BOX SQUAT
Box Squat: Atingeți șoldurile înapoi la cutie fără să vă prăbușiți, apoi conduceți prin tot piciorul pentru a sta în picioare.
Determinați lățimea piciorului și unghiul degetelor și așezați cele trei puncte ale piciorului pe podea. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare. Trimiteți șoldurile înapoi și atingeți cutia sub control, apoi împingeți de podea cu picioarele și ridicați-vă fără a vă relaxa corpul. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute. Reduceți adâncimea și viteza și reajustați presiunea totală a piciorului și direcția genunchiului. Indicație cheie: Atingeți șoldurile înapoi la cutie fără să vă prăbușiți, apoi conduceți prin tot piciorul pentru a sta în picioare.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, adductori, gambe, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Flexia/extensia articulației genunchiului și șoldului
Pot chiar și începătorii să facă box squat?
Reduceți adâncimea și viteza și reajustați întreaga presiune a piciorului și direcția genunchiului. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Trimiteți șoldurile înapoi și atingeți cutia sub control, apoi împingeți de podea cu picioarele și ridicați-vă fără a vă relaxa corpul. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea punctelor de sprijin și a echipamentelor
Determinați lățimea piciorului și unghiul degetelor și așezați cele trei puncte ale piciorului pe podea. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare.
- 2
Crearea alinierii trunchiului și articulațiilor
Pregătește-ți șoldurile și presiunea abdominală împreună, astfel încât genunchii să urmeze direcția degetelor de la picioare. Evitați să aplicați forță inutilă asupra gâtului și a maxilarului.
- 3
Performing Box Squats
Trimiteți șoldurile înapoi și atingeți cutia sub control, apoi împingeți de podea cu picioarele și ridicați-vă fără a vă relaxa corpul. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
- 4
Fii atent și revino
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială. În loc să vă blocați articulațiile sau să săriți în următoarea repetiție, restabiliți echilibrul și repetați.
ALINIERA ȘI CALEA
Faceți calea forței consecventă în mișcarea ghemuit cu box
Pregătește-ți șoldurile și presiunea abdominală împreună, astfel încât genunchii să urmeze direcția degetelor de la picioare. Acest aliniament trebuie menținut astfel încât mușchii mari să exercite forță și articulațiile mici să nu primească stres inutil.
Trimiteți șoldurile înapoi și atingeți cutia sub control, apoi împingeți de podea cu picioarele și ridicați-vă fără a vă relaxa corpul. Este o idee bună să faceți poze din față sau din lateral pentru a verifica dacă poziția trunchiului și traiectoria articulației nu se modifică la început și la sfârșit.
Punct esențial: Incercați imediat: „Selectați lățimea piciorului și unghiul degetelor și plasați trei puncte ale picioarelor pe podea.”
GAME&TEMPO
Gama controlabilă este intervalul corect de mișcare
Găsiți punctul final în care alinierea trunchiului și a articulațiilor este menținută în loc să ajungeți la punctul final. Orice interval dincolo de aceasta poate fi creat prin recul sau mișcare de compensare.
Efectuați secțiunea de ridicare în mod intenționat și secțiunea de coborâre controlată timp de 2-3 secunde. Dacă nu puteți menține aceeași traiectorie până la ultima repetare, reduceți greutatea sau numărul de repetări.
TACĂ DE MIȘCARE CHEIE
Ajungeți la șolduri înapoi la cutie fără să vă prăbușiți, apoi conduceți prin tot piciorul pentru a sta în picioare.
Acest indiciu oferă cvadricepsului, gluteus maximus o cale repetabilă, în timp ce ischiochibial, adductorii, gambele, miezul susțin poziția. Aplicați-l înainte de a adăuga viteză, sarcină sau interval.
Comparați prima și ultima repetări din cel mai util unghi al camerei. Dacă traseul comun, echilibrul sau tempo-ul se schimbă, încheiați setul sau reduceți dificultatea înainte de a o repeta.
Punct esențial: Standard de practică: Atingeți șoldurile înapoi la cutie fără să vă prăbușiți, apoi conduceți prin tot piciorul pentru a sta în picioare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Box Squat: Creșterea razei fără aliniere
- Ce vezi
- Călcâiele plutesc sau genunchii se prăbușesc în interior
- Cauză probabilă
- s-a acumulat oboseală sau sarcina, viteza și domeniul de funcționare sunt mai mari decât nivelul actual de tehnologie.
- Cum o corectezi
- Reduceți adâncimea și viteza și reajustați presiunea totală a piciorului și direcția genunchiului. Indicație cheie: Atingeți șoldurile înapoi la cutie fără să vă prăbușiți, apoi conduceți prin tot piciorul pentru a sta în picioare.
Box Squat: Etapă retur ratată
- Ce vezi
- Când revii la poziția de pornire, viteza crește brusc și treci în următoarea repetare.
- Cauză probabilă
- Considerați doar secțiunea de performanță ca pe un exercițiu sau vă concentrați pe atingerea numărului țintă de repetări.
- Cum o corectezi
- Alocați 2-3 secunde pentru întoarcere, apoi restabiliți poziția de pornire înainte de a începe următoarea repetiție.
Box Squat: Pierderea respirației și tensiunea trunchiului
- Ce vezi
- Poziția coastelor și a pelvisului se schimbă în a doua jumătate a repetiției, iar forța este concentrată în gât sau în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Am încercat să mențin presiunea abdominală pe tot parcursul setului sau mi-am ținut respirația prea mult timp.
- Cum o corectezi
- Resetați scurt respirația într-un punct sigur cu fiecare repetare și încheiați setul dacă alinierea nu revine.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Pune stabilitatea și raza de acțiune pe primul loc
Reduceți adâncimea și viteza și reajustați întreaga presiune a piciorului și direcția genunchiului. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor.
Creșteți treptat numărul de iterații și încărcare
Dacă puteți repeta aceeași adâncime și același echilibru, creșteți numărul de repetări, apoi încărcarea. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Reduceți adâncimea și viteza și reajustați întreaga presiune a piciorului și direcția genunchiului. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Dacă puteți repeta aceeași adâncime și același echilibru, creșteți numărul de repetări, apoi încărcarea. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
Introducere
6~12 ori × 3~4 seturi
Păstrați aceeași postură pentru toate repetările, lăsând 2 până la 3 repetări de rezervă.
calificat
6~12 ori × 3~4 seturi
Adăugați o pauză sau coborâre lentă, dar reveniți la pasul anterior după mișcarea de compensare.
- Dacă puteți repeta aceeași adâncime și echilibru, creșteți numărul de repetări, apoi încărcarea
- Dacă durerea se acumulează în aceeași zonă sau disconfortul articular rămâne până la următoarea ședință, reduceți sarcina și numărul de seturi săptămânale.
- Prioritizează alinierea, întoarcerea controlată și intervalul fără durere față de numărul de repetări.
Întrebări frecvente
Ce rază de mișcare ar trebui să folosesc?
Utilizați în măsura în care simțiți tensiune în mușchiul țintă și mențineți alinierea trunchiului și a articulațiilor. Dacă recompensa vine dintr-o poziție mai profundă sau mai înaltă, punctul imediat anterior este intervalul efectiv actual.
Când pot crește greutatea sau nivelul de dificultate?
Dacă puteți repeta aceeași adâncime și același echilibru, creșteți numărul de repetări, apoi încărcarea. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
