ONE-ARM DUMBBELL ROW
Wiosłowanie hantlami na jednej ręce nie jest ćwiczeniem, w którym podnosisz hantle wysoko, ale raczej ćwiczeniem, w którym utrzymujesz tułów nieruchomo i odchylasz łokcie do tyłu.
Wiosłowanie hantlami na jednej ręce to poziome podciąganie jedną ręką, podczas którego kładziesz jedną rękę i kolano po tej samej stronie na ławce, a hantle w przeciwnej ręce ciągniesz w bok ciała, jak pokazano na filmie. Mięśnie najszersze, środkowe, czworoboczne, romboidalne, tylne mięśnie naramienne i zginacze łokciowe poruszają hantlami, a mięśnie tułowia wspierają postawę pomimo asymetrycznego obciążenia. W badaniu z rzędem jednoramiennym aktywność mięśni skośnych była większa niż w wariancie dwuramiennym, a w drugim badaniu wymagana była odporność tułowia na przeciwstawienie się rotacji. Jednak w badaniach tych nie przeprowadzono dokładnie takich samych warunków, jak w przypadku wiosłowania hantli na ławce na filmie, dlatego nie można bezpośrednio zastosować określonych wartości mięśni. W praktyce korzystaj z podpórki ławki, aby jak najbardziej ustabilizować miednicę i żebra, a przede wszystkim powtarzaj ścieżki, a nie wysokość hantli.
- Mięśnie główne
- łat
- Mięśnie pomocnicze
- Środkowy czworoboczny, romboidalny, tylny mięsień naramienny, mięsień dwugłowy ramienia, mięśnie skośne
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Podpórka pozioma/ławkowa z jednym ramieniem
Gdzie ciągniesz hantle: do klatki piersiowej czy do talii?
Aby wykonać ścieżkę środkową w tym filmie, przyciągnij łokcie do bioder, blisko tułowia i pociągnij hantle obok dolnych żeber. Wyciągnięcie łokci dalej i bliżej klatki piersiowej stworzy inną odmianę rzędu, z różnym udziałem tylnych barków i górnej części pleców.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź obszar wokół ławki i hantli
Upewnij się, że ławka jest stabilna, a wszystkie antypoślizgowe nóżki stoją na podłodze. Sprawdź, czy blokada hantli jest solidna i upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca, aby stopa po stronie ciągnącej nie kolidowała z hantlem.
- 2
Podeprzyj jedną rękę i kolano po tej samej stronie
Jak pokazano na filmie, połóż rękę wspierającą nieco przed ramieniem, a kolano połóż po tej samej stronie na ławce. Połóż przeciwną stopę szeroko na podłodze obok ławki i wygodnie ugnij kolano, tak aby trzy punkty utworzyły stabilną podstawę.
- 3
Wyrównaj miednicę i żebra
Odsuń biodra do tyłu, przechyl górną część ciała i wydłuż się od głowy do miednicy. Dopasuj klatkę piersiową i miednicę do podłogi oraz wzmocnij brzuch i boki, ale nie zmuszaj pleców do nadmiernego wyprostu.
- 4
Zawieszanie hantli poniżej ramion
Wyciągnij wolne ramię w kierunku podłogi, tak aby hantle znalazły się pod ramionami. Trzymaj nadgarstki neutralnie i trzymaj długą szyję, nie unosząc ramion zbyt szybko w stronę uszu. Trzymaj łopatki całkowicie nieruchomo i pozwól im poruszać się w kontrolowanym zakresie.
- 5
Przyciągnij łokcie do bioder
Zrób wydech i przenieś łokcie do tyłu i w stronę bioder, blisko tułowia. Gdy hantle zbliżą się do dolnych żeber, zatrzymaj się w miejscu, w którym nie będziesz bardziej obracał tułowia ani nie wzruszał ramionami.
