90/90 HIP STRETCH
Întinderea șoldului 90/90 nu este despre forțarea genunchilor la podea, ci este despre controlul rotației șoldului
Întinderea șoldului 90/90 este o poziție de podea care explorează rotația externă la un șold și rotația internă la celălalt. Numele său provine de la forma de aproximativ 90 de grade a genunchilor din față și din spate, dar nu fiecare persoană are nevoie de același unghi sau adâncime. Scopul nu este de a forța genunchii în jos sau de a coborî pieptul cât mai mult posibil. Este să găsiți o poziție confortabilă a coloanei și pelvinei, apoi observați mișcarea șoldului într-un interval fără durere.
- Mușchi principali
- Rotatori externi de șold · Rotatori interni de șold
- Mușchi secundari
- Gluteus Maximus · Adductori
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Rotația internă și externă a șoldului
Pot continua dacă ambele șolduri nu ajung la podea?
Da. Așezarea pe un prosop sau bloc pliat poate face poziția mai confortabilă. Respirația fără durere și menținerea bazinului sprijinit contează mai mult decât atingerea podelei.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Construiți o formă confortabilă 90/90 pe podea
Stai pe un covoraș cu genunchiul din față în fața ta și genunchiul din spate în lateral și în spatele tău. Cei doi genunchi nu trebuie să atingă exact 90 de grade. Mai întâi găsiți o lățime în care pelvisul să nu se prăbușească puternic într-o parte și să puteți respira normal.
- 2
Ridicați șoldurile dacă este necesar
Dacă ambele oase așezate nu pot ajunge la podea sau partea inferioară a spatelui se rotește brusc, așezați-vă pe un prosop pliat sau pe un bloc de yoga. Folosirea suportului nu face mișcarea mai puțin utilă; poate ajuta pelvisul să exploreze rotația mai confortabil.
- 3
Înclinați ușor trunchiul spre șoldul din față
Inspirați pentru a prelungi coloana vertebrală, apoi expirați și mișcați întregul trunchi doar puțin spre piciorul din față. Nu rotunjiți doar partea inferioară a spatelui și nu împingeți genunchiul în jos cu mâinile. O întindere ușoară lângă partea exterioară a șoldului din față este suficientă.
- 4
Țineți poziția în timp ce respirați
Respirați încet timp de 15-30 de secunde într-un punct fără durere. Lăsați pelvisul și coastele să se înmoaie puțin la fiecare expirație, dar reduceți imediat intervalul sau ieșiți din poziție dacă apar dureri ascuțite, furnicături sau presiune în creștere la genunchi.
- 5
Treceți încet și repetați pe cealaltă parte
Folosește-ți mâinile în spatele tău pentru a ajuta trunchiul în timp ce schimbi ușor poziția piciorului. Nu vă răsuciți prin genunchi și nu vă aruncați cu impuls. Verificați aceeași înălțime de sprijin și aceeași gamă confortabilă înainte de a repeta pe cealaltă parte.
PELVIC SUPPORT
Coborâți unghiul când bazinul se ridică
Este obișnuit ca una sau ambele părți ale pelvisului să se ridice în poziție 90/90. Împingerea genunchilor în jos sau forțarea unei înclinații adânci înainte din acea poziție poate muta stresul de la șold către genunchi sau partea inferioară a spatelui. Ridicarea bazinului cu sprijin poate face rotația șoldului mai ușor de explorat fără a forța o adâncime suplimentară.
Contactul complet din ambele oase așezate nu este criteriul de succes. Verificați împreună dacă coastele se pot odihni confortabil peste pelvis, dacă puteți continua să respirați, dacă genunchii rămân fără durere ascuțită și dacă disconfortul nu rămâne a doua zi.
Punct esențial: Tac practic: „este bine să ridici șoldurile → lungi coastele → nu apăsați genunchii.”
HIP, NOT KNEE
Creați mișcarea la șold, nu forțând genunchiul
Rotația spre exterior a șoldului din față și rotația spre interior a șoldului din spate au loc la șolduri. Genunchii arată doar poziția de rotație; nu sunt îmbinări care trebuie introduse în podea. Dacă simțiți presiune sau durere de fiecare parte a genunchiului, utilizați un unghi mai îngust al picioarelor, ridicați șoldurile și mențineți trunchiul mai drept.
Lipsa senzației de întindere nu este un motiv pentru a apăsa mai tare pe genunchi. În funcție de forma corpului și intervalul de curent, senzația poate varia între partea exterioară a șoldului din față, partea din față a șoldului din spate sau interiorul coapsei. Un pelvis stabil și o respirație fără durere sunt pe primul loc.
FORWARD FOLD
Verificați lungimea coloanei vertebrale și respirația înainte de a coborî trunchiul
Când te apleci spre piciorul din față rotunjind doar partea inferioară a spatelui, flexia coloanei vertebrale poate crește înainte de rotația șoldului. Așezați ușor mâinile pe podea sau pe tibia din față, simțiți lungimea de la vârful capului spre pelvis la inspirație, apoi mișcați întregul trunchi o cantitate mică la expirare.
