REVERSE FLY
Odwrotny rozrzut nie jest ćwiczeniem, w którym podnosisz hantle wysoko, ale ćwiczeniem, w którym szeroko rozkładasz ramiona ze nieruchomego tułowia.
Rozpiętki do ćwiczeń odwrotnych nazywane są platformami, linkami, taśmami do ćwiczeń odwróconych, a nawet odmianami ławki skośnej o tej samej nazwie, ale ruch pokazany na tej stronie to ruch hantlami w pozycji stojącej bez wsparcia klatki piersiowej. W badaniu bezpośrednio porównującym odwrotne rozpiętki ze hantlami i warianty opasek, oba schorzenia dotyczyły głównie tylnego mięśnia naramiennego, przy czym w przypadku hantli wykazano nieco większą aktywność tego mięśnia. Jednakże elektromiografia powierzchniowa to dane porównujące chwilową aktywność elektryczną mięśni i nie gwarantujące bezpośrednio długoterminowego wzrostu mięśni. Badania maszynowe i badania na brzuchu stosuje się oddzielnie jako dodatkową podstawę do zrozumienia pozycji dłoni i ruchów ramion.
- Mięśnie główne
- tylne naramienne
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień czworoboczny środkowy, romboidalny, podgrzebieniowy, prostownik kręgosłupa, pośladki, ścięgna podkolanowe
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Utrzymuj zawias biodrowy, rozstawiony na szerokość barków
Jaka jest różnica pomiędzy lotem w tył a podbiciem w bok?
Uniesienia boczne trenują przede wszystkim środkowe mięśnie naramienne, unosząc ramiona na boki z pozycji stojącej. Odwrócony rozporek na tym filmie zwiększa proporcję tylnych mięśni naramiennych i mięśni wokół łopatek poprzez zgięcie tułowia i rozłożenie ramion do tyłu i po bokach tułowia.
KROK PO KROKU
5 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Przygotuj lekkie hantle i bezpieczną przestrzeń.
Pamiętaj, aby pozostawić przestrzeń, w której nie dotykają Cię ludzie ani sprzęt, gdy rozkładasz ręce na boki. Rozpiętki do tyłu rozpoczynają się od lżejszych hantli niż zwykłe wiosłowania lub unoszenia w bok, ponieważ niewielkie zmiany ciężaru znacząco zmieniają moment obrotowy ramion ze względu na długą dźwignię.
- 2
Ustabilizuj stopy i utwórz zawias biodrowy
Ustaw stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej i delikatnie ugnij kolana. Odsuń biodra do tyłu, przechyl tułów i napnij brzuch, utrzymując niemal neutralną długość od głowy do miednicy.
- 3
Wyrównaj hantle poniżej ramion
Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do siebie i pozwól, aby ramiona zwisały poniżej ramion. Zegnij łokcie tylko nieznacznie, nie blokując ich i utrzymuj ten kąt prawie aż do samej góry.
- 4
Otwórz szeroko ramiona na boki ciała
Trzymając ramiona z dala od uszu, rozłóż łokcie i hantle na boki. Pomyśl o ramionach, a nie dłoniach, jako o prowadzeniu ruchu i zatrzymaj się w punkcie kontrolnym, w którym ramiona znajdują się bliżej linii tułowia lub wysokości ramion.
- 5
Opuść się na tę samą orbitę na 2–3 sekundy
Nie prostując tułowia, powoli opuść hantle poniżej ramion. Nie uderzaj hantlami o siebie na dole i nie rozluźniaj tułowia; skoryguj drżenie i powtórz.
HIP HINGE & TRUNK
W pozycji niepodpartej kąt tułowia musi zostać ustalony przed ruchem barków.
Ponieważ ruch pokazany na filmie nie opiera klatki piersiowej o ławkę, pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie prostowniki kręgosłupa podtrzymują izometrycznie zawias biodrowy. Zamiast kucać z głęboko ugiętymi kolanami lub zaokrąglać plecy, wysuń biodra do tyłu i skieruj tułów w stronę podłogi. Im tułów jest bliżej poziomu, tym lepiej kierunek, w którym otwierasz ramiona na boki, odpowiada oporowi grawitacji, ale jeśli kąt powoduje zapadnięcie się dolnej części pleców, lepiej wybrać nieco bardziej wyprostowaną postawę.
Jeśli z każdym powtórzeniem będziesz podnosić hantle i podnosić klatkę piersiową, zakres poziomego odwiedzenia barków zmniejszy się, a reakcja całego ciała wzrośnie. Fotografując z boku, sprawdź, czy relacje między uszami, żebrami i miednicą a kątem tułowia są w przybliżeniu stałe. Jeśli jako pierwsze zmęczą się Twoje plecy, możesz obniżyć ciężar lub przejść na rozpiętki do tyłu ze wsparciem klatki piersiowej, aby zapewnić trening docelowym mięśniom.
