BROAD JUMP
Saltul larg nu este doar un test de sărituri departe, ci o tehnică de putere care creează forță orizontală cu ambele picioare și aterizează și se oprește fără să tremură.
săritura largă, care implică săritul înainte cu ambele picioare dintr-o poziție în picioare, folosește extensia rapidă a șoldurilor, genunchilor și gleznelor și balansării brațelor pentru a crea propulsie orizontală. Dacă te concentrezi doar pe distanță, poți să-ți arunci picioarele înainte, să cazi înapoi sau să-ți prăbușești genunchii spre interior. Începeți cu sărituri de intensitate scăzută și creșteți distanța numai atunci când puteți ridica cu ambele picioare împreună și mențineți echilibrul timp de două secunde după aterizare.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus, cvadriceps, hamstrings
- Mușchi secundari
- mușchi stabilizatori pentru gambe, miez, glezne
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Salt orizontal cu două picioare
Trebuie să sar cât mai departe posibil de fiecare dată?
Nu. În antrenament sunt utile săriturile de efort de 70-90% care mențin o aterizare stabilă. Testarea maximă ar trebui să fie limitată la momentul în care v-ați recuperat complet.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați spațiul de aterizare și linia țintă
Eliminați obstacolele frontale și laterale de pe podele antiderapante. Stabiliți o linie țintă scurtă unde vă puteți opri confortabil, nu o distanță maximă.
- 2
Crearea de balansări ale brațelor și încărcarea șoldurilor
Trimiteți-vă brațele înapoi și îndoiți rapid șoldurile și genunchii. Nu-ți lăsa pieptul să se afunde. Pune presiune pe toate picioarele tale.
- 3
Împingeți înainte cu ambele picioare pentru a decola
balansați-vă puternic brațele înainte și îndreptați-vă gleznele, genunchii și articulațiile șoldurilor și săriți pe orizontală. Împingeți ambele picioare în același timp, fără a lăsa unul să cadă mai întâi.
- 4
Aterizați pe ambele picioare și faceți o pauză de 2 secunde
Aduceți ambele picioare înainte, atingeți ușor începând cu mijlocul piciorului și îndoiți genunchii și articulațiile șoldurilor pentru a absorbi șocul. Menține-ți echilibrul timp de 2 secunde fără a mișca picioarele.
PROJECT, DON'T REACH
Punctul de pornire al distanței este să împingeți puternic solul înapoi, în loc să vă extindeți picioarele înainte.
Dacă doar întindeți picioarele pentru a vă extinde aterizarea, fundul vă va rămâne în spatele picioarelor și veți cădea cu spatele. În momentul decolării, asigură-te că întregul tău corp se mișcă înainte.
balansările brațelor sunt folosite pentru a ajuta propulsia, dar fac acest lucru fără a perturba alinierea trunchiului.
Punct esențial: Indicație pentru a încerca imediat: „împinge podeaua înapoi și aterizează în liniște.”
STICK THE LANDING
Distanța este luată în considerare numai dacă vă puteți opri fără să vă mișcați picioarele după aterizare
Dacă sari înainte sau ajungi înapoi după aterizare, distanța ta actuală este dincolo de controlul tău. Mutați linia țintă mai aproape.
Genunchii ar trebui să urmeze direcția degetelor de la picioare, iar presiunea ar trebui să fie distribuită uniform pe ambele picioare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Aterizați doar cu picioarele înainte
- Ce vezi
- Cădeți cu spatele după ce ați aterizat cu șoldurile în spatele picioarelor.
- Cauză probabilă
- S-a încercat să mărească distanța înregistrată mai degrabă decât forța.
- Cum o corectezi
- Scurtați distanța țintă și exersați sărituri scurte care vă trimit întregul corp înainte.
Un picior decolează sau aterizează primul
- Ce vezi
- Corpul se rotește și impactul este concentrat pe un genunchi.
- Cauză probabilă
- Presiunea piciorului stâng și drept și balansarea brațului sunt asimetrice.
- Cum o corectezi
- Opriți repetarea și verificați decolarea și aterizarea simultană a ambelor picioare într-un salt jos.
Genunchii sunt reuniți la aterizare
- Ce vezi
- Picioarele sunt desfăcute, dar ambii genunchi sunt lăsați în interior.
- Cauză probabilă
- Distanța și oboseala au depășit controlul la aterizare.
- Cum o corectezi
- Exersați mai întâi genuflexiunile de aterizare, micșorând distanța și ținând genunchii spre degetele de la picioare.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Squat and Reach
Învață rapid un altar triplu fără să sari.
săritură scurtă și băț
Aterizați pe ambele picioare și faceți o pauză de 2 secunde.
Salt larg
Mărește distanța menținând în același timp o aterizare stabilă.
Salt în larg continuu
Adaugă reactivitate numai după ce o singură aterizare este stăpânită.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Efectuați după încălzire când oboseala este scăzută și nu efectuați toate repetările la distanță maximă. În momentul în care calitatea aterizării sau viteza scade, încheiați setul.
Număr
de 3-5 ori
Resetare completă după fiecare aterizare repetată
Set
3–5 seturi
90–180 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Gestionați împreună numărul săptămânal de aterizare de sărituri
- Mărește ușor distanța doar atunci când se menține o aterizare statică de 2 secunde.
- Opriți setul dacă aveți decolare asimetrică, mișcare a piciorului sau colaps la genunchi.
- Evitați încercările consecutive la distanță maximă când sunteți obosit.
Întrebări frecvente
Pot să fac un pas înainte după aterizare?
Pentru calitatea antrenamentului, utilizați distanța pe care o puteți opri fără a vă mișca picioarele. Un pas este un semn că distanța actuală este excesivă.
Pot folosi balansarea brațului?
Da. Balanțarea brațului ajută la propulsia orizontală. Cu toate acestea, părțile din stânga și din dreapta trebuie să fie simetrice și să nu interfereze cu pregătirea pentru aterizare.
