BURPEE
Burpee-urile nu sunt un test de viteză. Adăugați următorul pas numai atunci când puteți controla fiecare tranziție.
Burpees sunt o mișcare a întregului corp care combină genuflexiuni, scânduri sau flotări, standuri și sărituri. Studiile care au inclus burpee în antrenamentul funcțional de mare intensitate au raportat o asociere cu modificări ale fitnessului cardiorespirator și ale rezistenței musculare, dar niciun burpee nu este potrivit pentru toată lumea sau garantat a fi la fel de eficient. Având în vedere starea încheieturilor, umerilor, genunchilor și spatelui, precum și puterea fizică actuală, săriturile și flotările sunt opționale, iar standardul este să te oprești înainte ca postura să se prăbușească din cauza oboselii.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus, pectoral major
- Mușchi secundari
- Triceps, deltoizi, gambe, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Mișcări complexe ale întregului corp
Este necesar să faci flotări?
Nu. Spatele drept de bază dintr-o scândură înaltă este, de asemenea, o variație burpee. Adaugă flotări numai dacă le poți controla.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați împrejurimile și spațiul de aterizare
Asigurați-vă că există o podea anti-alunecare și spațiu liber pe ambele părți. Nu începeți dacă aveți amețeli, dureri în piept sau dureri articulare ascuțite.
- 2
Coborâre de la o poziție în picioare la o ghemuire
Cu picioarele ferm pe podea, îndoiți șoldurile și genunchii împreună. Nu cade pe podea în grabă.
- 3
Deplasați-vă la scândură cu mâinile pe podea
Dacă încheietura mâinii tale este inconfortabilă, nu-ți lovi cu piciorul toate odată, ci trimite-le înapoi pe rând. Folosiți o gamă care să nu provoace slăbirea excesivă a trunchiului.
- 4
Adăugați flotări numai când este necesar
Modelul de bază se poate întoarce imediat de la scândura înaltă. Faceți flotări numai dacă vă puteți controla încheieturile, umerii și trunchiul.
- 5
Întoarce-ți picioarele spre mâini pentru a crea o ghemuire
Dacă săritul cu ambele picioare este instabil, aduceți un picior înainte pe rând. Asigură-te că picioarele tale nu sunt prea departe de mâini și provoacă disconfort la spate.
- 6
Ridicați-vă în liniște și, opțional, faceți mici sărituri
Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a absorbi aterizarea. Puteți să vă ridicați ridicând călcâiele fără să sari și să încheiați repetiția dacă vă simțiți fără suflare sau nealiniat.
SEQUENCE
Remediați ordinea de tranziție mai întâi decât rapid
O repetare a unui burpee poate consta din următoarea secvență: în picioare, ghemuit, scândura, ghemuit, în picioare. Flotările și săriturile sunt elemente opționale de adăugat numai după ce secvența de bază este stabilă.
Dacă încheieturile sau umerii vă sunt inconfortabile când mergeți la scândura, treceți la o variantă de a pune câte un picior pe spate. Pentru a fi mai rapid, nu puneți niciun impact asupra încheieturilor sau umerilor.
Punct esențial: Indiciu practic: „Conectează-te în liniște, câte un pas și adaugă următorul pas numai după ce pasul curent este stabil.”
LANDING
Aterizarea este mică și se absoarbe liniștit
Într-un burpee de sărituri, aterizarea este o tehnică separată pentru a pune capăt repetiției. Atinge ușor întregul picior și absoarbe șocul într-un interval confortabil de îndoire a genunchilor și șoldurilor.
Dacă genunchii tăi se prăbușesc spre interior sau pașii tăi sunt puternici, înălțimea săriturii sau numărul de repetări poate fi în afara controlului tău actual. Reveniți la variația standului, minus săritura.
Punct esențial: Punct de verificat: Puteți menține echilibrul fără să vă grăbiți la următoarea repetiție imediat după aterizare.
FATIGUE
Oboseala se oprește înainte de a schimba postura
Antrenamentul funcțional de mare intensitate, inclusiv burpee, poate impune cerințe mari de rezistență cardiorespiratorie și musculară, dar rezultatele cercetării nu pot fi traduse într-un număr sigur de repetări pentru un individ.
Opriți imediat dacă aveți dificultăți excesive de respirație, dificultăți de vorbire, amețeli, disconfort în piept sau dureri articulare ascuțite. Nu creșteți numărul de repetări, viteza, sărituri sau flotări simultan.
