PENDLAY ROW
Wiersz Pendlay nie jest rzędem, w którym trzymasz sztangę w sposób ciągły, ale rzędem, w którym każde powtórzenie rozpoczynasz od podłogi.
Wiersz wahadłowy na filmie to ruch, podczas którego krążek ze sztangą kładzie się na podłodze, ciało ustawia się prawie równolegle do podłogi, a sztangę szybko pociąga się w kierunku górnej części brzucha i dolnych żeber, a następnie ponownie opuszcza na podłogę, aby zresetować każde powtórzenie. Różni się to od zwykłego wiosłowania w pozycji pochylonej, w którym trzymasz sztangę w powietrzu i utrzymujesz ciągłe napięcie przez całą serię. Chociaż bezpośrednie badania wiosłowania metodą Pendlaya są ograniczone, w badaniu w rzędzie w pozycji stojącej i w zgięciu zaobserwowano największe obciążenie pleców spośród porównywanych ruchów wraz z większą aktywacją mięśni pleców, a w badaniu obciążenia i prędkości w rzędzie ze sztangą w pozycji pochylonej, prędkość sztangi systematycznie malała wraz ze wzrostem ciężaru. Dlatego też martwy przystanek w podłodze nie powinien być wykorzystywany jako czas na zebranie odrzutu, ale jako czas na odtworzenie tego samego zawiasu biodrowego i napięcia tułowia przy każdym powtórzeniu.
- Mięśnie główne
- najszerszy grzbietu, czworoboczny środkowy, romboidalny
- Mięśnie pomocnicze
- Tylny mięsień naramienny, mięsień dwugłowy ramienia, prostownik kręgosłupa, pośladki, ścięgna podkolanowe
- Poziom trudności
- Zaawansowany
- Typ ruchu
- Dolny ogranicznik poziomy, zawias biodrowy
Jaka jest różnica między wiosłowaniami Pendlay a wiosłowaniami ze sztangą?
W przypadku wiersza Pendlay zresetuj, całkowicie opuszczając dysk na podłogę z tułowiem prawie równolegle do podłogi i po każdym powtórzeniu. Regularne wiosłowanie w pochyleniu pozwala na bardziej wyprostowany tułów i często utrzymuje sztangę w powietrzu przez całą serię.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdzenie płaskiej podłogi i wysokości talerza
Wybierz płaskie miejsce, na którym sztanga nie będzie się toczyć, i użyj krążków o tej samej średnicy po obu stronach. Tarcze te są mniejsze niż standardowe płyty zderzakowe. Jeśli poprzeczka spadnie zbyt nisko, wypoziomuj ją za pomocą klocków lub zabezpiecz podpórkami.
- 2
Stań ze sztangą na środkowych stopach
Rozstaw stopy na szerokość bioder i barków, a sztangę umieść na śródstopiu, blisko goleni. Jeśli drążek jest skierowany w stronę palców, zwiększa się odległość od dolnej części pleców do ładunku.
- 3
Odsuń biodra do tyłu, tak aby były prawie poziome.
Zegnij kolana tak bardzo, jak to konieczne i odchyl biodra do tyłu, tak aby tułów był mniej więcej równolegle do podłogi. Trzymaj żebra i miednicę ułożone, a plecy i szyję długie i neutralne.
- 4
Chwyć chwyt nieco szerszy niż ramiona
Trzymaj drążek dłońmi skierowanymi do tyłu i owiń wokół nich kciuki. Wybierz szerokość, która pozwala, aby nadgarstki były wyprostowane, a łokcie u góry znajdowały się obok i za tułowiem, a przed podniesieniem sztangi utwórz napięcie pod pachami i brzuchem.
- 5
Szybko podciągnij się z podłogi do brzucha
Oprzyj stopy na podłodze, utrzymuj kąt tułowia i odchyl łokcie do tyłu. Podnieś sztangę blisko goleni i blisko pionu, tak aby dotykała lub była blisko górnej części brzucha i dolnych żeber.