Apropierea pieptului de podea nu creează automat o întindere mai eficientă. Reduceți unghiul trunchiului dacă bazinul se ridică, presiunea genunchiului crește sau începi să-ți ții respirația. Mai multe respirații într-o poziție confortabilă sunt mai utile decât forțarea uneia mai profunde.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Apăsând cu putere genunchii în podea
- Ce vezi
- Presiunea sau durerea ascuțită se dezvoltă la nivelul genunchiului din față sau din spate.
- Cauză probabilă
- Genunchiul poate fi folosit ca pârghie pentru a încerca să mărească rotația șoldului.
- Cum o corectezi
- Opriți apăsarea, ridicați șoldurile sau restrângeți unghiul picioarelor. Opriți poziția dacă durerea de genunchi nu se instalează.
Creează adâncime în timp ce pelvisul se prăbușește într-o parte
- Ce vezi
- Un șold se ridică și partea inferioară a spatelui sau zona inghinală devine inconfortabilă.
- Cauză probabilă
- Este posibil să încercați să mențineți o poziție mai joasă decât permite intervalul dvs. actual.
- Cum o corectezi
- Așezați-vă pe un prosop sau bloc îndoit, mențineți trunchiul mai drept și reporniți dintr-o poziție sprijinită.
Rotunjind doar partea inferioară a spatelui pentru a ajunge mai jos
- Ce vezi
- Spatele inferior se strânge înainte de șold și respirația devine scurtă.
- Cauză probabilă
- Adâncimea înclinării înainte poate să fi devenit obiectivul sau coloana vertebrală nu a fost prelungită înainte de a se deplasa.
- Cum o corectezi
- Puneți mâinile pe un suport mai apropiat, prelungiți coloana vertebrală, apoi folosiți doar o mică înclinare a trunchiului.
Schimbarea părților cu impuls
- Ce vezi
- Genunchii se răsucesc și corpul coboară brusc în timpul tranziției.
- Cauză probabilă
- Tranziția este prea rapidă sau trunchiul nu este asistat de mâini.
- Cum o corectezi
- Pune ambele mâini în spatele tău și folosește-le pentru a ajuta o tranziție lentă. Nu pivotați cu forță prin genunchi.
Tratarea durerii ca un semnal de flexibilitate
- Ce vezi
- Există durere ascuțită, furnicături, slăbiciune sau senzație alterată în zona inghinală, șold sau genunchi.
- Cauză probabilă
- Alungirea ușoară a mușchilor poate fi confundată cu simptomele articulare sau nervoase.
- Cum o corectezi
- Ieșiți imediat și reduceți raza de acțiune sau ridicați suportul. Consultați un medic calificat dacă simptomele persistă sau dacă aveți antecedente la șold sau genunchi.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Înălțat 90/90 ședință
Așezați-vă pe un prosop sau bloc îndoit și învățați o poziție fără durere a picioarelor și o respirație normală cu trunchiul în poziție verticală.
Sprijină 90/90 înainte
Așezați mâinile pe podea sau pe tibia din față și aplecați-vă doar puțin spre piciorul din față menținând în același timp lungimea coloanei vertebrale.
Tranziție laterală 90/90
Folosește ambele mâini în spatele tău pentru a sprijini trunchiul în timp ce schimbi încet pozițiile picioarelor dintr-o parte în alta.
Tranziție neacceptată controlată
Reduceți sprijinul mâinii și treceți încet numai după ce ambele părți pot fi ținute constant, fără durere.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
În primele două săptămâni, acordați prioritate ședinței confortabile pe suport ridicat și respirație, mai degrabă decât adâncimea înclinării înainte. Cele două șolduri se pot simți diferite, așa că nu forțați o parte să se potrivească cu cealaltă. Înainte de antrenament, utilizați un interval mic de explorare; ulterior, este posibil să petreceți puțin mai mult timp respirand într-o poziție fără durere.
Ține
15–30 ani
Respirați ușor într-un punct fără durere
Reps
2-3 pe fiecare parte
Setați înălțimea și intervalul de sprijin separat pentru fiecare parte
Frecvenţă
3-5 ședințe pe săptămână
Utilizați ca o explorare ușoară înainte de antrenament sau pentru o răcire confortabilă după
- Creșteți timpul de reținere sau înclinați-vă înainte numai atunci când puteți menține poziția fără durere la genunchi, inghinal sau șolduri.
- Dacă o parte a pelvisului se ridică substanțial sau partea inferioară a spatelui devine inconfortabilă, nu adăugați adâncime; ridicați în schimb suportul.
- Diferite unghiuri și senzații dintr-o parte în alta pot fi normale. Nu forțați partea mai puțin confortabilă cu impuls sau presiunea mâinii.
Întrebări frecvente
Ambii genunchi trebuie să fie exact la 90 de grade?
Nu. Nouăzeci de grade este un punct de plecare aproximativ. Puteți ajusta unghiurile picioarelor din față și din spate dacă genunchiul sau șoldul sunt inconfortabile.
O înclinare mai profundă înainte este întotdeauna mai bună?
Nu. Reduceți intervalul dacă coborârea trunchiului face ca pelvisul să se prăbușească sau provoacă dureri de genunchi sau de spate. Alinierea confortabilă și respirația sunt mai importante.