Punct esențial: Principiul progresiei: Odată ce forma este menținută într-un singur set, adăugați un număr mai mic de repetări sau doar o variație la următoarea sesiune.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
crește viteza doar atunci când este obosit
- Ce vezi
- Între scândură și ghemuit, spatele meu se lasă și aterizarea devine zgomotoasă.
- Cauză probabilă
- Este posibil ca numărul sau rata de repetări să fi depășit capacitățile actuale de control.
- Cum o corectezi
- Încheiați un set și reduceți repetările în următorul set.
Socați încheietura mâinii
- Ce vezi
- Când vă puneți mâna tare pe podea, aveți disconfort la încheietura mâinii.
- Cauză probabilă
- Este posibil să vă dați piciorul înapoi prea repede.
- Cum o corectezi
- Treceți la o tranziție de scânduri cu un picior înapoi pe rând.
Genunchii se prăbușesc spre interior
- Ce vezi
- Genunchii sunt trași în picioare în timpul ghemuirilor și aterizărilor.
- Cauză probabilă
- oboseala sau înălțimea curentului de salt poate fi cauza.
- Cum o corectezi
- minus saltul, reduceți intervalul și viteza.
Fotările sunt considerate esențiale
- Ce vezi
- Umerii mei se simt inconfortabil sau trunchiul meu se lasă în timpul flotărilor.
- Cauză probabilă
- Variațiile push-up pot fi mai rapide decât nivelul actual.
- Cum o corectezi
- Folosește tipul de bază care se întoarce direct de la o scândură înaltă.
Întăriți-vă aterizarea
- Ce vezi
- Pașii sunt zgomotoși și genunchii abia se îndoaie.
- Cauză probabilă
- Este posibil să săriți prea sus sau să fi acumulat oboseală.
- Cum o corectezi
- Comutați la salturi mici sau ridicări fără sărituri.
Ignorați dificultăți de respirație sau amețeli
- Ce vezi
- Respirație necontrolată sau vedere încețoșată.
- Cauză probabilă
- sarcina de lucru actuală poate fi excesivă.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă și recuperați imediat. Dacă simptomele persistă, consultați un specialist.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Stepback Burpee
Du-te la scândură cu un picior pe rând și ridică-te fără să sari.
Burpee de bază fără sărituri
Utilizați numai când mișcarea ambelor picioare este stabilă și terminați ridicându-vă.
Burpee pentru sărituri mici
Adăugați sărituri mici numai atunci când aterizarea liniștită este menținută.
Burpee cu flotări
Adăugați flotări numai dacă aveți control asupra încheieturii mâinii, umerilor și trunchiului.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
1–2 ori pe săptămână, începând cu seturi scurte care nu se suprapun cu alte exerciții de mare intensitate. În primele două săptămâni, nu te grăbi să crești repetările, ci verifică-ți tranzițiile și respirația în variații fără sărituri.
Număr de iterații
4–8 ori
Interval pentru resetarea posturii între repetări
Număr de seturi
2–4 seturi
Odihnă 60–120 de secunde între seturi
Progres
+1 dată sau o variantă
Adăugați numai când toate iterațiile sunt silentioase și stabile
- Controlați toate tranzițiile și aterizările fără durere la încheieturi, umeri, genunchi sau spate și ridicați doar o variabilă la următoarea sesiune.
- Dacă experimentați orice recul, aterizare puternică, colaps la genunchi sau disconfort la încheietura mâinii, reveniți imediat la o variantă mai ușoară.
- Dificultățile de respirație, amețelile, disconfortul în piept și durerea ascuțită sunt diferite de oboseala musculară. Nu continuați dacă aveți simptome.
Întrebări frecvente
Pot sări peste salt?
Da. A sta în picioare fără să sari este o variantă inițială potrivită. Adăugați sărituri mici numai atunci când aterizarea liniștită este stabilă.
De câte ori ar trebui să o fac fără să mă opresc?
Nu există un număr necesar stabilit de ori. Începeți cu seturi scurte care vă mențin postura și respirația și opriți-vă înainte ca oboseala să vă determine să schimbați postura.
Ce ar trebui să fac dacă încheietura mea se simte inconfortabilă?
Mișcă-ți picioarele înapoi, câte un picior. Dacă disconfortul la încheietura mâinii continuă, nu continuați cu această variație.
Când trec la pasul următor?
Adăugați o mică repetiție sau variație numai atunci când tranzițiile, scândurile și aterizările sunt controlate și fără durere la toate repetările.