- 6
Przejmij kontrolę na podłogę, aby całkowicie zresetować
Opuść go tą samą ścieżką, tak aby dysk stabilnie dotykał podłogi. Zanim podskoczysz, upewnij się, że sztanga się zatrzymała i jeśli to konieczne, weź kolejny oddech przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
DEAD-STOP RESET
W momencie, gdy dysk dotknie podłogi, powtórzenie się kończy i rozpoczyna się przygotowanie do następnego powtórzenia.
Najbardziej oczywistą cechą Pendlay Row jest zatrzymanie, w którym dysk spoczywa na podłodze podczas każdego powtórzenia. Jeśli sztanga jest w powietrzu, przypomina to raczej zwykłe wiosłowanie w pochyleniu, a jeśli mocno odbijasz dysk, jest to inny ruch, który wykorzystuje odbicie od dołu. Po zetknięciu się z podłogą uwolnij całe napięcie i zamiast załamywać dolną część pleców, utrzymuj stopę i pozycję chwytu oraz przywróć oddech i ciśnienie w tułowiu.
Zamiast podskakiwać kilka razy w jednej serii, każde powtórzenie powinno wyglądać jak osobna pozycja wyjściowa. Jeśli sztanga się potoczy, nie używaj siły, ale przełóż ją nad śródstopiem. Aby zmniejszyć hałas i uderzenia, użyj dysku o tej samej średnicy co platforma podnosząca.
Kluczowa wskazówka: Kryteria powtórzeń: Zatrzymaj dysk → Sprawdź napięcie tułowia → Podciągnij łokcie → Wróć do tej samej pozycji.
TORSO & BAR PATH
W miarę uniesienia tułowia droga drążka ulega skróceniu, ale eliminowane są warunki występujące w rzędzie Pendlay.
Jeśli podniesiesz klatkę piersiową w momencie, gdy pociągniesz sztangę, dolna część ciała i biodra nabiorą prędkości w stosunku do drążka, co ułatwi dotarcie na szczyt. Jednak przy każdym powtórzeniu zmienia się kąt ciała, a punkt styku również przesuwa się z dołu do góry. Fotografując z boku, upewnij się, że wysokość ramion i bioder nie zmienia się zbytnio pomiędzy początkiem a szczytem.
Sztanga zaczyna się powyżej śródstopia, przechodzi w pobliżu goleni i ud i przechodzi do górnej części brzucha i dolnych żeber. Rozpoczęcie od palców lub przesunięcie drążka dalej do przodu u góry spowoduje wydłużenie dźwigni między dolną częścią pleców a ładunkiem. Jeśli sztanga zaczepia Cię o kolana, dostosuj biodra i pozycję wyjściową, zamiast dalej zginać kolana i przesuwać je do przodu.
BRACE & SPEED
Szybki wzlot nie jest sygnałem do rozluźnienia pleców, ale efektem zbudowania solidnego tułowia.
Wiersz Pendlay doskonale nadaje się do stosunkowo szybkiego odrywania się od podłogi, ale bycie tak szybkim, jak to możliwe, nie oznacza rzucania tułowiem. Badania obciążenia i prędkości obejmujące wiosłowanie ze sztangą w pozycji pochylonej wykazały wyraźny związek z niższymi prędkościami sztangi wraz ze wzrostem ciężaru. Nagłe spowolnienie prędkości i kopnięcie dolną częścią ciała można odczytać jako sygnał, że przy obecnej wadze trudno jest utrzymać zamierzoną technikę.
Zrób wdech przed pociągnięciem drążka, aby napiąć brzuch i boki, a następnie, jeśli to konieczne, oddychaj ponownie, gdy sztanga opadnie na podłogę. Wiosłowanie w pozycji stojącej i schylaniu ćwiczy całe plecy, ale wymaga również dużego podparcia pleców. Jeśli pozycja resetowania zmieni się z powodu zmęczenia pleców, zakończ serię, nawet jeśli pozostały jeszcze powtórzenia.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Dysk nadal unosi się na podłodze.
