SMITH MACHINE ROW
Wiersz na maszynie Smitha nie jest ćwiczeniem, w którym dopasowujesz sztangę do ciała, ale raczej jest to ćwiczenie, w którym dopasowujesz ciało do ustalonej ścieżki drążka.
Wiosłowanie na maszynie Smitha na filmie to wiosłowanie z pochyleniem nachwytem, które ciągnie sztangę tuż poniżej kolan w kierunku górnej części brzucha i dolnych żeber. Maszyna Smitha upraszcza ścieżkę, ograniczając ruch drążka do przodu i do tyłu, ale nie zastępuje zawiasu biodrowego i podparcia tułowia. W badaniu obejmującym wiosłowanie Smith Machine Bentover Row, jak można było przewidzieć, prędkość sztangi spadała wraz ze wzrostem obciążenia, a w oddzielnym badaniu porównującym wiosłowanie, wiosłowanie w pozycji stojącej i w zginaniu znacząco aktywowało całe plecy, jednocześnie powodując największe obciążenie pleców spośród porównywanych ruchów. Zamiast więc myśleć o ustalonej trajektorii jako o „automatycznej ścieżce bezpiecznej dla pleców”, powinieneś najpierw dopasować pozycję stóp do ograniczników bezpieczeństwa i utrzymywać ten sam kąt tułowia przez całe powtórzenie.
- Mięśnie główne
- najszerszy grzbietu, czworoboczny środkowy, romboidalny
- Mięśnie pomocnicze
- Tylny mięsień naramienny, mięsień dwugłowy ramienia, prostownik kręgosłupa, pośladki, ścięgna podkolanowe
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Zawias poziomy/biodrowy ze stałą orbitą
Czy wiosłowanie na maszynie Smitha jest bezpieczniejsze niż wiosłowanie na wolnej sztangieli?
Chociaż ma tę zaletę, że ogranicza kołysanie się drążka w przód i w tył oraz wykorzystuje stopery zabezpieczające, nie eliminuje podparcia pleców i tułowia. Jeśli Twoje stopy nie są ustawione na ustalonej ścieżce, Twoje ciało może to zrekompensować, więc nie dziel po prostu tych dwóch ruchów na bezpieczne i niebezpieczne.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wyregulować wysokość drążka i ogranicznika zabezpieczającego
Umieść sztangę na wysokości umożliwiającej trzymanie jej tuż poniżej kolan, a ogranicznik bezpieczeństwa ustaw nieco niżej niż punkt startu. Najpierw przećwicz metodę obracania pręta i pozycję blokowania awaryjnego na pustym drążku.
- 2
Wyrównaj stopy ze ścieżką drążka
Znajdź pozycję ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i goleniami niezbyt blisko pionowej ścieżki drążka. Zarówno na początku, jak i na górze, sztanga powinna być w stanie zbliżyć się do nóg i sięgać do górnej części brzucha i dolnych żeber.
- 3
Odsuń biodra do tyłu i wykonaj zawias biodrowy
Lekko ugnij kolana, odchyl biodra do tyłu i opuść tułów. Trzymaj żebra i miednicę ułożone, plecy i szyję długie, a także wspieraj swoją postawę ścięgnami podkolanowymi i pośladkami.
- 4
Zwolnij sztangę nachwytem na szerokość barków.
Trzymaj kciuk nachwytem z dłonią skierowaną do tyłu i trzymaj nadgarstek prosto. Nie poruszając tułowiem, unieś lekko sztangę, aby odblokować rotację i sprawdź równowagę w punkcie startowym.
- 5
Odsuń łokcie do tyłu i podciągnij je do brzucha
Wykonaj wydech i przesuń łokcie po bokach i z tyłu tułowia. Zamiast unosić ramiona w kierunku uszu lub nagle unosić klatkę piersiową, trzymaj drążek blisko górnej części brzucha i dolnych żeber, tworząc stałą pionową linię.
- 6
Opuść kolana na 2–3 sekundy.
