Kalkulator tętna docelowego

Tętno stref treningowych według Karvonena

CaloNoteZrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikację

twoje tętno w spoczynku, najlepiej zmierzone po przebudzeniu

Kalkulator tętna docelowego

Trening przy odpowiednim tętnie sprawia, że cardio jest znacznie skuteczniejsze. Ten kalkulator wykorzystuje wzór Karvonena — oparty na rezerwie tętna (tętno maksymalne minus spoczynkowe) — aby podać liczbę uderzeń na minutę dla każdej intensywności treningu od 50% do 90%, a także klasyczną strefę spalania tłuszczu 60–70%. Ponieważ uwzględnia tętno spoczynkowe, jest bardziej spersonalizowany niż prosty procent tętna maksymalnego. Podaj swój wiek i tętno spoczynkowe, aby ustawić dokładne cele stref dla dowolnego treningu.

Wykorzystuje wzór Karvonena na rezerwie tętna: cel = (maks − spoczynkowe) × intensywność + spoczynkowe, gdzie maks ≈ 220 − wiek. Jest bardziej indywidualny niż zwykły procent tętna maksymalnego, ponieważ uwzględnia kondycję poprzez tętno spoczynkowe.

Jak korzystać z tego kalkulatora docelowego tętna

Podaj swój wiek i tętno spoczynkowe, czyli puls w stanie spokoju i bezruchu, najdokładniej mierzony rano po przebudzeniu, przed wstaniem. Naciśnij oblicz, a strefy treningowe pojawią się od razu w uderzeniach na minutę, od lekkich 50% do ciężkich 90%, bez rejestracji. Zmierz puls spoczynkowy, badając nadgarstek lub szyję przez pełną minutę, albo skopiuj go z zegarka sportowego, który śledzi go przez noc.

Jak czytać i wykorzystać swój zakres

Każdy wiersz to okno bpm, które należy utrzymać przy danym wysiłku. Do lekkiej regeneracji lub pracy spalającej tłuszcz pozostań w niższych strefach, około 50–70% rezerwy, gdzie wciąż mówisz krótkimi zdaniami. Aby budować wydolność, wejdź w trudniejszy przedział 70–85% podczas interwałów lub biegu tempowego. Sprawdzaj puls w trakcie treningu albo noś pas piersiowy lub zegarek i zwalniaj lub przyspieszaj, by utrzymać liczbę w wybranej strefie.

Nauka stojąca za liczbami

To narzędzie stosuje metodę Karvonena opartą na rezerwie tętna: cel = (MHR − RHR) × intensywność + RHR, gdzie MHR to szacowane maksimum, około 220 − wiek. Rezerwa to po prostu różnica między maksimum a spoczynkiem i właśnie tę część zakresu naprawdę wykorzystuje wysiłek. Zakotwiczenie stref w twoim RHR czyni je bardziej osobistymi niż zwykły procent MHR, bo wytrenowane serce bije wolniej w spoczynku i zostaje to uwzględnione.

Ograniczenia i praktyczne wskazówki

Strefy są tak dobre jak dane: reguła 220 − wiek dla MHR może się mylić o kilkanaście uderzeń u niektórych osób, a puls spoczynkowy zmierzony po kawie, stresie lub złej nocy wypada za wysoko. Mierz RHR spokojnie po przebudzeniu i pamiętaj, że kofeina, choroba i niektóre leki go przesuwają. Przeliczaj co kilka tygodni, bo wraz z poprawą formy RHR spada. Po szerszy kontekst połącz to z kalkulatorami Maksymalnego Tętna, Stref Tętna i VO2 Max od CaloNote, a treningi zapisuj w aplikacji CaloNote.

Często zadawane pytania

What is target heart rate and how is it calculated?
Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?
Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?
The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

Więcej