Kalkulator stref tętna

Twoich 5 treningowych stref tętna według wieku

CaloNoteZrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikację

Kalkulator stref tętna

Strefy tętna dzielą intensywność treningu na pięć zakresów Twojego maksymalnego tętna (220 minus wiek). Strefa 2 jest najlepsza do spalania tłuszczu i wytrzymałości; strefy 4–5 budują szybkość. Dodanie tętna spoczynkowego korzysta z bardziej spersonalizowanej metody Karvonena (rezerwa tętna).

Jak korzystać z kalkulatora stref tętna

Wpisz swój wiek, a pięć stref treningowych zostanie obliczonych natychmiast — bez rejestracji. Podanie tętna spoczynkowego (uderzeń/min) jest opcjonalne, ale zalecane: wtedy kalkulator przechodzi z prostych stref %HRmax na bardziej spersonalizowaną metodę Karvonena. Dla dokładności zmierz tętno spoczynkowe rano, jeszcze przed wstaniem z łóżka.

Jak odczytać wynik

Strefa 1 (50–60%) to bardzo lekki wysiłek na rozgrzewkę i regenerację; Strefa 2 (60–70%) to klasyczna strefa 'spalania tłuszczu' i bazy tlenowej, w której wciąż da się rozmawiać; Strefa 3 (70–80%) buduje wydolność tlenową. Strefa 4 (80–90%) trenuje próg mleczanowy, a Strefa 5 (90–100%) to krótki, maksymalny wysiłek. Większość sportowców wytrzymałościowych zyskuje, spędzając około 80% czasu treningu w strefach 1–2.

Wzór i stojąca za nim nauka

Tętno maksymalne szacuje się jako 220 − wiek — wzór spopularyzowany przez Foxa i współpracowników w 1971 roku. Jeśli podasz tętno spoczynkowe, strefy liczone są metodą Karvonena (1957): cel = tętno spoczynkowe + (tętno maks. − tętno spoczynkowe) × intensywność. Ponieważ opiera się na rezerwie tętna, metoda Karvonena lepiej odzwierciedla indywidualną formę niż zwykły %HRmax.

Ograniczenia i praktyczne wskazówki

220 − wiek to średnia populacyjna — rzeczywiste maksimum może się różnić o ±10 uderzeń/min lub więcej, a leki takie jak beta-blokery oraz kofeina, upał i stres dodatkowo zmieniają tętno. Jeśli znasz swoje prawdziwe maksimum z testu lub zawodów, ufaj tej wartości bardziej niż wzorowi. Połącz to narzędzie z naszymi kalkulatorami tętna maksymalnego, tętna docelowego i VO2 max — i zapisuj treningi oraz posiłki w aplikacji CaloNote.

Często zadawane pytania

What is a heart rate zone calculator?
A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
Which heart rate zone burns the most fat?
Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.

Więcej