PUSH PRESS (JERK)
Wyciskanie i podrzucanie to techniki siłowe, które nie zginają kolan i nie wywierają nacisku na sztangę, ale podnoszą sztangę za pomocą pionowego dipu i unoszą dolną część ciała, a następnie blokują ją na różnych wysokościach.
W przypadku obu ćwiczeń umieść sztangę przed ramionami, opuść ją na chwilę, a następnie mocno wstań, aby przenieść siłę dolnej części ciała na sztangę. Wyciskanie kończy się wyprostowaniem nóg przez górną część ciała, a podrzut wykonuje się poprzez ponowne ugięcie kolan, aby złapać się pod drążkiem, gdy sztanga unosi się w powietrzu. Jeśli Twój tułów pochyli się do przodu podczas dipu lub sztanga oddzieli się od ramion, stracisz moc, więc ćwicz pionową ścieżkę z pustym drążkiem i rozróżnij dwie metody chwytania.
- Mięśnie główne
- Mięsień naramienny, mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Triceps, łydki, brzuch, górna część pleców
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Głęboki napęd w dolnej części korpusu i zaczep nad głową
Jaka jest kluczowa różnica między wyciskaniem pchającym a szarpnięciem?
Wyciskanie pchnięć kończy się z ramionami wyprostowanymi po rzucie, a podrzut wykonuje się z ugiętymi kolanami pod drążkiem i wyciągniętymi ramionami.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Tworzenie stabilnego stojaka przedniego
Przytrzymaj drążek ze stojaka nad obojczykiem i przednią częścią mięśnia naramiennego. Chwyć go wszystkimi rękami, łokcie lekko przed drążkiem i stopy rozstawione na szerokość bioder.
- 2
Krótkie pionowe spadki całą stopą
Utrzymuj wyprostowany tułów i na krótko ugnij kolana oraz stawy biodrowe. Trzymaj drążek blisko ramion, tak aby pięty nie unosiły się w powietrzu, a klatka piersiowa nie pochylała się do przodu.
- 3
Rozciągnij nogi i podnieś drążek
Naciśnij podłogę stopami, aby szybko wyprostować kostki, kolana i stawy biodrowe. Niech sztanga uniesie się z ramion i połącz ramiona.
- 4
Dopasuj obciążenie do zachowania docelowego
Push press blokuje ramiona przy wyprostowanych nogach, podczas gdy push jerk szybko ponownie ugina kolana i blokuje ramiona pod drążkiem. Po ustabilizowaniu stań prosto i opuść się do stojaka.
VERTICAL DIP
Podczas dipów kierownica i korpus muszą być ustawione pionowo, aby zapewnić napęd w górę.
Wyciągnij biodra do tyłu, opuść klatkę piersiową i pozwól sztangie potoczyć się do przodu. Naciśnij całą stopę i przesuń kolano w stronę palców.
Dipy nie są głębokimi przysiadami. Szybko zmieniaj kierunek na krótkim dystansie, który pozwala utrzymać tułów w pozycji pionowej.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka, aby spróbować od razu: „Zanurz się pionowo i podnieś drążek najpierw nogami”.
PRESS OR RE-DIP
Wyciskanie jednokrotnie prostuje nogi, szarpnięcie przenosi je z powrotem pod drążek
W wyciskaniu pchającym dwukrotne zgięcie kolan powoduje szarpnięcie, a powolne ponowne wejście z szarpnięcia skutkuje mocnym wyciskaniem. Zdecyduj o ruchu celu przed sesją.
Podczas szarpnięcia ugnij kolana z wyciągniętymi ramionami, sprawdź równowagę, a następnie wyprostuj nogi, aby zakończyć chwyt.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Podczas dipów klatka piersiowa i drążek są wyciągane do przodu
- Co widzisz
- Kierownica zsuwa się z ramion i po jeździe przesuwa się przed twarzą.
- Prawdopodobna przyczyna
- Miednica cofnięta lub utrata nacisku na piętę.
- Jak to poprawić
- Ćwicz krótkie pionowe spadki z pustym drążkiem, utrzymując stopy pełne i tułów wyprostowany.
Ramiona zaczynają pchać przed nogami
- Co widzisz
- Zaczynając od dołu dipu, łokcie poruszają się, a najpierw męczą się barki i triceps.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kierownica nie może być podparta na ramionach lub synchronizacja napędu jest gwałtowna.
- Jak to poprawić
- Trzymaj ramiona rozluźnione i skup się na wyprostowaniu nóg, aż sztanga oderwie się od ramion.
Nadmierne wygięcie dolnej części pleców od góry
- Co widzisz
- Żebra są uniesione, a sztanga umieszczona za środkiem stóp.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kompensuje ruchliwość ramion i stabilność tułowia.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar, trzymaj żebra w dół i zablokuj drążek powyżej połowy stóp.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Trening interwałowy
Maksymalizuj efektywność zużycia kalorii poprzez powtarzanie wysokiej i niskiej intensywności.
Wydłużony czas i odporność
Wzmocnij swoją wytrzymałość, wydłużając czas wykonania lub zwiększając poziom oporu maszyny.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Odpowiednie są krótkie serie od 3 do 6 powtórzeń w przypadku wyciskania pchnięć i 1 do 3 powtórzeń w przypadku techniki szarpnięć. Jeśli Twoja głęboka ścieżka i saldo narzutów są wyłączone, nie powtarzaj niepowodzeń.
Częstotliwość
3 do 5 razy w tygodniu
Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby robić to konsekwentnie.
Głośność
20 ~ 40 minut
Stopniowo zwiększaj czas w zależności od poziomu sprawności.
- Rób to popijając dużą ilością wody.
- Chroń swoje stawy poprzez lekkie rozciąganie przed i po ćwiczeniach.
Często zadawane pytania
Jak głęboki powinien być spadek?
Wystarczający jest krótki zasięg z wyprostowanym tułowiem i pełnym naciskiem stopy. Jeśli klatka piersiowa stanie się głębsza i obniżona, przenoszenie siły ulegnie pogorszeniu.
Czy łokcie muszą sięgać wysokości przysiadu z przodu?
Umieść drążek z przodu na tyle, aby podeprzeć ramiona, ale nie tak wysoko, aby blokował ścieżkę prasy. Znajdź wygodną pozycję dla nadgarstków i ramion.
