PRONE BENCH SCISSOR KICK
Lovitura cu foarfeca din spate nu este un exercițiu în care îți dai picioarele sus, ci mai degrabă un exercițiu în care îndrepti alternativ ambele articulații șold, menținând pelvisul fix.
Acest videoclip nu este o lovitură de foarfecă tipică în care te întinzi pe spate și îți antrenezi abdomenele. Aceasta este o lovitură de foarfecă din spate în care vă întindeți cu fața în jos pe o bancă plată, susțineți trunchiul și pelvisul și ridicați alternativ ambele picioare cu genunchii aproape drepti. Atunci când un picior este ridicat, gluteus maximus și ischio-jambierii extind articulația șoldului, iar mușchii trunchiului, inclusiv erectorul spinal și multifidus, lucrează împreună pentru a preveni înclinarea sau rotirea pelvisului. Într-un studiu al extensiei șoldului predispus, activarea mușchilor fesieri, a ischio-jambierii și a mușchilor erectori ai coloanei vertebrale și a mișcărilor pelvine a variat în funcție de condițiile posturale, iar ordinea în care mușchii au fost activați nu a fost consecventă chiar și la indivizii sănătoși. Deci, în loc să te forțezi să simți mai întâi anumiți mușchi, folosește ca criterii tehnicii contactul abdomen-pelvis cu banca, înălțimea mică a picioarelor și ritmul egal dintr-o parte în alta.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus, ischiogambieri, erector al coloanei vertebrale
- Mușchi secundari
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Dificultate
- Începător – Mediu
- Tip de mișcare
- Prelungirea șoldului alternativă predispusă
Este același exercițiu abdominal ca o lovitură de foarfecă?
nu. Loviturile abdominale în foarfecă implică culcarea pe spate și alternarea picioarelor pentru a antrena flexia șoldului și blocarea trunchiului. Această mișcare implică să stai întins cu fața în jos pe o bancă și să-ți alternezi picioarele înapoi, folosind gluteus maximus, ischio-jambierii și stabilizatori din spatele trunchiului.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Asigurați-vă că banca nu se clătina
Utilizați o bancă de exerciții care este plată și suficient de lungă. Asigurați-vă că podeaua nu este alunecoasă, că toate cauciucurile picioarelor se ating și că tampoanele nu sunt umede sau rupte. Nu folosiți scaune portabile ușoare sau bănci cu roți.
- 2
Așezați pelvisul aproape de capătul băncii
Susține-ți stomacul și partea din față a pelvisului pe suport și extinde-ți picioarele mult dincolo de capătul băncii. Dacă pelvisul este mai mult de jumătate în aer, este ușor să îl susțineți cu spatele inferior, așa că mișcați articulațiile șoldului, dar găsiți o poziție în care oasele pelvine din stânga și dreapta sunt stabile pe suport.
- 3
Păstrați-vă brațele și partea superioară a corpului confortabil
Puneți coatele pe bancă sau țineți marginea laterală cu ambele mâini. Nu ridicați pieptul excesiv, mențineți gâtul pe o extensie a trunchiului și priviți în jos, spre partea din față a băncii.
- 4
Întindeți ambele picioare lung și întâlniți linia de plecare
Ține-ți genunchii aproape drepti, fără a-i bloca și îndreptă-ți degetele de la picioare. Apăsați ușor stomacul pentru a ține coastele și pelvisul de pe bancă și asigurați-vă că ambele coapse încep la o înălțime similară.
- 5
Ridicați cantități mici pe o parte la un moment dat
Expirați scurt și ridicați un picior la doar câțiva centimetri deasupra liniei trunchiului, coborând simultan puțin celălalt picior. Nu răspândiți excesiv spațiul dintre picioare și mențineți șoldurile stângi și drepte atingând banca cu presiune egală.
- 6
alternând şi oprindu-se într-un ritm constant
Comutați la stânga și la dreapta la o rată controlată de aproximativ o dată pe secundă. Dacă spatele se arcuiește mai mult, genunchii se îndoaie sau pelvisul începe să se clătinească, terminați setul, readuceți picioarele la înălțimea bancului și coborâți-le încet.
PELVIC SUPPORT
Bazinul trebuie să rămână pe bancă pentru a face diferența între mișcarea șoldului și compensarea lombară.
Dacă partea din față a pelvisului se ridică de pe tampon pentru a ridica piciorul mai sus, hiperextensia lombară și înclinarea pelvină anterioară vor fi mai mari decât extensia șoldului. Menține presiunea pe oasele pelvine din față stânga și dreapta și pe abdomenul inferior pe bancă și folosește doar intervalul care nu ridică pelvisul opus când un picior se ridică.
Într-un studiu al extensiei șoldului predispus, mușchii fesieri mari, ischiogambieri și erectori ai coloanei vertebrale au fost activi împreună, iar activitatea musculară a variat în funcție de condițiile de postură. Menținerea strânsă a pelvisului nu elimină toți mușchii spatelui, dar reduce rotația inutilă și mișcarea excesivă a spatelui, făcând mai ușor repetarea extensiei șoldului.
