BARBELL SHRUG
Utilizează greutăți mari pentru a dezvolta puternic mușchii trapezi superiori și pentru a dezvolta puternic grosimea și volumul corpului superior.
Țineți o mreană depărtată la lățimea umerilor și puneți-o în fața coapselor. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și nucleul încordat. Ținând brațele drepte, ridicați umerii spre urechi cât mai sus posibil. După contractarea puternică a mușchiului trapez din vârf, reveniți încet și controlat la poziția inițială.
- Mușchi principali
- Trapezul superior
- Mușchi secundari
- Trapezul mijlociu · Levator Scapulae
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Elevația scapulară
Care este diferența față de ridicarea din umeri cu gantere?
ganterele pot suporta greutăți mai mari, iar ganterele pot varia semnificativ în poziția articulațiilor umerilor.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Pregătit și prindere
Țineți mreana la lățimea umerilor și ridicați-o de pe suport sau de pe podea. Ține-ți pieptul deschis și menține-ți coloana vertebrală neutră.
- 2
Ridicarea umărului
Ridicați umerii vertical și sus, fără a îndoi coatele. Concentrați-vă pe forța mușchilor trapezi superiori.
- 3
Contracția vârfurilor
Faceți o pauză de 1-2 secunde în cel mai înalt punct, ca și cum v-ați strânge mușchii trapez.
- 4
Încetinește
Coborâți încet umerii în timp ce vă controlați greutatea. Îmi simt mușchii trapezi suficient de relaxați.
HEAVY LOADING
Antrenament intens folosind mreană
Cel mai mare avantaj al ridicării din umeri cu mreană este că poate suporta greutăți mult mai mari decât ganterele. Acest lucru asigură o tensiune mecanică puternică care induce creșterea mușchilor trapez.
Cu toate acestea, deoarece greutatea mare poate duce mai întâi să slăbească prinderea, este mai bine să utilizați o curea pentru a slăbi prinderea. Cel mai bine este să mențineți tensiunea în miez pe tot parcursul mișcării, astfel încât spatele să nu se îndoaie.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină repetabilă barbell Shrug
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați trapezul superior producând mișcarea în timp ce trapezul mijlociu · ridicătorul omoplatului susține aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează ridicarea din umeri cu bară numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
rularea umărului (întoarcerea)
- Ce vezi
- O mișcare de întoarcere a umărului într-o mișcare circulară.
- Cauză probabilă
- Obiceiuri proaste de postură.
- Cum o corectezi
- Deplasați-vă numai pe verticală. Mișcările de rotație pun un stres inutil asupra articulației umărului și a manșetei rotatoare.
Poziția gâtului țestoasă
- Ce vezi
- Un fenomen în care bărbia este împinsă înainte la ridicarea greutății.
- Cauză probabilă
- Încordarea mușchilor gâtului din cauza greutății excesive.
- Cum o corectezi
- Păstrați-vă gâtul neutru trăgând bărbia în interior și ținându-vă privirea drept înainte.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Power shrug (Ridicare puternică din umeri)
Ridicați greutatea exploziv folosind o balama de șold și o lovitură cu genunchi.
Ridicare din umeri din spate cu mreană
Efectuați în timp ce țineți mreana în spatele corpului pentru a crește angajarea mușchilor trapezului mijlociu și inferior.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Ridicarea din umeri cu mreană este un exercițiu cheie pentru construirea unui spate puternic. Aplicați supraîncărcare progresivă.
Frecvență
de 1-2 ori pe săptămână
Includeți-l în rutina pentru spate sau umeri.
Volum
3~5 seturi, de 8~12 ori
Mușchiul trapez răspunde bine la greutăți mari, așa că antrenează-te cu greutăți adecvate.
- Nu vă îndoiți coatele și nu vă angajați bicepșii.
- Utilizați întreaga gamă de mișcare.
- Folosiți cureaua pentru a depăși limitările puterii de prindere.
Întrebări frecvente
Dacă mușchiul trapez devine prea mare, umerii nu vor părea îngusti?
Nu, mai degrabă, completează linia tridimensională a umerilor și dă o impresie mai puternică.
