CABLE CRUNCH
Strângerea prin cablu nu este un exercițiu în care vă pliați șoldurile înapoi și coborâți frânghia, ci mai degrabă o criză de rezistență în care vă fixați pelvisul și vă rotiți coastele spre pelvis.
Îngenuncheați în timp ce țineți o frânghie pe un scripete înalt lângă cap, permițând cablului să creeze rezistență pentru a vă îndrepta trunchiul, antrenând flexia dreptului abdominal. Tragerea frânghiei cu brațele sau îndoirea șoldurilor înapoi mărește mișcarea lat și șoldului. Păstrează-ți poziția brațului și pelvisul fix și rostogolește-ți coloana vertebrală ca și cum ai reduce distanța dintre plexul solar și osul pubian.
- Mușchi principali
- Drectul abdominal
- Mușchi secundari
- Oblique și transversul abdomenului
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Flexia spinală în genunchi rezistentă
Ar trebui fesele tale să atingă călcâiele?
Nu este necesar. Efectuați acest lucru pe genunchi într-un punct în care poziția pelviană nu se mișcă prea mult în timpul repetării.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea scripetelui înalt și poziționarea frânghiei
Așezați scripetele sus și conectați frânghia. Așezați-vă pe o genunchiere și puneți capătul frânghiei lângă cap sau în fața umărului, ținând coatele într-un unghi fix.
- 2
Fixarea pelvisului și a coapselor
Țineți genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și nu vă așezați fesele complet pe călcâie. Mențineți poziția pelviană și creați o tensiune ușoară pe cablu.
- 3
Rotiți coastele spre pelvis
Expirați și aduceți-vă plexul solar spre pubis, îndoind coloana vertebrală. Folosiți senzația de scurtare a stomacului în loc să vă plasați coatele pe coapse.
- 4
Controlul stivei către abdomen
Reveniți în partea de sus peste 2 până la 3 secunde, eliberând tensiunea abdominală pentru a evita lovirea stivei. Mențineți poziția șoldului și a brațului pe tot parcursul repetării.
FLEX THE SPINE
se pliază între coaste și pelvis, mai degrabă decât o balama de șold care împinge pelvisul înapoi
Dacă șoldurile tale se mișcă înapoi în mod semnificativ, trunchiul tău va rămâne lung și numai frânghia se poate mișca în jos. Păstrează-ți coapsele și pelvisul liniştite.
Îndoiți coloana vertebrală uniform într-un interval fără durere și nu îndoiți excesiv gâtul.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Nu mișcați plexul solar spre osul pubian, ci păstrați pelvisul intact.”
ARMS ARE HOOKS
Mâinile și brațele țin doar frânghia și urmăresc curba trunchiului
Dacă întindeți frânghia în jos cu tricepsul sau o trageți cu dorsalii, brațele și spatele se vor obosi înaintea abdomenului. Păstrați unghiul cotului fix.
Țineți frânghia confortabil lângă cap sau în fața umerilor, în loc să o trageți în spatele gâtului.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Îndoiți șoldurile înapoi pentru a coborî frânghia
- Ce vezi
- Coloana vertebrală rămâne aproape nemișcată, iar pelvisul se mișcă spre călcâi.
- Cauză probabilă
- S-a folosit balamaua șoldului și greutatea corporală în loc de flexia abdominală.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea, asigurați-vă pelvisul și rostogoliți în jos doar coastele.
Trageți de frânghie cu brațele
- Ce vezi
- Unghiul cotului continuă să se schimbe, iar tricepșii și dorsalii obosesc mai întâi.
- Cauză probabilă
- a folosit mâna ca punct de conducere al mișcării.
- Cum o corectezi
- Ține-ți brațele ca niște cârlige și menține-ți poziția constantă a mâinii lângă cap.
Se prăbușește stiva în partea de sus
- Ce vezi
- Cu fiecare repetare, greutatea lovește și tensiunea abdominală se rupe.
- Cauză probabilă
- Fără întoarcere controlată sau prea aproape de mașină.
- Cum o corectezi
- Reglați poziția pentru un pas și ridicați încet timp de 2-3 secunde.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Floor Crunch
Învață curba dintre coaste și pelvis.
Band Knee Crunch
Practicați încuietori pelvine la rezistență ușoară.
Crunch cablu
Controlează tensiunea stivei.
Stop Cable Crunch
Adăugați 1-2 secunde de contracție inferioară.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Creșteți greutatea numai atunci când numărul de repetări și contracția fundului sunt aceleași. Tragerea în jos a unei stive grele cu greutatea corporală nu contează ca progres.
Număr
de 8-15 ori
1 secundă de jos, revenire 2~3 secunde
Set
2–4 seturi
60–120 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
de 2-4 ori pe săptămână
Volum și ajustare diferite de flexie a trunchiului
- Odată ce pozițiile pelvine și ale brațelor sunt fixate, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă are loc o coliziune a balamalei șoldului, a tracțiunii de braț sau a stivei, reduceți imediat greutatea.
- Evitați forțarea flexiei maxime pentru a evita durerile de gât sau spate.
Întrebări frecvente
Ar trebui să fie plasată frânghia în spatele capului?
Nu. Plasarea acestuia la tâmplă sau în fața umărului facilitează poziționarea brațului fără a pune presiune pe gât.
Este important să te îngrași mult?
Greutatea care menține flexia coloanei vertebrale și întoarcerea controlată este importantă. Obiectivele tale vor varia pe măsură ce trageți cu greutatea corpului și balamaua șoldului.