Punct esențial: Standard de simțit cu mâinile: partea din față a pelvisului stâng și drept rămâne cu aceeași presiune pe bancă?
HEIGHT & RHYTHM
Înălțimea piciorului este mică, iar schimburile la stânga și la dreapta sunt silențioase și consistente.
Picioarele cu genunchii întinși sunt pârghii lungi, așa că doar câțiva centimetri de mișcare solicită ample pelvisului și spatelui. Degetele de la picioare nu trebuie să fie mult mai sus decât capul. În timp ce o coapsă este ridicată ușor deasupra liniei trunchiului, cealaltă este coborâtă în același grad.
Când lovi cu piciorul rapid, picioarele tale se mișcă din cauza reculului și inerției bancului, ceea ce face dificil să vezi diferența dintre stânga și dreapta. La început, folosiți 1 secundă pentru fiecare schimb și numărați de 6-10 ori. Măriți durata dârei numai după ce mențineți aceeași înălțime și ritm.
TROUBLESHOOTING
Hiperextensia spatelui, îndoirea genunchilor și rotația pelviană sunt semnale pentru a scădea înălțimea și oboseala.
Dacă aruncați ambele picioare sus în același timp și ridicați coastele și pelvisul de pe bancă, va fi o mișcare mare de hiperextensie a trunchiului, mai degrabă decât o lovitură de foarfecă din spate. Coborâți picioarele până la linia băncii și mișcați din nou pe o parte, apăsând ușor abdomenul inferior în pernuță.
Dacă un genunchi este îndoit prea mult sau degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior și pelvisul este rostogolit împreună, poate fi o compensație încercarea de a se potrivi înălțimea picioarelor stângi și drepte. Reduceți numărul de repetări, extindeți-vă degetele de la picioare și mențineți lungimea piciorului. Chiar dacă nu este durere ci simplă oboseală, dacă standardul de postură este încălcat, setul se termină.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Mi-am pus pelvisul prea mult dincolo de marginea băncii.
- Ce vezi
- Abdomenul inferior și pelvisul plutesc în aer, iar spatele este îndoit semnificativ chiar înainte de a ridica picioarele.
- Cauză probabilă
- Zona de sprijin a fost redusă excesiv pentru a crea spațiu pentru mișcarea articulației șoldului.
- Cum o corectezi
- Mișcă-ți ușor corpul spre cap, astfel încât partea din față a pelvisului stâng și drept să atingă pernuța. Picioarele încep cu o gamă mică.
Aruncând ambele picioare prea sus în același timp
- Ce vezi
- Ridică-ți picioarele deasupra capului și ridică-ți coastele și pelvisul de pe bancă.
- Cauză probabilă
- Cred că cu cât înălțimea este mai mare, cu atât este mai eficientă pentru mușchii spatelui sau recul pe care îl folosești.
- Cum o corectezi
- Ridică-ți doar câțiva centimetri deasupra liniei trunchiului pe fiecare parte și oprește-te înainte ca presiunea de pe bancă să dispară din abdomenul inferior.
Îndoaie genunchii și ridică călcâiele
- Ce vezi
- Înălțimea coapselor se schimbă rar, dar numai genunchii sunt pliați și picioarele sar în sus.
- Cauză probabilă
- Forța de extensie a articulației șoldului a fost insuficientă sau pârghia a fost scurtată pentru a atinge viteza țintă.
- Cum o corectezi
- Reduceți viteza și înălțimea repetărilor și țineți genunchii aproape drepti, cu degetele de la picioare îndreptate spre o parte.
Pelvisul se rostogolește în stânga și în dreapta
- Ce vezi
- Pe măsură ce un picior se ridică, partea inferioară a spatelui de aceeași parte este ridicată și șoldul este întors în lateral.
- Cauză probabilă
- Înălțimea picioarelor depășește capacitățile actuale de stabilitate pelviană sau sprijinul mâinii este slăbit.
- Cum o corectezi
- Țineți banca neclintită cu mâinile și coborâți picioarele la jumătate din înălțime. Acceptați doar intervalul în care presiunile pelvine din stânga și dreapta sunt aceleași.
Ridică-ți gâtul și privește drept înainte
- Ce vezi
- Bărbia se mișcă înainte, partea din spate a gâtului se pliază, iar umerii se ridică spre urechi.
- Cauză probabilă
- Oglindiți mișcările picioarelor sau încercați să vă mențineți partea superioară a corpului mai sus.
- Cum o corectezi
- Puneți-vă privirea în jos pe partea din față a băncii și prelungește partea din spate a gâtului. Puneți un prosop subțire sub frunte dacă este necesar.
Viteza este atât de mare încât banca se scutură.
