NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem nie jest ćwiczeniem, w którym pociągasz uchwyt w dół, ale raczej pionowym pociągnięciem z łokciami skierowanymi w stronę boków.
Film pokazuje ściąganie najszerszego odcinka ciała, podczas którego trzymasz uchwyt w kształcie litery V z wąskim, neutralnym uchwytem, z obiema dłońmi skierowanymi do siebie, i od punktu początkowego pociągasz uchwyt w kierunku górnej części klatki piersiowej z ramionami wyciągniętymi nad głowę. Wąski uchwyt ułatwia utrzymanie nadgarstków i przedramion w neutralnej pozycji oraz pozwala opuścić łokcie bliżej ciała, co ułatwia wykonywanie dużego zakresu ruchu, ale nie jest to magiczny chwyt, który dodatkowo izoluje mięśnie grzbietu. W badaniu porównującym trzy szerokości chwytu u 15 osób ogólna aktywność mięśni najszerszego grzbietu, czworobocznego i podgrzebieniowego była zasadniczo podobna, a w badaniu porównującym siedem odmian, w tym wąski chwyt neutralny, u 40 doświadczonych osób nie stwierdzono znaczących różnic w większości mięśni pleców. Blokada uda, powtarzalny kąt tułowia, droga łokcia i kontrolowany powrót mają pierwszeństwo przed nazwą chwytu.
- Mięśnie główne
- Najszerszy grzbietu i obły większy
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny, mięsień czworoboczny środkowy i dolny
- Poziom trudności
- Początkujący – Średni
- Typ ruchu
- pociągnięcie pionowe
Czy wąski chwyt jest lepszy dla mięśni najszerszych mięśni niż szeroki?
Trudno powiedzieć, że jest to całkowita prawda. W różnych badaniach różnice w aktywności najszerszego grzbietu w zależności od szerokości chwytu i orientacji były niewielkie lub niespójne. Wybierz chwyt, który pozwala na wykonywanie powtórzeń na dłuższym dystansie i stopniowe zwiększanie obciążenia bez bólu.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź połączenia kabla i uchwytu w kształcie litery V
Upewnij się, że karabińczyk jest całkowicie zamknięty, lina nie jest postrzępiona ani popękana, a bolec obciążający jest całkowicie wsunięty. Lekko pociągnij za uchwyt i sprawdź, czy połączenie nie chybia się.
- 2
Dopasuj podkładkę udową do pozycji stopy
Siedząc, dostosuj wysokość tak, aby poduszka mocno przylegała do ud, ale nie wywierała nacisku na kolana ani pachwiny. Połóż obie stopy płasko na podłodze i nie pozwól, aby miednica kołysała się z boku na bok.
- 3
Trzymaj uchwyt w kształcie litery V neutralnym nadgarstkiem
Owiń dłonie wokół uchwytu twarzą do siebie i zamknij kciuki. Zamiast zaginać nadgarstki do wewnątrz, trzymaj je tak, aby tył dłoni i przedramię znajdowały się w jednej linii.
- 4
Rozciągnij ramiona i utrzymuj nieruchomy tułów
Wyciągnij łokcie nad głowę, nie blokując ich, i połóż pośladki na siedzeniu. Ustaw kąt początkowy, utrzymując tułów wyprostowany lub odchylony do tyłu o 10–15 stopni, bez nadmiernego unoszenia żeber.
- 5
Pociągnij łokcie w dół po bokach
Zrób wydech i delikatnie unieś klatkę piersiową, kierując łokcie w stronę podłogi i boków. Zamiast ciągnąć rękami, pomyśl o ramionach opadających obok tułowia.
- 6
Zatrzymaj się w górnej części klatki piersiowej i wróć powoli.
Zatrzymaj się, gdy uchwyt zbliży się do górnej części klatki piersiowej poniżej obojczyka, a łokcie znajdą się obok tułowia. Wyciągnij ramiona na 2–3 sekundy i zresetuj do następnego powtórzenia, zanim uderzysz w talerz ciężarków.
