ASSAULT BIKE
Bicicleta de asalt nu este o mașină care pedalează cu putere maximă de la început, ci este un echipament aerobic pentru întregul corp care reglează puterea prin ajustarea poziției șai și piciorului și alternand împingerea și tragerea corpului superior și inferior.
Pe măsură ce viteza motocicletei ventilatorului crește, rezistența aerului crește, permițând crearea unei rezistențe foarte mari într-o perioadă scurtă de timp. Sprintul de la început îți va distruge forma, iar calitatea intervalelor ulterioare va scădea dramatic. Reglați șaua astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți în punctul cel mai de jos al pedalei, învățați ritmul de a mișca brațul și piciorul opus împreună la o viteză ușoară, apoi distribuiți puterea în funcție de timpul țintă.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus, deltoizi
- Mușchi secundari
- ischiochimbiolari, gambe, lats, triceps, core
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- pedalare simultană de împingere și tragere a corpului superior și inferior
Bicicletele de asalt necesită întotdeauna intensitate ridicată?
Nu. Poate fi folosit și pentru cardio și încălziri continue de intensitate scăzută, iar rezistența ventilatorului se ajustează în mod natural în funcție de viteză.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Se potrivește curele pentru șa și picioare
Așezați-vă pe șa și asigurați-vă că pelvisul nu este înclinat și că genunchii sunt ușor îndoiți în punctul cel mai de jos al pedalei. Puneți piciorul pe pedală și fixați cureaua.
- 2
Învață ritmul superior și inferior al corpului la viteză mică
Când un picior împinge, mâna de pe aceeași parte trage și mâna opusă împinge, creând un ritm încrucișat. Evitați să vă scuturați trunchiul dintr-o parte în alta.
- 3
Creșteți producția conform secțiunii țintă
împingeți și trageți activ de mâner în loc să călcați pe el. Începeți într-un ritm pe care îl puteți menține pentru timpul programat.
- 4
Încetiniți prin mișcarea continuă a pedalei
După lucru, nu vă opriți brusc și pedalați ușor pentru a vă recupera respirația. După ce ventilatorul și pedala aproape s-au oprit, luați piciorul.
PACE THE FAN
Rezistența ventilatorului crește odată cu viteza, astfel încât chiar și diferențele mici de viteză modifică în mod semnificativ oboseala.
Dacă lucrați mai mult de 30 de secunde, menținerea puterii este mai importantă decât sprintul în primele secunde.
Selectați unul dintre indicatorii de pe ecran: Wați, Calorii sau RPM pentru a verifica variația dintre repetări.
Punct esențial: Incercați chiar acum: „Suprimați primele 5 secunde și păstrați același ritm până la sfârșit.”
PUSH AND PULL
Brațele împing și trag în mod activ în loc să atârne de un mâner
Țineți umerii jos și coatele moi. Asigurați-vă că trunchiul nu se rotește cu tine în timp ce împingi mânerul.
Este posibil să găuriți folosind doar corpul inferior sau numai partea superioară, dar un set tipic de corp complet leagă cele două împreună.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Sprint din prima secțiune
- Ce vezi
- După câteva secunde, RPM scade brusc, iar postura și respirația se prăbușesc.
- Cauză probabilă
- Ieșirea instantanee a fost prioritizată față de timpul total de funcționare.
- Cum o corectezi
- Reduceți rezultatul primei iterații și mențineți valori similare la toate intervalele.
Șaua este joasă și genunchii sunt îndoiți excesiv.
- Ce vezi
- Genunchiul se îndoaie semnificativ în partea de sus a pedalei, iar genunchiul din față este inconfortabil.
- Cauză probabilă
- Șaua este reglată jos pentru confort.
- Cum o corectezi
- Ridicați-l la o înălțime în care genunchii sunt ușor îndoiți în punctul cel mai de jos și verificați dacă se balansează pelvin.
Corpul se rotește la stânga și la dreapta de-a lungul mânerului
- Ce vezi
- Coastele și pelvisul meu se rotesc alternativ, iar spatele mă simt inconfortabil.
- Cauză probabilă
- Ieșire excesivă sau suport insuficient de bază.
- Cum o corectezi
- încetinește și ține trunchiul în fața ta și împinge și trage doar cu brațele.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Antrenament pe interval
Maximizați eficiența consumului de calorii prin repetarea intensității ridicate și scăzute.
timp și rezistență crescute
Întăriți-vă rezistența prin creșterea timpului de performanță sau creșterea nivelului de rezistență al mașinii.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începătorii încep cu 4-8 repetări de 10-20 de secunde de lucru și 40-60 de secunde de recuperare. Pe măsură ce abaterea de ieșire crește cu fiecare iterație, recuperarea este prioritizată față de runde suplimentare.
Frecvență
de 3 până la 5 ori pe săptămână
Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală, este important să o faci în mod constant.
Volum
20~40 minute
crește treptat timpul în funcție de nivelul tău de fitness.
- Faceți acest lucru în timp ce beți multă apă.
- Protejați-vă articulațiile prin întinderi ușoare înainte și după exercițiu.
Întrebări frecvente
Ar trebui să pun mai multă putere pe brațe sau pe picioare?
De obicei, cele două sunt folosite împreună pentru a distribui ieșirea. Cu excepția cazului în care este un exercițiu specific, ține-ți trunchiul nemișcat și folosește atât împingeri, cât și trageri.
Pot să mă opresc complet între intervale?
Depinde de program, dar pedalarea ușoară ajută la evitarea opririlor bruște și vă pregătește pentru ritmul secțiunii următoare.