- Co widzisz
- Pomiędzy powtórzeniami rozpocznij następne pociągnięcie, trzymając sztangę w powietrzu przed goleniami i opierając plecy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Próbowałem wykonywać wiosłowanie Pendlay jak zwykłe wiosłowanie w pochyleniu lub starając się unikać hałasu z podłogi.
- Jak to poprawić
- Użyj krążka o tej samej średnicy na platformie amortyzującej i po każdym powtórzeniu opuść go całkowicie do oporu. Jeśli nie możesz tego zrobić na podłodze, nazwa ćwiczenia to Bent Over Row.
Podnieś ciało i rzuć sztangę
- Co widzisz
- Kiedy ciągniesz, ramiona znacznie się unoszą, biodra przesuwają się do przodu, a punkt styku podnosi się w kierunku klatki piersiowej.
- Prawdopodobna przyczyna
- Przeniosłem ciężar, którego nie mogłem kontrolować plecami, za pomocą dolnej części ciała i wyprostu pleców.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar o 10–20% i strzelaj z boku. Licz tylko powtórzenia, które nie zmieniają znacząco wysokości ramion i bioder.
Dolna część pleców jest zaokrąglona na podłodze.
- Co widzisz
- Kiedy opuścisz dysk, miednica zwinie się, a plecy będą bardziej zaokrąglone przed następnym powtórzeniem.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wysokość podłogi jest poniżej Twojego osobistego zakresu ruchu lub brakuje Ci wsparcia ścięgien podkolanowych i tułowia.
- Jak to poprawić
- Podnieś sztangę i obniż ciężar za pomocą tarcz lub bloków o standardowej średnicy. Zacznij od neutralnego tułowia tak wysoko, jak to możliwe, z biodrami skierowanymi do tyłu.
Opuść biodra i zacznij jak przysiad.
- Co widzisz
- Twoje kolana znajdują się daleko przed drążkiem, a tułów jest wyprostowany, tak że sztanga opiera się na kolanach.
- Prawdopodobna przyczyna
- Użyłem tej samej pozycji początkowej martwego ciągu, aby podnieść ciężar z podłogi.
- Jak to poprawić
- Lekko wyprostuj kolana i odchyl biodra do tyłu, tak aby tułów był prawie poziomy. Umieść drążek blisko śródstopia i goleni.
Bar zaczyna się od palców
- Co widzisz
- Odległość między sztangą a goleniami jest duża, a podczas unoszenia sztanga zakreśla dużą krzywiznę w kierunku ciała.
- Prawdopodobna przyczyna
- Sztanga przetaczała się pomiędzy seriami lub nie sprawdziłeś ułożenia stóp.
- Jak to poprawić
- Przed każdym powtórzeniem opuść sztangę na śródstopie i napnij mięśnie najszersze, aby przesunąć sztangę bliżej nóg.
Odbij dysk od podłogi i natychmiast go odwróć
- Co widzisz
- Gdy tylko dotknie podłogi, dysk odbija się i rozpoczyna się kolejne powtórzenie bez ustawiania ciała.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zmieniłem martwy przystanek na szybki dotyk i przechodzę do zwiększania liczby powtórzeń.
- Jak to poprawić
- Gdy dysk całkowicie się zatrzyma, oddychaj i ponownie ustabilizuj tułów. Obniż ciężar tam, gdzie nie można kontrolować uderzenia.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zablokuj niskie ustawienie zawiasu biodrowego
Najpierw naucz się pozycji śródstopia, goleni i bioder oraz neutralnego tułowia na podwyższeniu.
Rząd podparty klatką piersiową
Trenuj ciągnący łokieć i bark przy zmniejszonym podparciu tułowia.
Pusty rząd bloków słupkowych
Powtarzaj każde powtórzenie z zatrzymaniem i kątem tułowia na wysokości odpowiadającej Twojemu osobistemu zakresowi ruchu.
Płyta zderzaka Pendlay niska
Utrzymuj 4–8 szybkich wzniesień i kontrolowanych resetów ze standardowej wysokości podłogi.