ELBOWS DOWN
Jeśli zdecydujesz, w którym kierunku będzie poruszał się łokieć, a nie rączka, ścieżka najszerszego odcinka ciała stanie się wyraźniejsza.
Mięśnie najszersze są w dużej mierze zaangażowane w ściskanie i prostowanie barków, co powoduje obniżenie ramienia w kierunku tułowia. Jeśli spróbujesz na siłę docisnąć uchwyt do klatki piersiowej, Twoje nadgarstki mogą się zgiąć, łokcie mogą przejść za tułowiem, a koniec ruchu może zamienić się w rząd. Wystarczy, że łokcie będą skierowane w stronę podłogi i boków, a ramiona blisko tułowia.
Na górze unikaj biernych zwisów, które popychają ramiona w stronę uszu, oraz powtórzeń, które ograniczają zakres ruchu tak bardzo, że łopatka w ogóle się nie porusza. Wyciągnij ramiona w sposób bezbolesny, pozwól łopatkom naturalnie obracać się w górę i kontroluj ramiona tak, aby nie wzruszały się nadmiernie przy następnym pociągnięciu.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do natychmiastowego użycia: „Włóż łokcie do kieszeni pod bokami”, a nie „opuść uchwyt”.
GRIP REALITY
Wąski neutralny chwyt jest opcją, a nie absolutną odpowiedzią na aktywację najszerszego grzbietu.
W badaniu porównującym szerokość chwytu ogólna aktywność mięśni najszerszych mięśni grzbietu była zasadniczo podobna w przypadku chwytów wąskich, średnich i szerokich, a ciężar 6RM w przypadku chwytów wąskich i średnich był nieco większy niż w przypadku chwytu szerokiego. Niedawne badanie również nie wykazało znaczących różnic w przypadku większości mięśni, w tym mięśnia najszerszego, środkowego i dolnego mięśnia czworobocznego oraz bicepsa, pomiędzy siedmioma odmianami ściągania mięśni najszerszych, w tym wąskim neutralnym chwytem.
Dlatego rękojeść w kształcie litery V jest dobrym narzędziem, gdy nadgarstki i ramiona są wygodne i możesz powtarzać wystarczający zakres ruchu. Możesz odczuwać większe zmęczenie ramion ze względu na większy zakres zgięcia łokcia niż w przypadku szerokiego drążka, ale samo to nie oznacza, że ćwiczenie jest złe. Oceniaj bezbolesne trasy, równe prędkości i progresywne obciążenia, a nie docelowe napięcie mięśni.
TROUBLESHOOTING
Jeśli kąt tułowia i ustawienie nadgarstków nie są prawidłowe, podciąganie na drążku zamienia się w wiosłowanie lub ćwiczenia ramion.
Jeśli odchylisz tułów do tyłu o więcej niż 30–40 stopni i pociągniesz uchwyt w stronę brzucha, poziome naciągnięcie będzie większe niż pionowe. Lekkie nachylenie tworzy przestrzeń dla uchwytu, który może przesunąć się obok twarzy i w dół do górnej części klatki piersiowej, ale powinieneś utrzymywać te same 10–15 stopni do wewnątrz i na zewnątrz przez cały czas trwania powtórzeń i zapobiegać odsuwaniu się miednicy od siedziska.
Trzymając wąski uchwyt w kształcie litery V, zginając nadgarstek do wewnątrz lub wypychając łokieć za ciało, może powodować dyskomfort w przedniej części nadgarstka, łokcia i barku. Trzymaj nadgarstki i przedramiona w jednej linii i zatrzymaj łokcie obok tułowia, gdy uchwyt zbliża się do górnej części klatki piersiowej. Dalsze pociągnięcie go w dół nie powoduje zmiany ustawienia stawu.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Nadmierne odchylenie tułowia do tyłu
- Co widzisz
- Za każdym razem, gdy pociągasz, twoje ciało leży pod kątem co najmniej 30–40 stopni, a rączka skierowana jest w stronę brzucha, a nie górnej części klatki piersiowej.