Kluczowa wskazówka: Sprawdź przed ustawieniem: Nawet jeśli otwierasz ramiona bez hantli, czy tułów unosi się w górę, czy też plecy się wyginają?
ARM PATH
Utrzymuj niewielkie zgięcie łokci i otwórz całe ramiona w szerokim łuku.
Jeśli całkowicie zablokujesz łokcie, stawy mogą powodować dyskomfort i odwrotnie, jeśli będziesz je często zginać i prostować, znajdziesz się bliżej wiosłowania niż muchy w tył. Ustaw lekkie zagięcie na dole i utrzymuj je aż do góry. Hantle zaczynają się tuż pod ramionami i poruszają się szerokim łukiem z boku na bok.
Jak pokazano na filmie, zajmij pozycję rąk zbliżoną do neutralnej, ale nie skręcaj hantli poprzez zginanie nadgarstków. W badaniu na maszynie z odwróconą muchą neutralna pozycja dłoni skutkowała wyższą średnią aktywnością mięśni tylnego mięśnia naramiennego i podgrzebieniowego w porównaniu z pozycją pronującą, ale tor pracy maszyny i ciężar swobodny hantli nie były takie same. Zamiast więc decydować się na kształt jednej dłoni, nadaj priorytet neutralnemu zakresowi, który zapewni wygodę nadgarstkom, a ramiona nie będą się przesuwać do przodu.
SHOULDER & SCAPULA
Tylne ramię i łopatka poruszają się razem, ale nie unoszą barku w kierunku ucha.
W badaniu z odwróconą klatką piersiową aktywność tylnych mięśni naramiennych była wyższa niż w przypadku wykonywania rzędów w pozycji siedzącej i ściągania najszerszego grzbietu w pozycji nachylonej, natomiast w badaniu odwodzenia poziomego w pozycji leżącej aktywność mięśnia czworobocznego środkowego i dolnego różniła się w zależności od kąta ramion. Wyniki te pokazują, że mucha w tył nie jest ruchem, który po prostu izoluje tylny mięsień naramienny, ale jest poziomym odwiedzeniem, w którym wykorzystywane są również mięśnie wokół łopatek. Jednak oba badania różnią się od warunków stojących ze sztangielkami przedstawionych w bieżącym filmie.
Otwierając ramiona, pozwól, aby łopatki naturalnie cofnęły się nad żebrami, ale nie napinaj ich zbyt mocno od początku do końca. Jeśli Twoja szyja jest krótka u góry, ramiona znajdują się bliżej uszu lub ręce znajdują się znacznie wyżej niż linia tułowia, oznacza to, że masz duży ciężar lub zakres ruchu. Znajdź punkt na wysokości ramion, w którym plecy i środkowa część pleców kurczą się, a szyja pozostaje długa.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Podnieś tułów i machaj hantlami
- Co widzisz
- Gdy hantle unoszą się, klatka piersiowa unosi się, biodra przesuwają się do przodu, a prędkość nagle wzrasta w drugiej połowie serii.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar przekracza twoją zdolność kontrolowania tułowia i ramion lub próbujesz wymusić wysokość szczytu.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i wysokość, a następnie wykonaj zdjęcie profilowe przed ścianą. Liczone są tylko powtórzenia, w których zachowana jest linia od głowy do miednicy i kąt tułowia.
Rozłóż szeroko łokcie i przejdź do niskiej pozycji.
- Co widzisz
- U góry hantle znajdują się bliżej tułowia, a kąt łokcia jest znacznie mniejszy niż u dołu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Skracam dźwignię, aby podnosić cięższe hantle.
- Jak to poprawić
- Najpierw ustaw lekko zgięty kąt łokcia u dołu i rozsuń go szeroko. Nie pozwól, aby hantle zbliżały się do tułowia.
wzruszając ramionami do uszu
- Co widzisz
- Szyja skraca się, najpierw aktywowane są górne mięśnie czworoboczne, a ramiona unoszą się w stronę uszu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Staraj się podnosić hantle wysoko lub odchylać łopatki do tyłu i jednocześnie je podnosić.
- Jak to poprawić
- Pomyśl o trzymaniu długiej szyi i ramionach szeroko rozstawionych po bokach tułowia. Zatrzymaj się w zasięgu tuż przed uniesieniem ramion.
Ręce uniesione zbyt wysoko powyżej linii tułowia
- Co widzisz
- W górnej części hantle znajdują się znacznie powyżej pleców, a przód ramion jest ściśnięty lub nadgarstki skręcone.
- Prawdopodobna przyczyna
- Myślę, że większy zakres ruchu oznacza lepszą liczbę powtórzeń.
- Jak to poprawić
- Unieś ramiona tylko do punktu zbliżonego do linii tułowia lub wysokości ramion. Priorytetowo traktuj bezbolesną ochronę osobistą.
Uderzanie hantlami w dół
- Co widzisz
- Przy każdym powtórzeniu hantle uderzają, ramiona w reakcji ponownie się otwierają, a ramiona pochylają się do przodu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Odpuściłem zejście lub mój tułów zrelaksował się ze zmęczenia.
