BOX JUMP
Salturile cu boxe nu reprezintă un record de urcare pe o cutie înaltă prin plierea genunchilor la piept, ci sunt un exercițiu de putere în care creați forță cu ambele picioare și aterizați stabil cu toate picioarele.
Săritul pe o cutie crește înălțimea aterizării, ceea ce poate reduce impactul căderii în comparație cu aterizarea pe podea. Cu toate acestea, dacă cutia este prea înaltă, riscați să vă îndoiți prea mult genunchii și abia să reușiți să urcați în sus, sau să vă lovească tibia de margine. Învățați decolări la două picioare și aterizări liniștite cu un picior complet pe o cutie joasă și creșteți înălțimea doar atunci când poziția de aterizare nu este prea adâncă decât poziția de decolare.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus, cvadriceps, gambe
- Mușchi secundari
- Ischiochiolari, miez, stabilizatori pentru glezne
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Săritură verticală de două picioare și aterizare înaltă
Cu cât este mai mare cutia, cu atât mai bine?
Nu. Este potrivită o înălțime care să vă permită să aterizați stabil pe tot piciorul și să nu vă ghemuiți excesiv.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alegerea unei casete joase, stabile
Folosește un blat care permite întregului picior să se ridice suficient și o cutie anti-alunecare. Începeți mai jos decât tibie.
- 2
Creați balansări de brațe și coborâri scurte
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în spatele dvs. și îndoiți-vă pentru scurt timp genunchii și șoldurile. Țineți ochii pe partea de sus a cutiei.
- 3
Sari cu ambele picioare și aterizează pe cutie
Săriți balansând brațele înainte și îndreptând gleznele, genunchii și articulațiile șoldurilor. Așezați ambele picioare complet pe cutie și îndoiți genunchii spre degetele de la picioare pentru a o primi în liniște.
- 4
Stai în picioare complet și apoi coboară
Recăpătați-vă echilibrul pe cutie și îndreptați-vă șoldurile și genunchii pentru a sta drept. În loc să sari înapoi, fă un pas controlat în jos și resetează.
LAND TALL
Box este prea sus dacă trebuie să vă ghemuiți prea adânc când aterizați
Un record de casetă mare poate reflecta abilitatea de a vă plia genunchii mai degrabă decât înălțimea de săritură. Utilizați o înălțime care vă permite să aterizați cu un unghi de genunchi similar cu decolarea dvs.
Dacă piciorul se prinde de marginea vârfului sau călcâiul rămâne afară, coborâți imediat înălțimea.
Punct esențial: Incercați imediat: „Aterizați liniștit pe ambele picioare și stați drept pe cutie.”
STEP DOWN
Săritul în jos creează un impact suplimentar inutil de aterizare
Dacă scopul antrenamentului este de a decola și ateriza pe o cutie, nu există niciun motiv să sari înapoi. Coborâți o treaptă pe rând.
Menține calitatea fiecărei sărituri prin realinierea formei de jos, mai degrabă decât prin repetări consecutive.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Cutia este prea înaltă și aterizează adânc pliată.
- Ce vezi
- Apropie-ți genunchii de piept și coboară șoldurile sub călcâie.
- Cauză probabilă
- Înălțimea casetei vizată mai degrabă decât înălțimea de salt.
- Cum o corectezi
- Coborâți cutia și repetați aterizarea la un unghi similar cu decolarea.
Numai partea din față a piciorului se sprijină pe partea de sus.
- Ce vezi
- Călcâiul rămâne în afara cutiei, iar corpul cade înainte.
- Cauză probabilă
- Distanța și înălțimea depășesc capacitatea dvs. actuală de sărituri.
- Cum o corectezi
- Coborâți cutia și reglați distanța astfel încât întregul picior să fie centrat în partea de sus.
Sari înapoi și repetă imediat
- Ce vezi
- Există un impact mare la coborâre, iar următorul salt devine grăbit.
- Cauză probabilă
- Viteza și numărul de iterații prioritare.
- Cum o corectezi
- Coborâți câte un picior și resetați complet de pe podea.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Greutate și viteză crescute
Creșteți treptat greutatea sau creșteți viteza mișcării, menținând în același timp o postură corectă.
Performanță continuă (complex)
Combinați cu alte mișcări pentru a întări simultan rezistența cardiorespiratorie și rezistența musculară.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Folosiți repetări mici când oboseala este scăzută și renunțați la adâncimea aterizării, zgomotul sau poziția piciorului se schimbă. Înălțimea cutiei este rar ridicată, doar puțin.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Oboseală mare a sistemului nervos, deci permiteți un timp amplu de recuperare.
Volum
3~5 seturi, de 3~6 ori
Se recomandă repetări scăzute pentru a se concentra pe menținerea calității mișcării și a explozivității.
- Dacă obosești și îți pierzi postura, încheiați imediat setul.
- Protejați-vă coloana vertebrală menținând presiunea abdominală cu o respirație puternică.
Întrebări frecvente
Pot să ies din cutie?
Pentru majoritatea antrenamentelor, coborârea cu un picior la un moment dat reduce șocul inutil de aterizare.
tragerea genunchilor până la piept crește puterea de sărituri?
Tragerea genunchiului ajută la punerea piciorului pe cutie, dar nu este același lucru cu propulsia verticală reală. Utilizați o înălțime stabilă de aterizare ca ghid.