- Prawdopodobna przyczyna
- Obecnie ciężaru nie można kontrolować za pomocą naciągu pionowego, dlatego wykorzystuje się ciężar ciała i odrzut.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i utrzymuj kąt tułowia na poziomie 10–15 stopni. Utrzymuj kontakt miednicy z siedziskiem, udami pod poduszką.
zegnij nadgarstek do wewnątrz
- Co widzisz
- Przekręcasz i ściskasz koniec rączki, zginasz grzbiet dłoni i przedramię i czujesz ucisk po wewnętrznej stronie nadgarstka.
- Prawdopodobna przyczyna
- Próbowałem mocniej ścisnąć wąski uchwyt lub pociągnąć go samą ręką.
- Jak to poprawić
- Zamknij kciuk, ale nie ściskaj zbyt mocno rączki i trzymaj wierzch dłoni i przedramię w jednej linii. Jeśli ból nie ustąpi, użyj innego neutralnego uchwytu.
Ramiona wznoszą się w kierunku uszu
- Co widzisz
- U dołu ramiona są wzruszone, szyja skrócona, a piersi dotyka jedynie rączka.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar jest duży lub ściągasz go rękami zamiast łokciami.
- Jak to poprawić
- Rozpocznij pierwszy ruch z łokciami opuszczonymi i pociągnij ramiona tylko tak daleko, jak jest to wygodne.
Umieszczenie łokci zbyt daleko za ciałem
- Co widzisz
- Rękojeść opada do klatki piersiowej lub brzucha, a przód ramienia wystaje.
- Prawdopodobna przyczyna
- Myślałem, że niższa pozycja spowoduje większe skurczenie mięśni najszerszych.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj się w miejscu, w którym ramiona znajdują się obok tułowia, a uchwyty blisko górnej części klatki piersiowej.
Zwolnij ciężar na nodze powrotnej
- Co widzisz
- Ramiona są szybko wyciągane, obciążniki zderzają się, a ramiona zostają nagle pociągnięte do góry.
- Prawdopodobna przyczyna
- Myślałem o sekcji ciągnięcia tylko jako o powtórzeniu, w przeciwnym razie mój chwyt i ramiona najpierw się zmęczyły.
- Jak to poprawić
- Wyprostuj ramiona na 2–3 sekundy i zatrzymaj się, zanim dotkną obciążnika. Zakończ serię, gdy prędkość powrotu zniknie.
Poduszki na udach są luźne
- Co widzisz
- Podczas ciągnięcia unoszą się kolana i miednica, a całe ciało porusza się w górę i w dół wzdłuż uchwytu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wysokość podkładki jest zbyt wysoka lub pozycja siedząca nie jest dostosowana do Twojego typu ciała.
- Jak to poprawić
- Opuść tak, aby podkładka mocno przylegała do ud, ale nie wywierała nacisku na stawy. Połóż obie stopy na podłodze.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Lekki ściągacz w kształcie litery V
Najpierw naucz się stabilizować uda, trzymaj nadgarstki w pozycji neutralnej i wróć na 2–3 sekundy z ciężarem, który można wykonać co najmniej 15 razy.
Zatrzymaj ściąganie wąskim uchwytem
Kiedy uchwyt zbliży się do górnej części klatki piersiowej, zatrzymaj się na jedną sekundę i sprawdź ścieżkę łokcia bez odrzutu.
Stopniowy wzrost masy ciała
Utrzymuj ten sam kąt tułowia i prędkość powrotu przez 8–12 powtórzeń, a następnie zwiększaj ciężarki o jeden krok na raz.
Niezależny uchwyt do rozwijania neutralnego uchwytu
Użyj oddzielnie lewego i prawego uchwytu, aby znaleźć ścieżkę wygodną dla nadgarstków i ramion i sprawdź różnicę między lewą i prawą stroną.