Powoli wyprostuj łokcie i opuść je w tej samej linii pionowej. Pozwól barkom na poruszanie się do przodu, ale kontroluj je, aby nie przekręcić dolnej części pleców ani nie uderzyć sztangą o ogranicznik. Pamiętaj o obróceniu i zablokowaniu sztangi po ostatnim powtórzeniu.
FIXED BAR PATH
Na trajektorii pionowej pozycja stopy określa punkt styku drążka
Wolna sztanga może poruszać się lekko do przodu i do tyłu po torze wytyczonym przez ciało, natomiast sztanga Smitha nie odbiega od linii wyznaczonej przez szyny. Jeśli Twoje stopy są wysunięte zbyt daleko do przodu, drążek odsunie się od kolan i utworzy długą dźwignię w dolnej części pleców. Jeśli Twoje stopy są zbyt daleko do tyłu, drążek będzie kolidował z Twoimi goleniami i kolanami lub zmusi Cię do uniesienia tułowia w górę. Przesuń pusty drążek spod kolan do górnej części brzucha, najpierw znajdując naturalną pozycję stóp dla obu punktów.
W zależności od maszyny szyny są albo całkowicie pionowe, albo lekko nachylone. Na nachylonej maszynie Smitha powinieneś stać w kierunku, w którym drążek przesuwa się w stronę twojego ciała, gdy się podnosi. Nie kopiuj pozycji stóp z innych maszyn bez sprawdzenia konstrukcji producenta.
Kluczowa wskazówka: Sprawdź przed serią: Czy łącząc punkt startowy z górą pustym drążkiem, muszę zmienić kąt tułowia, aby uniknąć kolan?
HIP HINGE & BRACE
Podczas naciągania pleców dolna część ciała i tułów stają się nieruchomym podparciem.
Mimo że maszyna Smitha stabilizuje sztangę, tułów musi wytrzymać obciążenie w powietrzu. Małe badanie porównujące rzędy w pozycji stojącej i w zgięciu wykazało większą symetryczną aktywację całych pleców, ale miało również największe obciążenie pleców. Badanie nie ograniczało się do maszyny Smitha, więc liczby nie są dosłowne, ale warto zauważyć, że wytrzymałość odcinka lędźwiowego i kontrola zawiasów biodrowych mogą być czynnikami ograniczającymi ten ruch.
Lekko ugnij kolana i odchyl biodra do tyłu, aby znaleźć pozycję, która napina ścięgna podkolanowe. Napnij brzuch i boki oraz trzymaj żebra i miednicę z dala od siebie przez całą serię. Jeśli z powodu zmęczenia pleców Twój tułów jest coraz bardziej wyprostowany, zdolność podtrzymywania postawy osiągnęła swój limit przed mięśniami pleców, dlatego zmniejsz ciężar i liczbę powtórzeń.
ELBOW & SCAPULA
Poruszaj łokciami i łopatkami, ale nie wzruszaj ramionami, aby zwiększyć zasięg.
U dołu ramiona są wyciągnięte, a łopatki mogą naturalnie przesuwać się do przodu nad żebrami. Podnosząc się, odchyl łokcie do tyłu i złącz łopatki za sobą, ale nie przyciągaj barków do uszu ani nie zmuszaj ich do ustawienia na siłę od początku do końca. Wystarczy, że drążek znajduje się blisko górnej części brzucha i dolnych żeber, a łokcie przechodzą przez tułów.
Szersze dłonie i szersze łokcie zwiększą punkt styku sztangi oraz zwiększą zaangażowanie tylnych barków i mięśnia czworobocznego, ale ten film pokazuje nadmierny chwyt na szerokość barków i ścieżkę łokci blisko tułowia. Zamiast rozkładać łokcie w połowie drogi, aby stworzyć bodziec w postaci innej odmiany rzędu, wybierz osobną odmianę, która odpowiada Twoim celom.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Stopy nie są wyrównane ze ścieżką pręta
- Co widzisz
- Poruszaj tułowiem w przód i w tył tak, aby drążek odsunął się od kolan na dole lub nie dotykał brzucha na górze.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie sprawdzając ustalonej trajektorii sztangi Smitha, stałem w tej samej pozycji co wolna sztanga.
