LEG PRESS
W wyciskaniu na nogi zakres stabilnego zgięcia i wyprostu miednicy i kolan ma pierwszeństwo przed siłą pchania podnóżka.
Prasa do nóg może zapewnić duży opór dolnej części ciała dzięki wsparciu oparcia, ale jeśli zależy Ci na głębokości i zwiniesz miednicę lub mocno zablokujesz kolana, stracisz tę przewagę. Wykonuj ćwiczenie z całą stopą w kontakcie z podnóżkiem, kolanami zgodnymi z kierunkiem palców u nóg, a dolną część pleców i miednicę stabilnie na poduszce.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy/pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, przywodziciele, łydki
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Jednoczesne prostowanie stawów kolanowych i biodrowych
Gdzie powinienem umieścić stopy na podnóżku?
Wartość domyślna to szerokość ramion i środek podnóżka. Podnoszenie lub opuszczanie stóp może zmienić kąt stawów i napięcie mięśni, dlatego priorytetem jest pozycja, w której pięty i miednica są stabilne.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Pasujące siedzenia i urządzenia zabezpieczające
Wyreguluj siedzisko i stoper tak, aby stawy nie blokowały się w punkcie początkowym, w którym biodra i dolna część pleców stykają się z oparciem, a kolana są proste. Najpierw sprawdź działanie blokady przy pustej maszynie.
- 2
Podeprzyj podnóżek całą stopą
Rozstaw stopy na mniej więcej szerokość barków i umieść piętę, podstawę dużego palca i podstawę małego palca na podnóżku. Ustaw kolana podobnie do kierunku drugiego palca.
- 3
Opuść, aż miednica się zwinie.
Zrób wdech, trzymając brzuch nieruchomo, zegnij kolana i biodra. Tuż przed oderwaniem dolnej części pleców lub bioder od podkładki wyświetlany jest aktualny dolny zakres.
- 4
Kontrolowane prostowanie poprzez pchanie piętą
Wciśnij podnóżek całą stopą i nie pozwól, aby kolana przesunęły się do wewnątrz. Unikaj mocnego blokowania kolan u góry i odzyskaj równowagę przed kolejnym powtórzeniem.
PELVIS & DEPTH
Głębokość jest określana na podstawie zasięgu miednicy pozostałej na podkładce, a nie kąta kolana
Jeśli spróbujesz zbliżyć kolana do klatki piersiowej, a miednica zacznie się obracać, dolna część pleców może spaść z oparcia i spowodować niepotrzebne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Sprawdź kontakt dolnej części pleców z miednicą z boku.
Głębokość komfortu różni się w zależności od pozycji stopy i budowy stawu biodrowego. Z zakresu należy korzystać, zanim pięta oderwie się od podnóżka lub zacznie pojawiać się ból stawów kolanowych lub biodrowych.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „miednica na poduszce, kolana w stronę palców”
FOOT PRESSURE
Naciskaj podnóżek całą stopą, a nie tylko jednym palcem lub piętą
Jeśli pięta unosi się w powietrzu, zwiększa się obciążenie przedniej części łydki i kolana, a jeśli przód stopy unosi się w powietrzu, istnieje ryzyko poślizgu na podnóżku. Poruszaj się, utrzymując trzypunktowy nacisk.
Jeśli podczas prostowania kolan zmienia się nacisk lewej i prawej stopy lub miednica obraca się, obniż ciężar i ponownie ustaw obie stopy.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Miednica zwinięta w dół
- Co widzisz
- Im głębiej opuścisz kolana, tym bardziej biodra i dolna część pleców uniosą się nad podkładkę.
- Prawdopodobna przyczyna
- Siedzenie jest zbyt blisko lub obniżone głębiej niż bieżący zakres ruchu stawu biodrowego.
- Jak to poprawić
- Wyreguluj siedzisko i zmień kierunek, aby utrzymać kontakt z miednicą.
Kolana zwrócone do wewnątrz
- Co widzisz
- Podczas wypychania oba kolana opadają na stopy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar jest zbyt duży lub pozycja stóp i stabilność bioder są nieprawidłowe.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar, przysuń kolano do drugiego palca i utrzymuj nacisk na stopę.
Zablokuj, zatrzaskując kolana u góry
- Co widzisz
- Pod koniec każdego powtórzenia kolano szybko się prostuje, a w stawie odczuwalny jest wstrząs.
- Prawdopodobna przyczyna
- Utrzymywanie ciężaru poprzez bezwładność lub tworzenie punktu spoczynku.
- Jak to poprawić
- Zwolnij, gdy kolana są prawie proste i nie blokuj mocno stawów.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przysiad z ciężarem własnego ciała
Naucz się nacisku stopy i ścieżki kolana bez obciążenia.
Lekka prasa do nóg
Ćwicz kontakt miedniczy i używanie urządzeń przytrzymujących.
Prasa do nóg w pełnym zakresie
Zwiększ liczbę iteracji w kontrolowanym zakresie.
Jednostronna prasa do nóg
Sprawdź różnice pomiędzy lewą i prawą stroną, ale wykonuj bez rotacji miednicy.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Na początku użyj obciążenia uwzględniającego ciężar maszyny, zostawiając trochę miejsca na ostatnie 2–3 powtórzenia, i przedkładaj kontakt bioder i ścieżkę kolan nad głębokość.
Liczba
8–12 razy
Kontrola głębokości z 2-3 sekundowym opadaniem
Zestaw
2–4 zestawy
Regeneracja około 2 minut pomiędzy seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
W połączeniu z mniejszą objętością ciała, np. przysiadami
- Zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy przez wszystkie powtórzenia utrzymuje się kontakt miednicy i nacisk stopy.
- Obniż ciężar o co najmniej 10%, jeśli kolana się zejdą lub podskoczysz u góry.
- Jeśli poczujesz ostry ból w kolanach, biodrach lub dolnej części pleców, natychmiast zatrzymaj się i ponownie wyreguluj siedzisko i zakres.
Często zadawane pytania
Jak głęboko powinienem opuścić kolana?
Opuść miednicę i plecy do poziomu, w którym pozostają na poduszce, pięty nie unoszą się w powietrzu i nie odczuwasz bólu. Nie ma potrzeby narzucania każdemu określonego kąta.
Czy nie mogę całkowicie wyprostować kolan?
Można go prawie wyprostować pod kontrolą, ale nie należy go mocno blokować pod wpływem bezwładności ani opierać o złącze. Nawet na górze obciążenie jest podtrzymywane przez mięśnie.