Podciąganie wspomagane lub podciąganie z neutralnym uchwytem
Po wykonaniu stałego podciągania przejdź do podciągania ciężarem własnego ciała, stosując ten sam neutralny chwyt. Utrzymuj technikę za pomocą ciężarków pomocniczych.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Można go stosować 1–3 razy w tygodniu jako ćwiczenie dodatkowe do głównego podciągnięcia w pionie lub podciągnięcia w treningu pleców. W przypadku pierwszej serii sprawdź reakcję ramion i nadgarstków, stabilność ud i ułożenie kabli przy ciężarze pozwalającym na wykonanie co najmniej 15 powtórzeń i wybierz ciężar, który pozostawia 2–3 powtórzenia do końca.
numer
Odcinki 8–12
Ten sam kąt tułowia i ścieżka górnej części klatki piersiowej.
ustawić
2–4 zestawy
60–120 sekund odpoczynku pomiędzy seriami
prędkość
1–2 sekundy ciągnięcia, 1 sekunda pauzy, 2–3 sekundy powrotu
Sterowanie bez kolizji z obciążnikiem
- Przed pierwszą serią sprawdź linkę, karabińczyk, rączkę w kształcie litery V, sworzeń obciążający i poduszkę udową i określ bezbolesny zakres przy niewielkim ciężarze.
- Jeśli utrzymujesz ten sam kąt tułowia, neutralne nadgarstki, górną część klatki piersiowej i 2–3 sekundy powrotu dla wszystkich powtórzeń, dodaj jedno powtórzenie do następnej sesji.
- Po osiągnięciu maksymalnej docelowej liczby powtórzeń w każdej serii, zwiększ ciężarek o jeden krok. Jeśli nastąpi skręcenie tułowia lub szybki powrót, wróć do poprzedniej wagi.
Często zadawane pytania
Jak daleko powinien opadać uchwyt?
Wystarczy punkt poniżej obojczyka, blisko górnej części klatki piersiowej i ramię obok tułowia. Nie pochylaj się ani nie odchylaj łokci do tyłu, aby opuścić uchwyt na brzuch.
Jak daleko mogę się odchylić?
Wystarczy niewielkie nachylenie 10–15 stopni, aby zapewnić miejsce na przejście rączki nad twarzą. Jeśli podczas powtórzenia kąt się zmieni lub leżysz na brzuchu pod kątem większym niż 30 stopni, obniż ciężar.
Czy to źle, że najpierw tracisz siłę w ramionach?
Podciąganie na drążku to złożone ćwiczenie, które wykorzystuje również zginacze łokci, więc normalne jest odczuwanie zmęczenia ramion. Jeśli jednak uginają się nadgarstki lub ciało się podskakuje, obniż ciężar i ponownie dostosuj ścieżkę łokcia oraz prędkość powrotu.
Czy powinienem całkowicie opuścić ramiona do góry?
Rozciągnij ramiona w bezbolesny sposób i pozwól łopatkom poruszać się naturalnie, ale unikaj biernego zwisania, w którym ramiona są nagle podciągane przez ciężar. Kontroluj następne powtórzenie, wykonując 2–3 sekundy powrotu.
Czy mogę po prostu wykonać to ćwiczenie zamiast podciągania?
Obydwa są pociąganiami pionowymi, ale sposób trzymania i obciążania ciała jest inny. Jeśli Twoim celem jest podciąganie, dobrze jest zmienić ruch, tworząc siłę i ścieżkę za pomocą podciągania wąskimi uchwytami, a następnie wspólnie ćwiczyć podciągnięcia pomocnicze.
Dowody i źródła
- 1. Andersena i in. — Porównanie 6RM i aktywności mięśni według szerokości chwytu w dół
- 2. Caranglo i in. — Aktywność mięśni w siedmiu odmianach ściągania najszerszego odcinka ciała, w tym wąski chwyt neutralny.
- 3. Lusk i in. — Szerokość chwytu, kierunek przedramienia i aktywność mięśni
- 4. Lehmana i in. — Porównanie aktywności mięśni podczas treningu mięśni grzbietu grzbietu
