Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Suas 5 zonas de frequência cardíaca de treino por idade
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As zonas de frequência cardíaca dividem a intensidade do treino em cinco faixas da sua frequência cardíaca máxima (220 menos a idade). A Zona 2 é a melhor para queima de gordura e resistência; as zonas 4–5 desenvolvem velocidade. Adicionar a frequência cardíaca em repouso usa o método de Karvonen (reserva de frequência cardíaca), mais personalizado.
Como interpretar o resultado
A Zona 1 (50–60%) é esforço bem leve para aquecimento e recuperação; a Zona 2 (60–70%) é a clássica zona de 'queima de gordura' e base aeróbica, em que ainda dá para conversar; a Zona 3 (70–80%) desenvolve o condicionamento aeróbico. A Zona 4 (80–90%) treina o limiar de lactato e a Zona 5 (90–100%) é esforço máximo e curto. A maioria dos atletas de resistência evolui passando cerca de 80% do tempo nas Zonas 1–2.
Como usar esta calculadora de zonas de frequência cardíaca
Digite sua idade e as cinco zonas de treino são calculadas na hora, sem cadastro. Informar a frequência cardíaca de repouso (bpm) é opcional, mas recomendado: com ela, a calculadora troca as zonas simples por %FCmáx pelo método de Karvonen, mais personalizado. Para maior precisão, meça o pulso em repouso de manhã, antes de sair da cama.
A fórmula e a ciência por trás
A frequência cardíaca máxima é estimada como 220 − idade, fórmula popularizada por Fox e colegas em 1971. Se você informar o pulso de repouso, as zonas são calculadas pelo método de Karvonen (1957): alvo = FC repouso + (FC máx − FC repouso) × intensidade. Por usar a reserva de frequência cardíaca, ele reflete melhor o condicionamento individual do que o simples %FCmáx.
Limitações e dicas práticas
220 − idade é uma média populacional: o máximo real pode variar ±10 bpm ou mais, e medicamentos como betabloqueadores, além de cafeína, calor e estresse, alteram a frequência cardíaca. Se você conhece seu máximo real por um teste ou prova, confie nesse valor em vez da fórmula. Combine esta ferramenta com nossas calculadoras de FC máxima, FC alvo e VO2 máx — e registre treinos e refeições no app CaloNote.