- Ce vezi
- De fiecare dată când schimbi picioarele, banca se scutură, picioarele tale se ciocnesc una de alta sau înălțimea se schimbă.
- Cauză probabilă
- Alternand intre reactie si inertie, concentrat pe timpul de umplere.
- Cum o corectezi
- Încetiniți până la cel mult o dată pe secundă și numărați în trepte de la 1 la 6-10. Dacă banca se mișcă, opriți imediat.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Ridicați un picior în timp ce vă culcați pe saltea
Ridicați ușor un picior de pe podea și învățați extensia șoldului fără a roti pelvisul.
Ridicarea unei bănci cu un picior
Susține-ți pelvisul pe bancă și reglează înălțimea ridicând în mod repetat un picior timp de 1 secundă și apoi coborându-l complet.
Lovitură lentă din foarfecă din spate
Efectuați de 6 până la 10 ori, folosind 1 secundă pentru fiecare schimbare la stânga și la dreapta, asigurându-vă că intrați în contact cu abdomenul inferior și pelvisul.
Lovituri consecutive din foarfece din spate
Mențineți ritmul lateral în același interval mic timp de 15-30 de secunde, dar nu accelerați.
glezna rezistență mică
Folosiți greutăți sau benzi foarte ușoare pentru glezne numai după ce poziția a fost menținută timp de 30 de secunde. Nu creșteți înălțimea și rezistența în același timp.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi folosit de 2-3 ori pe săptămână ca exercițiu de asistență cu lanț posterior sau ca mișcare de activare înainte de exercițiile de podea. Dacă efectuați o mulțime de deadlifting, extensii ale spatelui și hiperextensii în aceeași zi, luați în considerare oboseala cumulativă a spatelui inferior și a ischiochimbilor și reduceți-le la una sau două seturi. La început, învață tehnica în funcție de numărul de ori, cum ar fi 6-10 repetări pe fiecare parte.
număr
6-10 repetări pe parte
Păstrați același ritm la o înălțime mică
set
2-3 seturi
45-90 de secunde de recuperare între seturi
tip de timp
15-30 de secunde
Utilizați după ce numărul de repetări este stabil.
- Înainte de primul set, verificați starea băncii și a suportului și determinați o poziție a corpului unde bazinul este susținut și o înălțime fără durere a picioarelor.
- Dacă mențineți un ritm alternant al abdomenului inferior, contactului pelvisului stâng și drept cu banca și genunchi aproape drepți pentru toate repetările, adăugați unul la stânga și unul la dreapta în ședința următoare.
- Numai după ce ați obținut 10 repetări controlate pe fiecare parte pentru fiecare set, creșteți timpul sau adăugați rezistență foarte ușoară. Nu creșteți înălțimea, viteza și rezistența în același timp.
Întrebări frecvente
Cât de sus ar trebui să-mi ridic picioarele?
Este suficient ca coapsele tale să se ridice cu câțiva centimetri deasupra liniei trunchiului. Opriți-vă chiar înainte ca abdomenul inferior sau pelvisul să se ridice de pe bancă sau să se arcuiască mai departe.
Este normal să simți iritație în partea inferioară a spatelui?
Deoarece mușchii erectori ai coloanei vertebrale stabilizează pelvisul și trunchiul, poate apărea o anumită oboseală musculară. Cu toate acestea, dacă un punct se simte strâns sau puternic dureros și simptomele se răspândesc la picioare, ar trebui să vă opriți imediat.
Ar trebui genunchii să fie complet extinși?
Nu-ți îndrepta picioarele excesiv, ci ține-ți picioarele lungi aproape drepte. Dacă genunchii se îndoaie în continuare, coboară înălțimea și viteza piciorului și exersează mai întâi ridicarea unui picior.
Cât de repede trebuie să te miști?
Inițial, utilizați aproximativ 1 secundă pe schimb la stânga și la dreapta. Dacă banca nu se clătina sau pelvisul nu se rostogolește, puteți menține înălțimea și continua cu un ritm mai continuu.
Dacă nu am o bancă, cum o înlocuiesc?
Vă puteți întinde cu fața în jos pe saltea și folosiți ridicări cu un singur picior sau câini de pasăre. Nu utilizați ca înlocuitor de mobilier care nu este conceput pentru exerciții fizice, cum ar fi brațe pentru canapea, mese sau scaune cu roți.
Dovezi și referințe
- 1. Jeon şi colab. — Activarea fesierii și ischio-jambianului și mișcările pelvine în trei extensii de șold predispuse
- 2. Arab şi colab. — Activitatea mușchilor extensori ai șoldului înclinat în funcție de prezența sau absența durerilor de spate.
- 3. Pierce & Lee — Secvența inițială a activării musculare în timpul extensiei șoldului predispus
- 4. Lewis şi colab. — Activitatea mușchilor extensori de șold predispus și modele de mișcare la femei.
- 5. Oh și colab. — Debutul aruncării abdominale și activării musculare în timpul extensiei șoldului.