Ciężki rząd Pendlayów
Dokonuj niewielkich wzrostów tylko wtedy, gdy punkt początkowy i kąt tułowia są takie same dla wszystkich powtórzeń i zakończ serię, zanim Twoja prędkość zacznie się pogarszać.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Umieszczaj je 1–2 razy w tygodniu na przedniej części ćwiczenia pleców, ponieważ wymagają szybkich podciągnięć i resetowania powtórzeń. W pierwszym tygodniu po 8 powtórzeniach naucz się pozycji na podłodze i oddychania z ciężarem, który utrzyma się przez co najmniej 3 powtórzenia, a jeśli zmęczenie odcinka lędźwiowego pojawi się przed plecami, pozostałe serie uzupełnij wiosłami ze wsparciem klatki piersiowej.
numer
4–8 razy
Każde powtarzanie płyty zostaje całkowicie zatrzymane
ustawić
3–5 zestawów
2–3 minuty odpoczynku między seriami
prędkość
Szybkie wznoszenie, kontrolowane zejście
Utrzymuj kąt tułowia i pozycję podłogi
- Przed pierwszym zestawem ćwiczeń użyj pustego drążka lub krążka świetlnego, aby sprawdzić wysokość podłogi, pozycję środkową stopy i kontakt z górną częścią brzucha.
- Jeśli w każdym powtórzeniu utrzymujesz pełny przystanek dolny, ten sam kąt tułowia i zwartą ścieżkę nóg, dodaj jedno powtórzenie do następnej sesji.
- Zwiększaj nieznacznie ciężar dopiero po osiągnięciu maksymalnej liczby powtórzeń w każdej serii i natychmiast wróć do poprzedniego ciężaru, jeśli dysk się odbije lub uniesie się tułów.
Często zadawane pytania
Czy za każdym razem muszę stawiać sztangę na podłodze?
Tak. Reset Deadstop jest kluczem do odróżnienia rzędu Pendlay. Jeśli chcesz powtórzyć z pływającym krążkiem, dokładniej jest zapisać to jako inną odmianę, bliższą zwykłemu rzędowi w pochyleniu, niż jako błąd sam w sobie.
Czy tułów musi być całkowicie poziomy?
Podstawową postawą jest niemal równoległa postawa, ale istnieją niewielkie różnice w zależności od typu ciała i wysokości podłogi. Nadaj priorytet punktowi początkowemu, takiemu jak neutralny tułów, podnosząc sztangę blokami, zamiast zginać plecy i zmuszać je do ułożenia poziomego.
Czy muszę szybko wstawać?
Zamiar szybkiego pociągnięcia jest właściwy, ale nie odrzut powodujący odrzucenie tułowia i bioder. Z ustalonej pozycji szybko cofnij łokcie i zakończ serię, gdy znacznie zwolnisz lub uniesiesz ciało.
Gdzie powinien dotykać pasek?
W przypadku chwytu nieco szerszego niż ramiona, górna część brzucha i dolne żebra stanowią praktyczny standard. Różni się nieznacznie w zależności od typu budowy ciała. Nie wymuszaj kontaktu poprzez zginanie nadgarstków lub unoszenie tułowia.
Czy to źle, że masz siłę w dolnej części pleców?
Mięśnie prostowniki kręgosłupa podtrzymują tułów niemal poziomo, przez co mogą ulec zmęczeniu. Jeśli jednak po każdym powtórzeniu czujesz, że plecy wyginają się w łuk, ostry ból w określonym miejscu lub mrowienie promieniujące do nóg, nie traktuj tego jako normalnego zmęczenia mięśni i natychmiast przerwij ćwiczenie.
Dowody i źródła
- 1. Fenwicka i in. — Aktywność mięśni tułowia, ruch pleców i obciążenie w zależności od rzędu
- 2. Loturco i in. — Zależności obciążenie–prędkość dla zmian w rzędach, w tym w rzędach ze sztangą w pozycji pochylonej.
- 3. Nieto-Acevedo i in. — Profile płci/prędkości obciążenia w trzech rzędach.
- 4. Büll i in. — Aktywność mięśnia czworobocznego i zębatego przedniego w zależności od chwytu zgiętego rzędu
