Calculadora de Frequência Cardíaca Alvo

Frequências cardíacas das zonas de treino de Karvonen

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seu pulso em repouso, idealmente medido ao acordar

Calculadora de Frequência Cardíaca Alvo

Treinar na frequência cardíaca certa torna o cardio muito mais eficaz. Esta calculadora usa a fórmula de Karvonen — baseada na sua reserva de frequência cardíaca (máxima menos a frequência em repouso) — para fornecer os batimentos por minuto de cada intensidade de treino, de 50% a 90%, além da clássica zona de queima de gordura de 60–70%. Como utiliza sua frequência em repouso, é mais personalizada do que uma simples porcentagem da máxima. Informe sua idade e seu pulso em repouso para definir metas de zona precisas em qualquer treino.

Usa a fórmula de Karvonen sobre a reserva de frequência cardíaca: alvo = (máx − repouso) × intensidade + repouso, com máx ≈ 220 − idade. É mais individual do que uma simples porcentagem da máxima porque leva em conta seu condicionamento por meio da frequência cardíaca em repouso.

Como usar esta calculadora de frequência cardíaca alvo

Informe sua idade e sua frequência cardíaca em repouso, o pulso que você tem calmo e parado, medido de preferência ao acordar antes de se levantar. Toque em calcular e suas zonas de treino aparecem na hora em batimentos por minuto, de um leve 50% até um exigente 90%, sem cadastro. Meça o pulso em repouso apalpando o punho ou o pescoço por um minuto inteiro, ou copie de um relógio esportivo que o registre durante a noite.

Como ler e usar sua faixa

Cada linha é a janela de bpm a manter naquele esforço. Para recuperação leve ou trabalho de queima de gordura, fique nas zonas baixas, em torno de 50–70% da sua reserva, onde ainda dá para falar em frases curtas. Para ganhar fôlego cardiovascular, suba para a faixa mais dura de 70–85% em tiros ou num rodízio em ritmo. Confira o pulso no meio do treino, ou use uma cinta peitoral ou relógio, e alivie ou acelere para manter o número dentro da sua zona.

A ciência por trás dos números

Esta ferramenta usa o método de Karvonen, baseado na sua reserva de frequência cardíaca: alvo = (MHR − RHR) × intensidade + RHR, em que MHR é seu máximo estimado, cerca de 220 − idade. A reserva é apenas a diferença entre seu máximo e seu repouso, e é a parte da sua faixa que o exercício de fato usa. Ancorar as zonas na sua própria RHR as torna mais pessoais do que uma simples porcentagem da MHR, pois um coração em forma bate mais devagar em repouso e isso é levado em conta.

Limites e dicas práticas

As zonas valem o que valem seus dados: a regra 220 − idade para a MHR pode errar uma dúzia de batimentos em algumas pessoas, e um pulso em repouso medido após o café, o estresse ou uma noite ruim sai alto. Meça a RHR com calma ao acordar e lembre-se de que cafeína, doença e alguns remédios a alteram. Recalcule a cada poucas semanas, pois, ao melhorar o condicionamento, sua RHR cai. Para mais contexto, combine com as calculadoras de Frequência Cardíaca Máxima, Zonas de Frequência Cardíaca e VO2 Máx da CaloNote, e registre seus treinos no app CaloNote.

Perguntas Frequentes

What is target heart rate and how is it calculated?
Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?
Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?
The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

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