- Jak to poprawić
- Spróbuj połączyć punkt początkowy i szczyt pustym drążkiem, przesuwając stopy o kilka centymetrów, aż oba punkty będą wydawać się naturalne.
Dolna część pleców wygina się w łuk przy każdym powtórzeniu.
- Co widzisz
- Kiedy obniżasz sztangę, miednica się ugina, krzywizna pleców zmienia się znacząco i unosi się tylko szyja.
- Prawdopodobna przyczyna
- Głębokość zawiasu biodrowego przekracza aktualną mobilność ścięgna podkolanowego lub zdolność podparcia tułowia lub ciężar jest zbyt duży.
- Jak to poprawić
- Podnieś nieco sztangę do punktu początkowego i obniż ciężar. Używaj tylko takiego zakresu, który pozwala zachować odległość między żebrami a miednicą, jednocześnie utrzymując biodra w tył.
Podnieś ciało i odbij poprzeczkę
- Co widzisz
- W momencie, gdy pociągniesz, kolana i biodra wyprostują się, klatka piersiowa uniesie się, a sztanga szybko podskoczy w górę.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar, którego nie mogłem kontrolować plecami, został przeniesiony przez reakcję dolnej części ciała.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar o 10–20% i sfilmuj kąt tułowia. Licz powtórzenia tylko wtedy, gdy wysokość ramion nie zmienia się znacząco na początku i na górze.
Wzrusz ramionami w kierunku uszu
- Co widzisz
- U góry szyja ulega skróceniu, a ramiona unoszą się przed łokciami.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zwiększyłem zakres ruchu, podciągając sztangę zbyt wysoko lub podciągając łopatki do góry.
- Jak to poprawić
- Obniż punkt kontaktu z górną częścią brzucha i dolnymi żebrami i odchyl łokcie do tyłu. Zakończ powtórzenie tuż przed podniesieniem ramion.
Nadgarstki są zgięte, a sztanga zwinięta.
- Co widzisz
- Na górze złóż grzbiety dłoni w kierunku przedramion, zatrzymaj łokcie i podnieś sztangę rękoma dalej.
- Prawdopodobna przyczyna
- Chwyt jest po stronie palca lub próbujesz stworzyć zakres końcowy za pomocą bicepsa.
- Jak to poprawić
- Trzymaj drążek głęboko w dłoniach, a nadgarstki i przedramiona trzymaj w jednej linii. Zatrzymaj się w punkcie styku, zanim nadgarstek się ugnie.
Niepełne zablokowanie sztangi po secie
- Co widzisz
- Przy próbie puszczenia drążek przesuwa się w kierunku stopera lub zaczepia się tylko z jednej strony.
- Prawdopodobna przyczyna
- Położenie blokady obrotu drążka nie było sprawdzane w stanie zmęczeniowym.
- Jak to poprawić
- Po ostatnim powtórzeniu obróć drążek na stabilną wysokość z wyciągniętymi ramionami, aż oba haczyki zostaną zaczepione. Po upewnieniu się, że obciążenie zostało przyłożone, zwolnij ręce.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Dotyk ściany zawiasu biodrowego
Naucz się pozycji na cokole, kierując biodra z powrotem w stronę ściany i utrzymując kąty kolan oraz neutralny tułów.
Rząd podparty klatką piersiową
Najpierw przećwicz wzór ciągnięcia łokci i barków w otoczeniu ławki podpierającej tułów.
Pusty rząd maszyn Bar Smith
Dopasuj pozycję stóp do ogranicznika bezpieczeństwa i powtórz tę samą pionową ścieżkę od kolan do górnej części brzucha.
rząd maszyn Smitha
Stopniowo zwiększaj ciężar, który pozwoli ci utrzymać kąt tułowia, i opuść go na 2–3 sekundy, wykonując od 6 do 12 powtórzeń.