- 6
Powoli opuść go poniżej ramion
Wyprostuj łokcie i opuść hantle w tej samej linii pionowej na 2–3 sekundy. Pozwól, aby łopatki poruszały się naturalnie do przodu nad żebrami, ale następne powtórzenie rozpocznij, zanim dolna część pleców lub hantle dotkną podłogi.
THREE-POINT SUPPORT
Trójkąt dłoni podpierającej, kolana i przeciwnej stopy stanowi stabilną podstawę rzędu.
Zbyt bliskie zbliżenie dłoni podpierającej i kolana spowoduje zawężenie podstawy, a umieszczenie stopy ciągnącej bezpośrednio pod ławką może zablokować ścieżkę hantla. Umieść dłonie pod ramionami lub nieco przed nimi, kolana pod biodrami, a przeciwną stopę na zewnątrz podłogi, aby utworzyć szeroką podstawę z przodu, z tyłu i na boki.
Ramię podpierające dociska się do ławki prawie prosto, zamiast blokować łokieć. Jeśli ramię podpierające uniesie się w kierunku ucha lub klatka piersiowa opadnie w kierunku podłogi, tor barku po stronie ciągnącej hantle również będzie się za każdym razem zmieniać. Pomyśl o długiej linii między ramionami i nie zmieniaj zbytnio tej wysokości w całej serii.
Kluczowa wskazówka: Sprawdź przed wykonaniem serii: Czy Twoje ciało nie opada na bok, nawet jeśli na chwilę lekko uniesiesz rękę podporową, nie podnosząc sztangi?
TRUNK CONTROL
Obciążenia jednoramienne próbują obrócić tułów, ale celem jest kontrolowanie rotacji, a nie samej rotacji
Badanie porównujące wiosłowanie na jednej ręce z wiosłowaniem na dwóch ramionach wykazało wyższą aktywność zewnętrzną ukośną w przypadku ćwiczeń jednoramiennych, a badanie jednoramiennych rzędów linowych również wykazało zapotrzebowanie na opór obrotowy tułowia. Nie oznacza to, że musisz aktywnie skręcać tułów. Jak pokazano na filmie, połóż klatkę piersiową i miednicę w kierunku podłogi i przytrzymaj tak, aby ramię i miednica po stronie roboczej nie otwierały się w stronę sufitu podczas podnoszenia hantli.
Nie ma również potrzeby zmuszania łopatek i klatki piersiowej do całkowitego unieruchomienia. Kiedy łokieć cofa się, łopatka przesuwa się z powrotem nad żebra, a następnie ponownie do przodu, gdy ramię jest wyciągnięte. Kluczem jest rozróżnienie między podnoszeniem hantli z dużą rotacją dolnej części pleców i miednicy a normalnym ruchem łopatek.
ELBOW & SCAPULA
Przesuń łokcie w stronę tyłu tułowia i bioder, a nie w górę.
Trzymaj łokcie blisko tułowia i pociągnij w stronę bioder, tak aby hantle znalazły się obok dolnych żeber. Jeśli szeroko rozłożysz łokcie na wysokość ramion i przyciągniesz je do pach, zmieni się proporcja tylnych mięśni naramiennych i górnej części pleców, co ułatwi ramiona wzruszanie ramionami. Żadna z odmian nie jest całkowicie błędna, ale ten przewodnik opiera się na ścieżce w pobliżu łokcia, wyśrodkowanej na najszerszych mięśniach przedstawionych na filmie.
Hantle nie muszą koniecznie dotykać tułowia. Wystarczy punkt, w którym ramiona znajdują się blisko linii tułowia, a łopatki są cofnięte w kontrolowany sposób. Jeśli zwiniesz nadgarstki, wypchniesz przód barków do przodu lub obrócisz tułów, aby podciągnąć się wyżej, nie zwiększysz zakresu ruchu, ale raczej dodasz kompensację innym stawom.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Otwórz i pociągnij tułów i miednicę w stronę sufitu.
