Kalkulator stref tętna
Twoich 5 treningowych stref tętna według wieku
Zrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikacjęKalkulator stref tętna
Strefy tętna dzielą intensywność treningu na pięć zakresów Twojego maksymalnego tętna (220 minus wiek). Strefa 2 jest najlepsza do spalania tłuszczu i wytrzymałości; strefy 4–5 budują szybkość. Dodanie tętna spoczynkowego korzysta z bardziej spersonalizowanej metody Karvonena (rezerwa tętna).
Jak odczytać wynik
Strefa 1 (50–60%) to bardzo lekki wysiłek na rozgrzewkę i regenerację; Strefa 2 (60–70%) to klasyczna strefa 'spalania tłuszczu' i bazy tlenowej, w której wciąż da się rozmawiać; Strefa 3 (70–80%) buduje wydolność tlenową. Strefa 4 (80–90%) trenuje próg mleczanowy, a Strefa 5 (90–100%) to krótki, maksymalny wysiłek. Większość sportowców wytrzymałościowych zyskuje, spędzając około 80% czasu treningu w strefach 1–2.
Jak korzystać z kalkulatora stref tętna
Wpisz swój wiek, a pięć stref treningowych zostanie obliczonych natychmiast — bez rejestracji. Podanie tętna spoczynkowego (uderzeń/min) jest opcjonalne, ale zalecane: wtedy kalkulator przechodzi z prostych stref %HRmax na bardziej spersonalizowaną metodę Karvonena. Dla dokładności zmierz tętno spoczynkowe rano, jeszcze przed wstaniem z łóżka.
Wzór i stojąca za nim nauka
Tętno maksymalne szacuje się jako 220 − wiek — wzór spopularyzowany przez Foxa i współpracowników w 1971 roku. Jeśli podasz tętno spoczynkowe, strefy liczone są metodą Karvonena (1957): cel = tętno spoczynkowe + (tętno maks. − tętno spoczynkowe) × intensywność. Ponieważ opiera się na rezerwie tętna, metoda Karvonena lepiej odzwierciedla indywidualną formę niż zwykły %HRmax.
Ograniczenia i praktyczne wskazówki
220 − wiek to średnia populacyjna — rzeczywiste maksimum może się różnić o ±10 uderzeń/min lub więcej, a leki takie jak beta-blokery oraz kofeina, upał i stres dodatkowo zmieniają tętno. Jeśli znasz swoje prawdziwe maksimum z testu lub zawodów, ufaj tej wartości bardziej niż wzorowi. Połącz to narzędzie z naszymi kalkulatorami tętna maksymalnego, tętna docelowego i VO2 max — i zapisuj treningi oraz posiłki w aplikacji CaloNote.