakson z obu stron, a lekki dzwonek może również podtrzymywać dolną część korpusu. Wybierz uchwyt wygodny dla nadgarstków i umożliwiający trzymanie dzwonka blisko klatki piersiowej.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Bezpieczne podnoszenie odważnika Kettlebell do klatki piersiowej
Chwyć dolny dzwon za zawias biodrowy i wyczyść go obiema rękami. Przytrzymaj róg lub podeprzyj się pod korpusem dzwonka i trzymaj łokcie blisko żeber.
- 2
Tworzenie statywu stóp i wyrównania tułowia
Wciśnij piętę, pod duży palec u nogi i pod mały palec u nogi w podłogę. Połóż żebra na miednicy i skieruj wzrok nieco poniżej przodu.
- 3
Zegnij kolana i biodra, aby opaść
Zrób wdech, napnij tułów, a następnie skieruj kolana w stronę palców u nóg i opuść miednicę. Trzymaj dzwonek blisko klatki piersiowej.
- 4
Naciśnij podłogę całą stopą, aby wstać
Zmień kierunek na głębokości, zanim dolna część pleców się przewróci lub pięty unoszą się w powietrzu. Trzymaj kolana blisko palców, zrób wydech i stań prosto.
OWN THE WHOLE FOOT
Naciśnij trzy punkty stopy, aby zapewnić stabilny ruch kolan i miednicy
Kiedy wnętrze stopy zapada się lub pięta unosi się w powietrzu, ścieżka kolana i równowaga zostają zakłócone. Kontynuuj odczuwanie trzech punktów kontaktowych podczas schodzenia.
Jeśli mobilność kostki jest ograniczona, użyj cienkiego, mocnego klina pod piętą, ale bez utraty nacisku na stopę.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do natychmiastowego użycia: „Przyciśnij dzwonek do klatki piersiowej, kolan do palców u nóg i całej stopy”.
CONTROLLED DEPTH
Głębokość kręgosłupa i kontrola stóp mają pierwszeństwo przed najgłębszą pozycją
Jeśli miednica znacznie się obróci w dół lub klatka piersiowa zapadnie się, bieżący efektywny zasięg jest tuż przed tym. Możesz ćwiczyć głębokość zgodnie z wysokością pudełka.
Zamiast na siłę rozchylać kolana łokciami, użyj pośladków i nacisku stopy, aby utrzymać ścieżkę kolan.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Dzwonek odsuwa się od klatki piersiowej
- Co widzisz
- Ramiona wyciągają się do przodu, najpierw męczą się ramiona i dolna część pleców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Uchwyt jest niewygodny lub ciężar jest zbyt duży.
- Jak to poprawić
- Przyciągnij dzwonek blisko klatki piersiowej i wybierz pomiędzy uchwytem klaksonowym a wsparciem od dołu do góry, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.
Kolana i łuki zapadają się do wewnątrz
- Co widzisz
- Podczas schodzenia lub wstawania kolana są przyciągane do wewnątrz, w stronę dużych palców u nóg.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak nacisku stopy na statywie i kontroli bioder.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz ciężar i głębokość, a następnie przesuń kolana w stronę drugiego i trzeciego palca stopy.
Talia zaokrąglona u dołu
- Co widzisz
- Na samym dole miednica się roluje, a dzwon i klatka piersiowa gwałtownie opadają.
- Prawdopodobna przyczyna
- Sięgnął głębiej niż obecny zakres ruchu stawów skokowych i biodrowych.
- Jak to poprawić
- Używając pudełek lub klinów, powtarzaj tylko do głębokości zapewniającej neutralny kręgosłup.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększona waga i prędkość
Stopniowo zwiększaj ciężar lub zwiększaj prędkość ruchu, zachowując prawidłową postawę.
Ciągła wydajność (złożona)
Połącz z innymi ruchami, aby jednocześnie wzmocnić wytrzymałość krążeniowo-oddechową i wytrzymałość mięśni.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Opanuj formę, wykonując od 8 do 12 umiarkowanych powtórzeń, zwiększając je tylko wtedy, gdy pozycja dzwonka i nacisk stopy zostaną utrzymane do ostatniego powtórzenia. Jeśli masz trudności z podniesieniem ciężkiego dzwonka, wybierz dwa lekkie dzwonki lub inną odmianę przysiadu.
Częstotliwość
1-2 razy w tygodniu
Wysokie zmęczenie układu nerwowego, dlatego należy zapewnić odpowiedni czas na regenerację.
Głośność
3 ~ 5 zestawów, 3 ~ 6 razy
Zaleca się małą liczbę powtórzeń, aby skupić się na utrzymaniu wysokiej jakości ruchu i dynamiki.
- Jeśli zmęczysz się i stracisz postawę, natychmiast zakończ serię.
- Chroń swój kręgosłup, utrzymując ciśnienie w jamie brzusznej i intensywnie oddychając.
Często zadawane pytania
Czy łokcie powinny dotykać wewnętrznej strony kolan?
Niekoniecznie. Nawet jeśli nawiążesz kontakt, nie używaj kolan jako dźwigni, aby rozsunąć je, ale utrzymuj równowagę ze stopami i biodrami.
Czy mogę umieścić dysk pod piętą?
Mocny, antypoślizgowy i cienki klin może kompensować ograniczenia w kostkach. Jeśli dysk tymczasowy się chwieje, użyj dedykowanego klina.
