SINGLE-LEG DEADLIFT
Martwy ciąg na jednej nodze nie jest ćwiczeniem, które podnosi wysoko tylną nogę, ale zawiasem biodrowym, który porusza tułowiem i tylną nogą wokół stawu biodrowego nogi podpierającej.
Zawiasy biodrowe podczas stania na jednej nodze wymagają kontroli rotacyjnej kostki i miednicy, a także ścięgien podkolanowych i pośladków. Jeśli skoncentrujesz się na wysokości tylnej stopy, miednica będzie łatwo otwarta, a dolna część pleców będzie się obracać. Lekko dociśnij do ściany i w krótkim dystansie poznaj cały poziom podparcia stopy i miednicy, następnie dostosuj wspomaganie i obciążenie rękoma.
- Mięśnie główne
- Ścięgna podkolanowe/Pośladek wielki
- Mięśnie pomocnicze
- pośladek średni, przywodziciele, prostownik kręgosłupa, stabilizatory kostki
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Jednostronny zawias biodrowy
Czy tylną nogę należy unieść równolegle do podłogi?
Nie. Wystarczy, aby miednica nie była otwarta, a stopa podpierająca znajdowała się na stabilnej wysokości.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Tworzenie statywu z nóżkami
Naciśnij podstawę dużego i małego palca oraz piętę jednej stopy i lekko ugnij kolano. Jeśli to konieczne, połóż lekko przeciwną rękę na ścianie.
- 2
Unieruchomienie miednicy do przodu
Wyrównaj obie kości miednicy w kierunku podłogi, tak aby miednica po tej stronie nogi, która będzie uniesiona, nie otwierała się do góry. Napnij mięśnie brzucha i pośladki nogi podpierającej.
- 3
Pochylanie tułowia i tylnych nóg razem
Przesuń podpierający staw biodrowy do tyłu, przesuń tułów do przodu, a tylną nogę do tyłu. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup i zatrzymaj się, zanim przestanie wywierać nacisk na stopy podpierające.
- 4
Stań tyłem z podpartymi biodrami
Wciśnij stopę podpierającą w podłogę, napnij pośladki i obróć tułów i tylną nogę razem do pozycji wyjściowej. Nie skręcaj miednicy ani nie wyginaj pleców w górę.
SQUARE HIPS
Kiedy miednica na tylnej nodze jest otwarta, zawias przechodzi w ruch obrotowy.
Skieruj palce tylnych stóp w stronę podłogi i pomyśl, że obie kości miednicy znajdują się na tym samym poziomie. Rotację można łatwo sprawdzić, patrząc bezpośrednio w lustro lub przykładając drążek do miednicy.
Punkt, w którym następuje przerwanie poziomu miednicy, to aktualny zakres ruchu. Nie skręcaj tułowia, aby podnieść tylną nogę wyżej.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do natychmiastowego użycia: „Palce tylnych stóp są opuszczone, reflektory miednicy są na podłodze”.
SUPPORTED PRACTICE
Wsparcie pozwala oddzielnie ćwiczyć równowagę i siłę zawiasów biodrowych
Jeśli zauważysz, że skracasz zasięg lub zaciskasz palce, aby zachować równowagę, połóż jedną rękę na ścianie. Nie jest to łatwa sztuczka, ale raczej sposób na skupienie się na docelowych mięśniach i kontroli miednicy.
Gdy ciśnienie stopy i poziom miednicy zostaną utrzymane bez wsparcia, można zwiększyć opór obrotowy, trzymając lekki hantle w przeciwnej ręce.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Miednica na tylnej nodze otwiera się do góry
- Co widzisz
- Klatka piersiowa i brzuch skierowane w bok, palce tylnych łap zwrócone na zewnątrz.
- Prawdopodobna przyczyna
- Skoncentruj się na wysokości tylnej nogi lub braku kontroli rotacyjnej podpierającego stawu biodrowego.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz zasięg i skieruj palce tylnej stopy w stronę podłogi.
Przysiad z kolanem podpierającym
- Co widzisz
- Miednica nie cofa się, jedynie kolana są głęboko ugięte.
- Prawdopodobna przyczyna
- Koncentruje się na opuszczaniu rąk na podłogę, a nie na zawiasie biodrowym.
- Jak to poprawić
- Ćwicz ruchy miednicy za pomocą zawiasu dotykowego do ściany i ignoruj wysokość dłoni.
Złap palce u nóg i potrząśnij
- Co widzisz
- Łuk podtrzymujący stopy zapada się, a kostka kołysze się z boku na bok.
- Prawdopodobna przyczyna
- Żądanie salda przekroczyło zakres prądu lub obciążenie.
- Jak to poprawić
- Przytrzymaj wspornik i zmniejsz zasięg, aby przywrócić nacisk stopy na statyw.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Podpórka RDL
Połóż przednią piętę tylnej stopy na podłodze i naucz się zawiasu.
Martwy ciąg na jednej nodze ze wsparciem
Pomaga w utrzymaniu równowagi jedną ręką.
Martwy ciąg na jednej nodze z ciężarem własnego ciała
Utrzymuje poziom miednicy i nacisk na stopę.
Wersja hantli z przeciwną ręką
Zwiększ obciążenie podczas pracy bez rotacji.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zacznij od słabszej strony i nie myl utraty równowagi z utratą siły. W razie potrzeby użyj podpórek dostosowanych do zasięgu i prędkości po obu stronach.
Liczba
6–12 razy każdy
Opuszczanie 2–3 sekundy, miednica pozioma
Zestaw
2–4 zestawy każdy
60–120 sekund regeneracji po obu stronach
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Inny zawias biodrowy i regulacja głośności
- Po utrzymaniu poziomu miednicy i nacisku na stopę najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- W przypadku wystąpienia rotacji, drżenia kostek lub zgięcia pleców zmniejsz zakres i wagę.
- Bezpieczne wsparcie w miejscach, w których istnieje ryzyko upadku.
Często zadawane pytania
W której ręce trzymasz hantle?
Ręka znajdująca się naprzeciwko nogi podporowej zapewnia opór obrotowy, a ta sama ręka zapewnia różne wymagania dotyczące równowagi. Najpierw sprawdź ustawienie, trzymając lekki ciężar w drugiej ręce.
Czy jest to nieskuteczne, jeśli saldo jest złe?
Trzymanie podpórki może nadal wystarczająco trenować ścięgna podkolanowe i zawiasy pośladkowe. Równowagę i siłę można rozwijać osobno.
