AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
rulajul AB în picioare nu este doar o versiune pentru genunchi puțin mai departe, este un exercițiu anti-extensie de nivel superior care necesită controlul unei pârghii foarte lungi de la picioare până la mâini.
Rotirea dintr-o poziție în picioare, cu roata pe podea și corpul extins, crește semnificativ cerințele de pârghie și retur în comparație cu suportul pentru genunchi. Majoritatea necesită regresii cu pereți, rampe în deal și mrene înalte, mai degrabă decât exerciții de podea cu gamă completă. Cu controlul deplin al derulării genunchiului, porniți roata cu balamaua șoldului și rotiți doar o mică distanță înainte de eliberarea coastelor și a pelvisului.
- Mușchi principali
- Rectus abdominis · Abdominis transversal
- Mușchi secundari
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, glutei, ischiochimbilari
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Extensie completă a pârghiei în poziție în picioare extra lungă
Câte derulări de genunchi trebuie să fac pentru a trece peste asta?
Nu vă decideți numai pe baza numărului de repetări, ci faceți cel puțin 8 până la 12 repetări complete fără să vă lăsați spatele și apoi începeți cu o întoarcere înclinată mare.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați gama completă a genunchiului și dispozitivul de regresie
Trebuie să fiți capabil să efectuați derulări ale genunchilor fără să vă lăsați spatele. Aveți un opritor solid, cum ar fi un perete, o rampă înclinată sau o mreană înaltă.
- 2
Balamaua pentru șold menține roțile în siguranță pe sol
Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, îndoiți ușor genunchii și trimiteți pelvisul înapoi. Țineți mânerul și puneți roata pe podea în fața picioarelor.
- 3
Rotiți înainte cu coastele și pelvisul blocate
Apăsați picioarele în podea, strângeți fesierii și abdomenul și conduceți roata înainte. Lungiți-vă corpul și opriți-vă chiar înainte ca partea inferioară a spatelui să se lade sau la opritor.
- 4
Stați trăgând roata cu dorsal și abdomen
Apăsați roata până la podea, strângeți-vă axilele și trageți-o spre corp. Nu lăsați șoldurile să cadă mai întâi înapoi și apoi ridicați-vă cu balamaua șoldului la capăt.
USE A RAMP OR WALL
Cățărarile și pereții reglează cu precizie raza de acțiune, menținând în același timp pârghiile pentru întregul corp
Punctele de pornire înalte sau pantele în sus scad cererea pe măsură ce roțile se depărtează mai mult. Pereții oferă puncte finale constante.
Efectuați 5 până la 8 retururi controlate pe același retur înainte de a încerca o gamă completă de podea.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Se prelungește ca un singur corp pe perete și revine la aceeași formă.”
NO PLACE TO FAIL
Nerevenirea la intervalul complet prezintă un risc direct pentru față și spate
Nu rulați până la punctul de eșec, asigurați-vă că utilizați o rază suplimentară și opritoare fizice. De asemenea, lăsați loc pentru genunchi în fața picioarelor.
Dacă spatele începe să se îndoaie, nu merge mai departe și coboară genunchii pe podea pentru a ieși în siguranță.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Încercați-l imediat, fără o gamă completă de lansare a genunchiului
- Ce vezi
- După doar câțiva centimetri, spatele tău se va îndoi și nu te vei mai putea întoarce.
- Cauză probabilă
- Creșterea pârghiei și cerințele de siguranță au fost subestimate.
- Cum o corectezi
- Reveniți la gama completă a genunchilor și lansarea cu înclinare mare și coborâți treptat.
Deplasați șoldurile înapoi și mișcați doar roata
- Ce vezi
- Trunchiul este abia alungit, iar șoldurile rămân peste picioare.
- Cauză probabilă
- Balamaua șold întreținută pentru a evita cerințele anti-extensie.
- Cum o corectezi
- Plasați o țintă scurtă pe perete și permiteți șoldurilor și umerilor să se miște înainte împreună.
Se rostogolește mai mult chiar și după îndoirea spatelui inferior
- Ce vezi
- Stomacul se lasă spre podea și se exercită presiune pe partea inferioară a spatelui la întoarcere.
- Cauză probabilă
- ținta distanței depășește controlul trunchiului.
- Cum o corectezi
- Îngenuncheați imediat și ieșiți, apoi utilizați o regresie mai mare și un interval mai scurt.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
sarcină și rezistență crescute
Creșteți intensitatea prin creșterea treptată a greutății sau scurtarea perioadelor de odihnă.
Comportamentul variantei complexe
Creșteți nivelul de dificultate combinându-l cu alte exerciții sau adăugând medii instabile.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Folosiți repetări mici de 1-5 repetări și odihnă lungă și lăsați întotdeauna loc pentru eșec. Lucrați în trepte mici, înregistrând înălțimea pantei și distanța peretelui.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Așezați-l în mod corespunzător în întregul corp sau în rutina zonei relevante.
Volum
3~5 seturi, de 8~15 ori
Ajustați numărul de repetări și seturi în funcție de obiectivele dvs.
- Întotdeauna puneți siguranța pe primul loc și ascultați-vă durerile articulare.
- Efectuați întregul proces sub controlul dumneavoastră.
Întrebări frecvente
Utilizarea unui perete reduce eficiența?
Nu. Aceasta este o caracteristică de siguranță importantă care limitează distanța de defecțiune și permite o progresie constantă a intervalului.
Ce ar trebui să fac dacă nu se întoarce?
Nu trageți forțat partea inferioară a spatelui, ci coborâți imediat genunchii pe podea pentru a termina. Data viitoare, scurtați intervalul sau creșteți înclinația.
