BENT-OVER LATERAL RAISE
Îndoaie partea superioară a corpului pentru a lovi cu precizie spatele umărului și a crea o linie tridimensională a umărului.
Țineți o gantere cu ambele mâini, îndoiți ușor genunchii și aduceți partea superioară a corpului aproape paralelă cu podeaua. Îndreptați-vă spatele și priviți spre podea. Ridicați ganterele aruncându-le mult în lateral, cu coatele foarte ușor îndoite. În acest moment, concentrați-vă pe ridicarea omoplaților cu puterea mușchilor din spatele umerilor, mai degrabă decât pe a le aduce împreună. Faceți o scurtă pauză în partea de sus, apoi reveniți încet și controlat la poziția de pornire.
- Mușchi principali
- Deltoidul din spate
- Mușchi secundari
- Trapezul mijlociu · Romboizi · Deltoid lateral
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Abducția orizontală a umărului
Cum ar trebui să-mi orientez palma?
Puteți avea palmele una față de alta (neutru) sau cu fața la podea (peste mână). Când utilizați o prindere în sus, ridicarea ușor a degetului mic va ajuta la stimularea mușchilor deltoizi din spate.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Poziție pregătită
Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor și îndoiți ușor genunchii. Asumați o poziție a șoldului, coboară partea superioară a corpului și atârnă ganterele sub umeri.
- 2
Ridicare laterală
Ținând coatele fixe, ridicați ganterele de ambele părți într-un arc mare. Stimularea este mai bună atunci când degetul mic este orientat în sus.
- 3
Contracția vârfurilor
Când brațele sunt ridicate la înălțimea umerilor, simți o contracție puternică a mușchilor deltoizi din spate.
- 4
Încetinește
Simțiți greutatea ganterelor și coborâți-le încet până la poziția de pornire. Ține-ți umerii relaxați.
HINGE STABILITY
Balamaua stabilă pentru șold vă determină postura
Cel mai important lucru în postura îndoită este stabilitatea lombară. Acest lucru poate provoca poziția „balamaua șoldului”, care implică tragerea șoldurilor înapoi și menținerea spatelui plat, rupt.
Consolidează-ți miezul pentru a-ți menține partea superioară a corpului stabilă și, dacă este necesar, plasează-ți fruntea pe bancă pentru a izola mai bine deltoizii din spate.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o sarcină care să mențină repetabilă Ridicarea laterală îndoită
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați deltoidul posterior producând mișcarea în timp ce trapezul mijlociu · romboizii · deltoidul lateral susțin același aliniament de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Ridicarea laterală îndoită numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Recul excesiv (înșelăciune)
- Ce vezi
- Mișcarea greutății de ridicare prin scuturarea părții superioare a corpului în sus și în jos.
- Cauză probabilă
- Greutatea este prea mare pentru a fi controlată numai de deltoizii din spate.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și mențineți partea superioară a corpului complet nemișcată și ridicați-l astfel încât numai brațele să se miște. Mediu-scăzut.
Retracția excesivă a scapulei
- Ce vezi
- O afecțiune în care mușchii din mijlocul spatelui sunt folosiți mai mult decât mușchii din spatele umerilor.
- Cauză probabilă
- Încercați să vă puneți brațele prea mult în spate sau să îndoiți omoplații.
- Cum o corectezi
- Execută cu senzația că îți trimiți brațele mai mult în lateral decât în spatele tău, întinzând mușchii spatelui.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Ridicare îndoită pe scaun
Efectuați în timp ce stați pe marginea unei bănci, blocați complet reacția inferioară a corpului și efectuați în timp ce stați complet, ținând spatele drept.
Bancă înclinată Ridicare spate Delt
Efectuați culcare pe o bancă înclinată pentru a maximiza stabilitatea corpului superior și pentru a izola delta spate.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Ridicarea laterală îndoită determină caracterul complet al umărului. Concentrează-te pe senzația de arsură din deltele din spate cu o postură corectă.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Includeți acest lucru ca un exercițiu de izolare esențial în rutina de antrenament pentru umeri.
Volum
3~4 seturi, de 15~20 de ori
Deltele din spate răspund bine la antrenamentul de înaltă repetiție, orientat spre stimulare.
- Nu vă îndreptați complet coatele, ci mențineți-le ușor îndoite.
- Când coborâți, păstrați distanța dintre gantere, astfel încât acestea să nu se lovească.
- Ține-ți gâtul neutru, cu privirea îndreptată spre podea ușor în fața ta, mai degrabă decât drept înainte.
Întrebări frecvente
Cât de sus ar trebui să ridic brațele?
Este suficient să ridicați brațele până la punctul în care acestea sunt paralele cu podeaua. Dacă o ridici mai sus, implicarea mușchilor spatelui crește.
