LEG EXTENSION
Prostowanie nóg nie jest ćwiczeniem, podczas którego podnosisz ciężki stos, ale raczej ćwiczeniem, podczas którego kontrolujesz i prostujesz kolana za pomocą mięśni czworogłowych uda.
Wyprosy nóg w pozycji siedzącej można łatwo trenować, izolując mięsień czworogłowy uda, ale jeśli kolana nie są ustawione w jednej linii z osią maszyny lub używasz odrzutu w dolnej części, może to powodować dyskomfort. Przymocuj plecy i miednicę do podkładki, umieść wałek nad kostkami, a następnie unieś i powoli opuść w zakresie bezbolesnym.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień piszczelowy przedni, mięsień stabilizujący staw biodrowy
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Przedłużenie kolana
Czy mogę całkowicie wyprostować kolana?
Można go wyprostować w sposób kontrolowany i bez bólu, ale nie należy go mocno blokować z powodu bezwładności. Jeśli czujesz się niekomfortowo, zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem i utrzymuj skurcz.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wyrównanie osi oparcia i kolan
Wyreguluj głębokość siedziska tak, aby linia stawu kolanowego znajdowała się bliżej osi obrotu maszyny. Połóż pośladki i plecy na poduszce i delikatnie przytrzymaj uchwyt.
- 2
Regulacja rolek i zakresu początkowego
Umieść wałek na dole goleni, tuż nad stawem skokowym. Dostosuj kąt początkowy tak, aby kolana nie uginały się nadmiernie i nie powodowały bólu.
- 3
Prost kolana z mięśniem czworogłowym
Wykonaj wydech i unieś golenie. Skieruj palce u nóg i kolana do przodu i unikaj podnoszenia miednicy z siedzenia.
- 4
Kontroluj górę i powoli opuszczaj
Zwolnij, aby ścisnąć przód ud, a następnie złącz i zablokuj kolana. Zrób wdech i wróć do punktu początkowego na 2–3 sekundy.
KNEE AXIS
Linia stawu kolanowego i oś maszyny muszą znajdować się blisko siebie, aby wałek mógł naturalnie podążać za nim.
Odchylenie od osi może powodować przesuwanie goleni w górę i w dół przez rolki lub przemieszczanie się ciała w siedzisku. Wizualnie zrównaj linię stawu obok kolana ze środkiem obrotu maszyny.
W zależności od konstrukcji maszyny może nie pasować idealnie, dlatego należy preferować pozycję, która nie powoduje bólu i poślizgu podczas powtórzeń.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Kolana na osi, miednica na siedzeniu”.
CONTROLLED LOCKOUT
Szczyt nie jest punktem, w którym mocno kopiesz, ale punktem, w którym zwalniasz i kurczysz się
Kiedy szybko prostujesz kolana na skutek bezwładności, ciężarek trzęsie się, a wstrząsy przenoszone są na stawy. Zwolnij w miarę zbliżania się do szczytu.
Jeśli pełny wyprost jest niewygodny, możesz zatrzymać się pod kątem, który nie powoduje bólu. Identyczne ścieżki i powolne zjazdy mają wyższy priorytet niż zakresy powtórzeń.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
kopnięcie od dołu z odrzutem
- Co widzisz
- Piszczele pękają, a ciężarki chwieją się na pierwszej nodze.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kąt początkowy jest zbyt duży lub ciężar jest zbyt duży.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz zakres początkowy i wagę, zatrzymaj się na 1 sekundę, a następnie delikatnie podnieś.
Miednica uniesiona z siedzenia
- Co widzisz
- Gdy dojdziesz do góry, biodra przesuwają się do przodu, a dolna część pleców unosi się.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kompensuje pracę stawów tułowia i bioder w celu uniesienia wałka.
- Jak to poprawić
- Zamontuj oparcie i siedzisko, ustabilizuj się za pomocą uchwytów i obniż ciężar.
Z grubsza blokujące kolana
- Co widzisz
- Praca pojawia się u góry, a napięcie w udach znika.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zakończenie powtórzenia poprzez bezwładność lub próba odpoczynku na górze.
- Jak to poprawić
- Zwolnij i podtrzymuj mięśnie czworogłowe uda przez 1 sekundę w miejscu, w którym jesteś prawie wyprostowany.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Usiądź i wyprostuj kolana
Sprawdź zakres bezbolesnego wyprostu kolana bez oporu.
Lekkie przedłużenie obu stóp
Naucz się ustawień osi maszyny i rolek.
Tempo przedłużenia nóg
Zwiększ kontrolę mięśnia czworogłowego uda poprzez 3-sekundowe opadanie.
Przedłużenie pojedynczej nogi
Sprawdź różnicę między lewą i prawą stroną, ale umieść miednicę z przodu.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zacznij od 2 serii jako ćwiczenia dodatkowego po przysiadach lub wyciskaniach na nogi, zwiększając liczbę powtórzeń, gdy kolana będą czuć się komfortowo i będziesz mógł kontrolować schodzenie.
Liczba
10–15 razy
1 sekunda w górę, 2-3 sekundy w dół
Zestaw
2–3 zestawy
60–90 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Całkowita objętość mięśnia czworogłowego i sumowanie
- Kiedy już opanujesz górę i dół bez bólu kolan, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli doświadczysz odrzutu lub uniesienia miednicy, zmniejsz ciężar i zakres początkowy.
- Jeśli odczuwasz ostry ból lub obrzęk w przedniej części kolana, przerwij ćwiczenia i zasięgnij porady specjalisty.
Często zadawane pytania
Czy zmiana kierunku palców u nóg może wzmocnić tylko niektóre mięśnie czworogłowe uda?
Znaczne obrócenie palców może spowodować przesunięcie kolan. Zasadniczo traktuj priorytetowo stabilne zakresy i obciążenia progresywne, trzymając stopy i kolana z przodu.
Jeśli bolą mnie kolana, czy mogę kontynuować ćwiczenia z lekkimi ciężarami?
Ostry ból lub dyskomfort nasilający się w miarę powtarzania nie jest uważany za normalne zmęczenie mięśni. Jeśli problem będzie się powtarzał nawet po dostosowaniu ustawień i zasięgu, zatrzymaj się i uzyskaj ocenę.