- Jak to poprawić
- Opuszczaj na 2–3 sekundy, pozostawiając niewielką przerwę między hantlami. Usuń wszelkie drgania na dole i rozpocznij następne powtórzenie.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Uniesienie ciała w pozycji leżącej w pozycji T
Oprzyj klatkę piersiową na podłodze lub niskiej ławce i naucz się drogi ramion i łopatek bez hantli.
Odwrotny lot ze wsparciem klatki piersiowej
Połóż klatkę piersiową na ławce, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców i stawu biodrowego, i wykonuj ćwiczenia z lekkimi hantlami.
odwrotna mucha zespołu
Stań i rozsuń taśmę, aby nauczyć się poziomego wyprostu tylnych barków. Należy wziąć pod uwagę, że wraz ze wzrostem pasma wzrasta opór.
Lekko pochylony nad odwrotnym rozpiętością hantli
Priorytetowo traktuj opuszczenie na 2–3 sekundy i stały kąt tułowia w pozycji niepodpartej, jak pokazano na filmie.
Górna 1-sekundowa pauza w locie do tyłu
Kiedy wszystkie powtórzenia utrzymają się na stałym poziomie, dodaj górny przystanek, a następnie zwiększaj o najmniejsze przyrosty.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Można stosować 1–3 razy w tygodniu na zakończenie treningu pleców lub barków jako dodatkowe ćwiczenie tylnej części barku i okolicy ramion. W dni, w których zmęczenie niepodpartego zawiasu biodrowego jest duże, przełącz się na wersję podpartą klatką piersiową, stawiając na pierwszym miejscu stały kąt łokcia i powolne opadanie zamiast ciężaru.
numer
10–20 razy
Ciężar z zapasem 2–3 powtórzeń
ustawić
2–4 zestawy
1–2 minuty odpoczynku między seriami
prędkość
1–2 sekundy odwodzenia, 2–3 sekundy opuszczania
Utrzymuj kąty tułowia i łokci
- Pierwsza seria składa się z bardzo lekkich hantli, które służą do sprawdzenia kąta tułowia, wysokości ramion i kąta łokcia.
- Zwiększaj w najmniejszych odstępach tylko wtedy, gdy osiągniesz szczyt docelowej liczby powtórzeń i nie będziesz wykonywał kopnięć, wzruszeń ramion ani zgięć łokci podczas wszystkich powtórzeń.
- Jeśli plecy lub szyja zmęczą się wcześniej niż tylne ramiona, przerwij serię i obniż ciężar lub użyj wersji z podparciem klatki piersiowej.
Często zadawane pytania
Jak bardzo powinny być zgięte łokcie?
Zegnij lekko, na tyle, aby nie zablokować się całkowicie i utrzymuj ten kąt przez całe powtórzenie. W miarę jak zginasz łokcie bardziej w górę, dźwignia staje się krótsza, przez co ruch staje się bardziej zbliżony do rzędu.
Czy hantle należy trzymać wyżej niż ramiona?
NIE. Wystarczający jest punkt, w którym ramiona znajdują się blisko linii tułowia lub wysokości barków, a tylne barki i środkowa część pleców są kontrolowane. Nie wzruszaj ramionami ani nie skręcaj nadgarstków, aby unieść je wyżej.
Czy powinienem nadal odchylać łopatki?
Nie ma potrzeby mocnego mocowania go od początku do końca. Łopatki naturalnie przesuwają się do przodu nad żebrami, gdy ramię jest opuszczone, i do tyłu, gdy ramię jest wyciągnięte. Ogranicz duże kompensacje, które podnoszą ramiona do uszu lub unoszą klatkę piersiową.
Co powinienem zrobić, jeśli najpierw bolą mnie plecy?
Odtwórz zawias biodrowy, obniżając ciężar i delikatnie uginając kolana i wysyłając biodra do tyłu. Jeśli jednak najpierw zmęczy się dolna część pleców, przełącz się na odmianę ze wsparciem tułowia, taką jak odwrócona mucha z podparciem klatki piersiowej lub odwrócona platforma pec.
Dowody i źródła
- 1. Calatayud i in. — Porównanie aktywności mięśni górnej części ciała pomiędzy rozpiętościami ze sztangą i taśmą oraz rozpiętkami odwróconymi
- 2. Schoenfeld i in. — Porównanie aktywności mięśni tylnego barku przy ułożeniu ręki na maszynie do much wstecznych.
- 3. Botton i in. — Porównanie aktywności mięśnia naramiennego pomiędzy odwróconą klatką piersiową, rzędem w pozycji siedzącej i ściąganiem najszerszych mięśni grzbietu
- 4. Arlotta i in. — Aktywność mięśnia czworobocznego środkowego i dolnego pod kątem odwiedzenia poziomego w pozycji leżącej
- 5. Tsuruike i in. — Zmiany w aktywności barku i mięśni barku w zależności od pozycji barku
