STEP DOWN
Step down nie jest ćwiczeniem, podczas którego opadającą stopą znajdujesz podłogę, ale raczej jednostronnym ćwiczeniem kontrolnym, podczas którego powoli opuszczasz ciało, opierając nogę podpierającą na skrzyni.
Stanie z jedną nogą na skrzyni i opuszczenie przeciwnej pięty w stronę podłogi może ćwiczyć ekscentryczną kontrolę mięśnia czworogłowego i pośladków, a także stabilność miednicy. Jeśli będziesz podnosić się ze stopami na podłodze lub jeśli pudełko będzie zbyt wysoko, Twój cel zostanie utracony. Zacznij od niskiego wzrostu i podparcia i używaj tylko zakresów, które utrzymują kolano wspierające skierowane w stronę palców stóp.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy i pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień pośladkowy średni, ścięgna podkolanowe, łydki, stabilizatory kostki
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Jednostronny przysiad ekscentryczny
Czy mogę całkowicie postawić dolną stopę na podłodze?
Możesz lekko dotknąć pięty lub stopy, ale najważniejsze jest, aby nie obciążać ich ani nie wykonywać pompek.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wybór niskiego, stabilnego pudełka
Na początku używaj niskich stopni o wysokości około 10–20 cm. Upewnij się, że cała stopka podporowa jest podniesiona i pudełko się nie ślizga.
- 2
Wyrównywanie stóp podpierających i miednicy
Stań blisko krawędzi pudełka i wciśnij statyw nożny w podłogę. Trzymaj tułów długi i patrz przed siebie, aby przeciwna miednica nie opadła.
- 3
Zegnij kolano podporowe i powoli opuść
Przez 2 do 4 sekund zegnij podpierający staw kolanowy i biodrowy i skieruj przeciwną piętę w stronę podłogi. Twoje kolana podążają w kierunku drugiego palca, a pięty dotykają tylko.
- 4
Naciśnij stopą na skrzynkę, aby powrócić do pozycji wyjściowej
Podnieś pudło całą stopą podpierającą, nie obciążając stopy dotykającej podłogi. Wyprostuj kolana i biodra, odzyskaj równowagę i powtórz.
OWN THE SUPPORT LEG
Ruch jest tworzony przez nogę nad pudełkiem, stopa poniżej dostarcza jedynie informacji o głębokości.
Jednostronna kontrola mimośrodowa zanika, gdy naciśniesz podłogę dolną stopą. Gdy tylko Twoja pięta delikatnie dotknie, zmień kierunek, stawiając stopę na pudełku.
Wystarczy, jeśli kolano podpierające i miednica są ustawione w jednej linii, nie dotykając podłogi.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Dotykaj dolną stopą, kontynuuj pracę górną stopą”.
PELVIS & KNEE
Poziom miednicy i orientacja kolan są ważniejsze niż wysokość pudełka
Kiedy przeciwna miednica opada, kolano podtrzymujące również prawdopodobnie przesunie się do wewnątrz. Sprawdź wysokość miednicy w lustrze lub za pomocą dłoni.
Jeśli ustawienie zostanie zakłócone, zmniejsz wymagania dotyczące wyważenia, obniżając wysokość skrzynki lub ją podpierając.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Odbij się od podłogi dolną stopą
- Co widzisz
- Połóż ciężar na dolnej stopie i wróć jak skok na dwóch nogach.
- Prawdopodobna przyczyna
- Skrzynia jest za wysoka lub wytrzymałość wspornika jest niewystarczająca.
- Jak to poprawić
- Obniż wysokość, delikatnie dotknij pięty, a następnie podnieś górną część stopy.
Kolano podporowe zapada się do wewnątrz
- Co widzisz
- Podczas schodzenia kolano przesuwa się do wewnątrz w kierunku dużego palca, a łuk stopy opada.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kontrola miednicy i nacisk stopy są luźne lub przekraczają zakres.
- Jak to poprawić
- Przytrzymaj podpórkę i przesuń kolano w stronę drugiego palca, zmniejszając głębokość.
Miednica opada w przeciwną stronę
- Co widzisz
- Miednica w kierunku podudzia jest opuszczona, a tułów przechylony na bok.
- Prawdopodobna przyczyna
- Głębokość ma wyższy priorytet niż kontrola mięśnia pośladkowego średniego.
- Jak to poprawić
- Opuść skrzynię i używaj tylko zakresu, który utrzymuje obie kości miednicy na tej samej wysokości.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przenoszenie ciężaru na jedną stronę podpory
Naucz się nacisku jednej stopy i poziomu miednicy.
Obniżanie niskiego poziomu obudowy
Steruje krótkim zakresem mimośrodu.
Obniżenie poziomu wysokiej skrzynki
Zwiększ zasięg przy zachowaniu wyrównania.
Hantle opuszczane
Lekko dodaj obciążenie, gdy lewa i prawa strona mają tę samą prędkość.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zacznij od słabszej strony i zastosuj równe wysokości i powtórzenia po obu stronach. Dla celów rehabilitacji kryteria i zakres bólu mają pierwszeństwo przed planem lekarza prowadzącego.
Liczba
6–12 razy każdy
Zejście 2–4 sekundy, dotykaj tylko dolnej stopy
Zestaw
2–4 zestawy każdy
60–120 sekund odpoczynku po obu stronach
Częstotliwość
2–3 razy w tygodniu
Biorąc pod uwagę reakcję kolana i mniejszą objętość ciała
- Jeśli utrzymany jest poziom miednicy i wyrównanie kolan, zwiększ wysokość lub liczbę powtórzeń.
- Jeśli poczujesz odpychanie dolną częścią stopy, załamanie kolana lub ból, natychmiast opuść pudło.
- Różnica między nimi jest dostosowywana w oparciu o zakres regulacji słabszej strony.
Często zadawane pytania
Jak wysoka powinna być skrzynka?
Zacznij od wysokości, którą możesz powoli obniżyć, utrzymując poziom miednicy i kolan. Niskie skrzynki są wystarczająco trudne.
Czy kolana nie mogą znajdować się przed palcami stóp?
Możesz iść do przodu. Ważniejsze jest, aby cała stopa trzymała się razem, kolano podążało za palcem i nie powodowało bólu.
