AB ROLLOUT
AB rollout nu este un exercițiu pentru a trimite roata cât mai departe posibil, ci un exercițiu anti-extensie în care coastele și pelvisul sunt fixate, iar pârghia umărului este prelungită cu abdomenul.
Când vă plasați genunchii și împingeți rola abdominală înainte, forța de a vă îndrepta partea inferioară a spatelui crește rapid pe măsură ce brațele se îndepărtează de corp. Dacă împingeți roata mai mult după ce abdomenul nu o poate ține, partea inferioară a spatelui se va lăsa și se va întoarce pe umeri. Din poziția inițială, cu fesierii strânși și coastele în jos, rulați foarte scurt și apoi reveniți la aceeași formă a corpului.
- Mușchi principali
- Rectus abdominis · Abdominis transversal
- Mușchi secundari
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Suport pentru genunchi Pârghie lungă Anti-extensie
Trebuie roata să ajungă până la podea?
Nu. Rotiți-vă doar la o distanță care să nu vă îndoaie spatele. Este sigur să folosiți un perete ca opritor.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea genunchierelor și a roților
Așezați genunchii pe suport la lățimea șoldurilor și țineți mânerul roții în aceeași poziție cu ambele mâini. Țineți încheietura mâinii aproape de o linie dreaptă cu antebrațul.
- 2
Blocare coaste și pelvis
Strângeți fesierii, rotiți ușor pelvisul înapoi și expirați pentru a coborî coastele. Așezați roata sub sau ușor în fața umerilor.
- 3
Rotiți înainte în timp ce mențineți forma corpului
Îndoiți încet umerii și mișcați roata înainte. Alungește-ți întregul corp, lăsând doar șoldurile în urmă și oprește-te chiar înainte ca spatele să se lade.
- 4
Întoarceți-vă trăgând roata cu dorsal și abdomen
Trageți-vă brațele ca și cum ați apăsa pe podea și rotiți roata spre genunchi. Reveniți la poziția inițială fără a schimba forma bazinului și a coastelor.
OWN THE RANGE
Intervalul de curent este punctul în care talia nu se îndoaie mai mult decât distanța roții.
Chiar și o rulare scurtă de 20 până la 30 cm este eficientă atâta timp cât se menține tensiunea abdominală. Nu-l compara cu videoclipul cu roata care merge departe.
Efectuat în fața unui perete, roata se va opri la o distanță stabilită, permițându-vă să învățați în siguranță intervalul.
Punct esențial: Incercați imediat: „Blocați-vă coastele și pelvisul și prelungiți-vă întregul corp.”
PULL FROM THE SHOULDERS
Întoarcerea se face prin tragerea brațelor spre corp, mai degrabă decât prin plierea șoldurilor înapoi.
Dacă trageți mai întâi șoldurile înapoi, tensiunea abdominală este redusă și doar roata revine la genunchi. Mențineți forma trunchiului și a coapselor.
Strângeți-vă axilele cu dorsele, apăsați roata în jos pe podea și trageți.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Talia se lasă în jos
- Ce vezi
- În partea de jos, stomacul se scufundă spre podea și simți o presiune în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Roata a fost trimisă mai departe decât capacitatea anti-întindere.
- Cum o corectezi
- Folosiți peretele ca opritor și reduceți intervalul la mai puțin de jumătate pentru a menține înclinarea pelviană posterioară.
Întoarce-te cu fundul pe spate
- Ce vezi
- Bazinul se deplasează spre călcâi înainte ca roata să se întoarcă.
- Cauză probabilă
- Imposibil de a trage roata cu umeri și lat.
- Cum o corectezi
- Exersează-ți strângerea axilelor și readucerea întregului corp împreună la distanțe scurte.
Se rulează pe încheietura mâinii și pe umăr
- Ce vezi
- încheietura mâinii este îndoită și presiunea este concentrată pe partea din față a umărului.
- Cauză probabilă
- Centrul roții și încheietura mâinii nu sunt aliniate sau intervalul este excesiv.
- Cum o corectezi
- Cu încheieturile drepte, porniți roata sub umeri și rulați doar pe distanțe scurte.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
bug mort
Învață fixarea coastei și a pelvisului pe podea.
rulare bile de stabilitate
Reglați maneta la sprijin ridicat.
Desfăşurare limitată la genunchi pe perete
Repetați pe un interval scurt definit.
lansare completă pentru genunchi
Mărește distanța când se menține alinierea taliei.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Nu rulați până la punctul de eșec, lăsați întotdeauna loc pentru una sau două repetări perfecte. Înregistrarea distanței față de perete vă va ajuta să vă gestionați cu precizie progresia intervalului.
Număr
4–12 ori
Coborâre 2-4 secunde, rază controlată
Set
2–4 seturi
60–120 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Luați în considerare recuperarea abdominală și a umerilor
- Dacă spatele inferior și pelvisul sunt menținute, creșteți treptat distanța față de perete.
- Dacă simțiți căderea spatelui inferior, precesiunea șoldului sau durere la încheietura mâinii, reduceți imediat intervalul.
- Lansarea în picioare ar trebui luată în considerare numai după ce gama completă a genunchilor este controlată pe deplin.
Întrebări frecvente
Îmi pot întoarce fesele pe călcâie?
Vă puteți apropia la sfârșitul returului, dar mai întâi plierea șoldurilor pentru a trage roata va reduce tensiunea țintei. Reveniți menținându-vă forma trunchiului.
Pot să trec direct la lansarea permanentă?
Nu este recomandat. Pârghiile sunt semnificativ mai lungi, astfel încât să aveți control deplin asupra gamei genunchilor și să vă deplasați prin variații de sprijin progresiv mai mari.
