BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgarian split squat este o genuflexiune cu o singură față în care îți controlezi centrul de greutate cu piciorul din față, mai degrabă decât să împingi în sus cu piciorul din spate.
Când așezați piciorul din spate pe bancă, piciorul din față susține mai multă greutate și chiar vă antrenează echilibrul stâng și drept. Reglați înălțimea băncii și distanța piciorului din față pentru a se potrivi tipului dvs. de corp și mențineți întregul picior din față pe podea și mențineți genunchii și degetele de la picioare în mișcare în aceeași direcție. În loc să ridici ganterele de la început, este mai bine să vă asigurați mai întâi un interval stabil.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus
- Mușchi secundari
- ischiochimbirale, gluteus medius, adductori, gambe
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Squat cu o singură față
Genunchiul din față poate depăși degetele de la picioare?
Dacă călcâiele sunt împreună, genunchii urmează direcția degetelor de la picioare și nu există nicio durere, puteți merge înainte. Prioritați presiunea piciorului și alinierea laterală față de poziția absolută a genunchiului.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Determinarea înălțimii bancului și a distanței piciorului din față
Stați în fața unei bănci stabile la sau în jurul înălțimii genunchiului și ridicați vârful unui picior. Când coborâți, reglați piciorul din față la o distanță în care întregul picior din față rămâne împreună și pelvisul să nu se răsucească.
- 2
Alinierea trunchiului peste picioarele din față
Apăsați podeaua cu baza degetelor mari și mici ale piciorului din față și a călcâiului. Suprapuneți coastele și pelvisul și priviți drept în jos.
- 3
Coborârea genunchiului din față și a pelvisului împreună
Inspirați, lăsați genunchiul din față să urmeze direcția degetelor de la picioare și coborâți genunchiul din spate spre podea. Coborâți doar până la o adâncime în care nu vă puteți legăna înainte și înapoi.
- 4
Împingeți în sus de podea cu piciorul din față
Expirați și împingeți întregul picior din față în podea pentru a reveni la poziția inițială. Nu loviți în bancă cu piciorul din spate și nu ridicați partea superioară a corpului brusc.
FRONT-FOOT CONTROL
presiunea totală a antepiciorului și direcția genunchiului sunt criteriile de repetiție
Dacă piciorul din față este prea aproape, este ușor să ridici călcâiul sau să pierzi echilibrul, iar dacă piciorul din față este prea departe, pelvisul se poate extinde excesiv. Bazează-ți distanța pe postura reală de coborâre, mai degrabă decât pe lungimea piciorului.
Dacă picioarele tale se prăbușesc spre interior sau spre exterior este mai important decât dacă genunchii sunt în fața degetelor de la picioare. Asigurați-vă că genunchii și al doilea deget de la picioare sunt orientați într-o direcție similară.
Punct esențial: Incercați imediat: „Apăsați trepiedul piciorului din față și coborâți genunchiul din spate.”
TORSO ANGLE
Unghiul superior al corpului este fix, dar poate fi ajustat pentru a se potrivi tipului corpului și obiectivelor dvs.
Aplecarea ușor înainte poate crește implicarea șoldului, iar o postură relativ verticală este mai ușor de concentrat asupra cvadricepsului. În ambele cazuri, trunchiul și pelvisul ar trebui să se încline împreună și nu doar partea inferioară a spatelui.
Dacă pelvisul se întoarce într-o parte în timp ce coborâți, reduceți adâncimea și țineți ușor suportul pentru a practica mai întâi echilibrul.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Bancă de împingere cu piciorul din spate
- Ce vezi
- Cu fiecare repetare, picioarele din spate se încordează, iar corpul se ridică înainte.
- Cauză probabilă
- Centrul de greutate al piciorului din față este instabil sau piciorul din față este prea aproape de bancă.
- Cum o corectezi
- Mișcă piciorul din față ușor înainte și folosește piciorul din spate doar ca ajutor pentru echilibru.
Genunchiul din față se prăbușește în interior
- Ce vezi
- Genunchiul meu se mișcă spre interior, spre degetul mare de la picior când coboară sau urc.
- Cauză probabilă
- Greutatea și adâncimea depășesc capacitatea actuală de stabilizare a articulației șoldului.
- Cum o corectezi
- Reduceți greutatea și adâncimea și aduceți genunchii către al doilea deget de la picior.
Pelvisul se rotește într-o parte
- Ce vezi
- Din față, linia taliei se înclină și un șold cade înapoi.
- Cauză probabilă
- Banca este înaltă sau există o diferență mare în echilibrul din stânga și dreapta și amplitudinea de mișcare.
- Cum o corectezi
- Repetați intervalul cu pelvisul îndreptat înainte, folosind un sprijin scăzut și folosind mâinile pentru a ajuta la echilibru.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Split Squat acceptat
Așezați piciorul din spate pe podea și folosiți mâinile pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
Gleupat bulgar cu greutate corporală
Învață presiunea antepiciorului și alinierea pelvină.
Goblet Bulgarian Split Squat
Puneți greutatea în fața pieptului și stabilizați-vă trunchiul.
Gantere bulgară Split Squat
Creșteți greutatea în ambele mâini, dar păstrați raza de acțiune pe ambele părți la fel.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
După ce vă simțiți confortabil cu repetările cu greutatea corporală pe fiecare picior, începeți cu gantere ușoare și faceți mai întâi partea mai slabă, potrivind seturile și repetările pe ambele părți.
Număr
de 6-12 ori fiecare
Coborâre 2-3 secunde, menține presiunea din antepicior
Set
2–4 seturi fiecare
60–120 de secunde de recuperare după efectuarea ambelor părți
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Volumul ghemuit și al lungi combinate
- Dacă ambele părți mențin aceeași adâncime și viteză, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă vă pierdeți echilibrul sau genunchii se prăbușesc în interior, reduceți greutatea și adâncimea.
- Dacă simțiți o durere ascuțită în articulațiile genunchiului sau șoldului, opriți-vă și verificați din nou distanța piciorului și înălțimea bancului.
Întrebări frecvente
Cu cât bancheta din spate este mai înaltă, cu atât mai bine?
Nu. Dacă este prea sus, este ușor pentru pelvis și spate să compenseze. Începeți de la o înălțime mică, care este confortabilă pe piciorul din spate și vă permite să vă mențineți șoldurile drepte.
Cu ce picior ar trebui să încep?
Dacă există o diferență între stânga și dreapta, începeți cu partea mai slabă și terminați cu același număr de repetări și variați pe partea mai puternică. Dacă diferența este mare, îmbunătățiți simetria mișcării înainte de greutate.