Wiośnięcie sztangą z wolnymi ciężarami
Niezawodnie kontroluje ścieżkę Smitha i zawias biodrowy, a następnie w razie potrzeby rozszerza się do samokontrolujących zmian ścieżki drążka do przodu i do tyłu.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Umieścić z przodu lub na środku treningu pleców 1-2 razy w tygodniu. Przez pierwszy tydzień ucz się pozycji stóp i kąta tułowia, używając pustego drążka lub ciężarka, mając od 3 do 4 zapasów po 12 powtórzeniach, a jeśli zmęczenie odcinka lędźwiowego pojawi się przed ściąganiem pleców, podziel serie na wiosłowania ze wsparciem klatki piersiowej.
numer
Odcinki 6–12
Utrzymuj ten sam kąt tułowia i punkt styku
ustawić
2–4 zestawy
2–3 minuty odpoczynku między seriami
prędkość
1–2 sekundy wzrostu / 2–3 sekundy spadku
Sterowanie wzdłuż szyny bez odrzutu
- Przed pierwszą serią pracy sprawdź mechanizm blokujący, stoper zabezpieczający, pozycję stopy i punkty styku za pomocą pustego drążka.
- Jeśli utrzymasz kąt tułowia, ustawienie nadgarstków i 2–3 sekundy opadania podczas wszystkich powtórzeń, dodaj jedno powtórzenie do następnej sesji.
- Zwiększaj nieznacznie ciężar dopiero po osiągnięciu maksymalnej docelowej liczby powtórzeń w każdej serii i natychmiast wróć do poprzedniego ciężaru, gdy tylko wyprostujesz tułów lub ugniesz plecy.
Często zadawane pytania
Czy tułów powinien być równoległy do podłogi?
To nie musi tak być. Można to również wykonać przy kącie tułowia około 35–45 stopni, jak pokazano na filmie. Ważne jest, aby utrzymać kąt początkowy przez całą serię, aby dolna część pleców nie była ugięta, a sztanga przesuwała się naturalnie od kolan do górnej części brzucha.
W którym miejscu na łodzi powinien wylądować drążek?
W przypadku chwytu na szerokość barków i łokci blisko tułowia praktycznym punktem wyjścia jest obszar w pobliżu górnej części brzucha i dolnych żeber. Będzie się nieznacznie różnić w zależności od typu ciała i trajektorii maszyny. Nie wymuszaj kontaktu, unosząc tułów lub zginając nadgarstki.
Czy powinienem trzymać łopatki razem?
NIE. Kiedy ramię jest wyciągnięte w dół, łopatki mogą w naturalny sposób przesunąć się do przodu i ponownie złączyć po pociągnięciu. Jeśli będziesz wymuszać od początku do końca, zakres komfortu może się zmniejszyć.
Jeśli Twoje plecy są napięte, czy Twoja postawa jest niewłaściwa?
Mięśnie prostowniki kręgosłupa podtrzymują zgięty tułów, przez co mogą się zmęczyć. Jeśli jednak po każdym powtórzeniu czujesz, że plecy wyginają się w łuk, ostry ból w określonym miejscu lub mrowienie promieniujące do nóg, nie traktuj tego jako normalnego zmęczenia mięśni i natychmiast przerwij ćwiczenie.
Jak ciężki powinien być?
Utrzymuj kąt tułowia, punkt styku górnej części brzucha i opadanie przez 2 do 3 sekund przez 6 do 12 powtórzeń i używaj ciężaru, który pozwala na wykonanie 2 do 3 powtórzeń. Badanie Smith Machine na rzędach również wykazało wyraźną zależność pomiędzy ciężarem i prędkością sztangi, dlatego należy zatrzymać serię, gdy prędkość spadnie i nastąpi odrzut.
Dowody i źródła
- 1. Loturco i in. — Zależności obciążenie–prędkość dla zmian rzędów, w tym rzędów pochylonych na maszynie Smitha.
- 2. Fenwicka i in. — Aktywność mięśni tułowia, ruch pleców i obciążenie w zależności od rzędu
- 3. Büll i in. — Aktywność mięśnia czworobocznego i zębatego przedniego w zależności od chwytu zgiętego rzędu
- 4. Nieto-Acevedo i in. — Profile płci i prędkości obciążenia trzech rzędów.
