Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca

Suas 5 zonas de frequência cardíaca de treino por idade

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Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca

As zonas de frequência cardíaca dividem a intensidade do treino em cinco faixas da sua frequência cardíaca máxima (220 menos a idade). A Zona 2 é a melhor para queima de gordura e resistência; as zonas 4–5 desenvolvem velocidade. Adicionar a frequência cardíaca em repouso usa o método de Karvonen (reserva de frequência cardíaca), mais personalizado.

Como usar esta calculadora de zonas de frequência cardíaca

Digite sua idade e as cinco zonas de treino são calculadas na hora, sem cadastro. Informar a frequência cardíaca de repouso (bpm) é opcional, mas recomendado: com ela, a calculadora troca as zonas simples por %FCmáx pelo método de Karvonen, mais personalizado. Para maior precisão, meça o pulso em repouso de manhã, antes de sair da cama.

Como interpretar o resultado

A Zona 1 (50–60%) é esforço bem leve para aquecimento e recuperação; a Zona 2 (60–70%) é a clássica zona de 'queima de gordura' e base aeróbica, em que ainda dá para conversar; a Zona 3 (70–80%) desenvolve o condicionamento aeróbico. A Zona 4 (80–90%) treina o limiar de lactato e a Zona 5 (90–100%) é esforço máximo e curto. A maioria dos atletas de resistência evolui passando cerca de 80% do tempo nas Zonas 1–2.

A fórmula e a ciência por trás

A frequência cardíaca máxima é estimada como 220 − idade, fórmula popularizada por Fox e colegas em 1971. Se você informar o pulso de repouso, as zonas são calculadas pelo método de Karvonen (1957): alvo = FC repouso + (FC máx − FC repouso) × intensidade. Por usar a reserva de frequência cardíaca, ele reflete melhor o condicionamento individual do que o simples %FCmáx.

Limitações e dicas práticas

220 − idade é uma média populacional: o máximo real pode variar ±10 bpm ou mais, e medicamentos como betabloqueadores, além de cafeína, calor e estresse, alteram a frequência cardíaca. Se você conhece seu máximo real por um teste ou prova, confie nesse valor em vez da fórmula. Combine esta ferramenta com nossas calculadoras de FC máxima, FC alvo e VO2 máx — e registre treinos e refeições no app CaloNote.

Perguntas Frequentes

What is a heart rate zone calculator?
A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
Which heart rate zone burns the most fat?
Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.

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