- Co widzisz
- Gdy hantle unoszą się, ramię i miednica po stronie roboczej unoszą się razem, a klatka piersiowa spogląda na bok.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar może przekraczać Twoją obecną kontrolę rotacji lub Twoim celem jest podniesienie hantli wyżej.
- Jak to poprawić
- Opuść ciężar i pomyśl o tym, jak mostek i klamra paska dotykają podłogi. Powtórz zakres, utrzymując tułów podczas opuszczania górnej części.
Wzruszanie ramionami i zbyt wysokie podnoszenie łokci
- Co widzisz
- Szyja jest skrócona, ramię po stronie roboczej jest przybliżone do ucha, a łokieć uniesiony znacznie ponad plecy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Spróbuj podciągnąć hantle pod pachy lub po prostu ciągnij je rękami i ramionami.
- Jak to poprawić
- Trzymaj długą szyję i łokcie w kierunku bioder, a nie w górę. Hantle zatrzymują się w punkcie kontrolnym blisko dolnych żeber.
Nadmierne zaokrąglenie lub wygięcie pleców
- Co widzisz
- Plecy są zaokrąglone u dołu, żebra uniesione u góry, a krzywa dolnej części pleców znacznie się zmienia.
- Prawdopodobna przyczyna
- Jeśli Twoje stopy nie są prawidłowo ustawione na ławce, możesz rozluźnić napięcie w brzuchu i przenieść zakres ruchu na dolną część pleców.
- Jak to poprawić
- Odsuń biodra do tyłu, aby uzyskać niemal neutralny kręgosłup, a następnie zmniejsz zakres do lżejszego. Zrób zdjęcie z boku, aby sprawdzić, czy długość od głowy do miednicy jest zachowana.
Przesuń hantle przed ramiona
- Co widzisz
- Dolne hantle kołyszą się w przód i w tył bardziej niż poniżej ramion, a ścieżka na górze jest różna.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zaczynasz od odbicia lub stopa podporowa blokuje ścieżkę hantla.
- Jak to poprawić
- Przesuń przeciwną stopę lekko na zewnątrz, zatrzymaj hantle pod barkiem na 1 sekundę, a następnie pociągnij. Opuść go w tej samej linii pionowej.
Nalegaj na równą wagę po lewej i prawej stronie
- Co widzisz
- Tylko po stronie słabej rotacja tułowia i wzruszanie barków będą większe, a zakres powtórzeń krótszy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Możesz pomyśleć, że używanie tego samego ciężaru i powtórzeń na każdą stronę jest zrównoważone, ale rzeczywista kontrola może się różnić.
- Jak to poprawić
- Zacznij od słabszej strony i wykorzystaj liczbę kontrolowanych powtórzeń po tej stronie jako górną granicę dla silniejszej strony. Jeśli to konieczne, utwórz tę samą ścieżkę z mniejszą wagą po obu stronach.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Wiersz barków ze wsparciem ławki
Używając lekkich hantli lub gołych dłoni, opanuj niewielki zakres ruchu, utrzymując łokcie prawie wyprostowane i łopatki poruszające się tam i z powrotem nad żebrami.
Lekko zawieszony jednoramienny wiosłowanie hantli
Zatrzymaj się na 1 sekundę na dole i na górze i powtórz tę samą ścieżkę bez odbijania tułowia.
Standardowy rząd podpórek na ławkę
Jak pokazano na filmie, połóż jedną rękę i kolano po tej samej stronie na ławce i wykonaj od 8 do 12 powtórzeń, pozostawiając około 2 powtórzeń w zapasie.
Ławka jednoręczna wspierana w pozycji rozdzielonej
Połóż obie stopy na podłodze i oprzyj tylko jedną rękę na ławce, aby nieznacznie zwiększyć obciążenie dolnej części ciała i tułowia.
