BAND EXTERNAL ROTATION
Întăriți manșeta rotatoare, asigurați stabilitatea articulației umărului și exercitați umărul folosind o bandă de rezistență.
Fixați un capăt al benzii de rezistență pe un stâlp sau țineți-l cu ambele mâini. Așezați coatele în lateral și îndoiți-le la 90 de grade. Începeți cu umerii în jos și cu pieptul drept. Expiră și mișcă încet mâinile spre exterior, ținându-ți coatele în lateral. Simțiți contracția manșetei rotatoare în partea de sus și reveniți încet și controlat la poziția de pornire.
- Mușchi principali
- Infraspinatus · Teres Minor (manșeta rotatorilor)
- Mușchi secundari
- Deltoid posterior · Romboizi
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Rotația externă a umerilor
Pot folosi gantere?
Dacă faceți acest lucru în timp ce stați cu gantere, direcția gravitației va pune o rezistență adecvată manșetei dvs. rotatoare, așa că trebuie să utilizați o bandă sau un cablu corespunzător pentru coafa rotatorului sau să faceți acest lucru în timp ce stați întins pe o parte.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Poziție pregătită
Țineți banda și îndoiți coatele la 90 de grade. Țineți coatele apăsate pe părțile laterale și stabilizați-vă omoplații.
- 2
Rotiți spre exterior
Folosind coatele ca axă, deschideți încet mâinile spre exterior. Concentrați-vă pe stimularea adânc în spatele umărului.
- 3
Contracția vârfurilor
Faceți o pauză pentru a simți strângerea manșetei rotatoare la toată gama de mișcare.
- 4
Reveniți încet
Reveniți încet la poziția de pornire, rezistând elasticității benzii. Nu te relaxa.
ROTATOR CUFF STABILITY
Protector al umărului, manșetă rotativă
Manșeta rotatoare este formată din patru mușchi mici care înconjoară articulația umărului și joacă un rol cheie în stabilizarea umărului. Rotația externă a benzii vizează în mod specific mușchii infraspinatus și teres minori, împiedicând umărul să se deplaseze înainte și asigurând spațiu în interiorul articulației.
Dacă manșeta rotatorilor este slabă în comparație cu mușchii externi puternici (deltoid), riscul de sindrom de impact al umărului sau de ruptură a coafei rotatorilor crește. Prin urmare, este foarte important pentru sănătatea pe termen lung a umerilor să-l faci ca o încălzire înainte de un exercițiu de presa grea sau să-l includă ca o încălzire înainte de un exercițiu separat.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți un interval și o încărcare care să mențină repetabilă rotația externă a benzii
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Menține infraspinatus · teres minor (manșeta rotatorilor) producând mișcarea în timp ce deltoidul posterior · romboizi susțin aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează rotația externă a benzii numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Coatele departe de corp
- Ce vezi
- Mișcarea cotului care se îndepărtează din lateral atunci când mâna este deschisă.
- Cauză probabilă
- Implicarea mușchilor deltoid crește și izolarea manșetei rotatorilor eșuează.
- Cum o corectezi
- Așezați coatele ferm pe laterale sau puneți un prosop între ele pentru a preveni căderea lor.
Rotația trunchiului
- Ce vezi
- O postură în care întregul trunchi este răsucit pentru a deschide mâinile.
- Cauză probabilă
- Rezistență insuficientă a manșetei rotatorilor sau rezistență excesivă a benzii.
- Cum o corectezi
- Păstrați miezul blocat și utilizați numai rotația articulației umărului. Vă recomandăm să reduceți intensitatea benzii.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Rotație externă cu gantere întinsă lateral
Întindeți-vă pe o parte și folosiți gantere pentru a lupta împotriva gravitației și pentru a vă întări manșeta rotatorilor.
rotație externă bandă 90/90
Antrenează stabilitatea rotațională în situații sportive efectuând rotație externă cu brațele ridicate la 90 de grade în lateral.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Rotația externă cu bandă este asigurarea dumneavoastră pentru antrenamentul fără răni la umăr. Fii precis cu fiecare set.
Frecvență
de 3-4 ori pe săptămână sau în timpul fiecărei încălziri
Vă recomandăm insistent să efectuați 1-2 seturi ca încălzire înainte de exercițiile pentru umeri.
Volum
2~3 seturi, de 15~20 de ori
Acesta este un mușchi care necesită rezistență, așa că executați-l la intensitate scăzută și repetări mari.
- Țineți încheietura mâinii ținând banda neutră pentru a nu o îndoi.
- Efectuați mișcările foarte încet pentru a simți stimularea.
- Elementele de bază sunt să vă îndreptați pieptul și să vă mențineți o postură bună.
Întrebări frecvente
Cred că trupa este prea slabă.
Manșeta rotatorilor este un mușchi foarte mic. Izolarea corectă și numărul de repetări sunt mult mai importante decât rezistența puternică.