Nieobsługiwany rząd jednoramienny
Przejdź do odmian, które utrzymują zawias biodrowy bez podparcia na ławce, ale tylko wtedy, gdy masz wystarczającą kontrolę lędźwiową i rotacyjną.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Można go stosować 1–3 razy w tygodniu jako ćwiczenie poziomego naciągnięcia jedną ręką na plecach. Jeśli bez odpoczynku będziesz wykonywać naprzemienne ruchy w lewo i w prawo, kontrola oddechu i tułowia może się najpierw załamać, więc jeśli to konieczne, weź krótki oddech pomiędzy obiema stronami.
numer
8–12 razy w lewo i w prawo
Zaczynając od słabej strony, podążaj tą samą ścieżką.
ustawić
2–4 zestawy
1–2 minuty odpoczynku między seriami
prędkość
2–3 sekundy zjazdu
Czyszczenie huśtawki z hantlami od dołu
- Zacznij od swojej słabej strony i wykonuj tylko tyle powtórzeń na drugą stronę, ile wynosi Twój tułów i ramiona.
- Kiedy osiągniesz szczyt docelowej liczby powtórzeń w każdej serii i będziesz miał około 2 powtórzeń do wykorzystania, zwiększaj liczbę powtórzeń w najmniejszych odstępach.
- Jeśli musisz obrócić tułów lub wzruszyć ramionami, aby podnieść hantle wyżej, zakończ serię na tym powtórzeniu i obniż ciężar do następnej serii.
Często zadawane pytania
Czy mogę lekko obrócić tułów u góry?
Nie ma potrzeby blokowania drobnych, naturalnych ruchów klatki piersiowej i łopatek, ale jeśli im bardziej podnosisz hantle, pracujące ramię i miednica razem otwierają się znacząco w kierunku sufitu, co jest reakcją. Przez całą serię używaj zakresu, w którym klatka piersiowa i miednica znajdują się głównie na podłodze.
Czy powinienem trzymać łopatkę w pozycji odsuniętej?
NIE. Łopatki naturalnie przesuwają się do przodu nad żebrami, gdy ramię jest wyciągnięte, i do tyłu, gdy ramię jest pociągane. Zamiast na siłę unieruchamiać łopatki, kontroluj ruch ramion wznoszących się w stronę uszu lub zapadającego się tułowia.
Czy powinienem używać tego samego ciężaru po lewej i prawej stronie?
Możesz dążyć do podobnej objętości treningowej w dłuższej perspektywie, ale nie musisz od razu trzymać się tej samej wagi. Zacznij od ciężarów i powtórzeń, które pozwolą Ci kontrolować tułów i ramiona po słabszej stronie i dopasuj te powtórzenia również po mocnej stronie.
Na który rząd powinienem przejść, jeśli odczuwam dyskomfort w plecach?
Najpierw zmniejsz ciężar i zakres ruchu, a następnie ponownie wyrównaj pozycję podparcia ławki. Jeśli nadal jest to niewygodne, możesz rozważyć warianty z większym podparciem tułowia, takie jak rzędy z podparciem klatki piersiowej lub rzędy na maszynie siedzącej. Jeśli odczuwasz ostry lub uporczywy ból, nie zmuszaj go do ćwiczeń i poddaj się ocenie.
Dowody i źródła
- 1. Saeterbakken i in. — Porównanie aktywności mięśni tułowia w ćwiczeniach jednoramiennych i dwuramiennych
- 2. Fenwicka i in. — Porównanie aktywności mięśni tułowia, ruchu kręgosłupa i obciążenia według zmienności rzędów
- 3. Mannarino i in. — Porównanie zmian zginaczy łokcia w treningu wiosłowania hantlami na jednej ręce i uginania hantli.
- 4. Kiblera i in. — Analiza aktywności mięśni serii ćwiczeń kontroli barków w serii rzędów
- 5. Porównanie ostrych zmian grubości zginaczy łokciowych po wiosłowaniu i uginaniu hantli
