CABLE FRONT RAISE
Izolează deltoizii frontali și exersează partea din față a umărului cu rezistența constantă a cablului.
Setați scripetele aparatului de cablu în poziția cea mai de jos și țineți bara cu ambele mâini, cu o mână pe ghidon. Stați cu spatele la mașină și lăsați cablul să treacă între picioare. Cu coatele foarte ușor îndoite, ridicați brațele înainte până la nivelul ochilor. În vârf, simțiți contracția mușchiului deltoid frontal și reveniți încet, ținându-vă de rezistența cablului.
- Mușchi principali
- Deltoidul anterior
- Mușchi secundari
- Deltoid lateral · Trapez superior
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Flexia umărului
Sunt cablurile mai bune decât ganterele?
Cablurile asigură o tensiune constantă, permițând o mai mare definiție musculară și pompare.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Configurarea și poziționarea cablului
Aliniați scripetele în partea de jos și țineți mânerul. Stați cu spatele la mașină și faceți un pas înainte pentru a tensiona cablul.
- 2
Ridicați înainte
Ținând coatele blocate, ridicați brațele în fața corpului până la nivelul ochilor. Utilizați puterea deltoizilor din față.
- 3
Contracția vârfurilor
Faceți o pauză scurtă în punctul de contracție maximă, simțind stimularea deltoidului anterior.
- 4
Rezistență și coborâre
Mențineți tensiunea cablului pe tot parcursul și reveniți încet la poziția de pornire. Aveți grijă să nu atingeți greutatea.
CONSTANT TENSION
rezistență constantă pe toată gama de operare
Ridicarea frontală a ganterei are mai puțină influență a gravitației la începutul mișcării, astfel încât există mai puțină rezistență, iar cablul asigură o tensiune constantă de la început până la sfârșit.
Această tensiune constantă permite fibrelor musculare ale deltoidului anterior să lucreze mai eficient și împiedică mușchiul să se odihnească mai în jos, ceea ce duce la un efect de pompare mai mare.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o sarcină care să mențină repetabilă Ridicarea frontală a cablului
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați deltoidul anterior producând mișcarea în timp ce deltoidul lateral · trapezul superior susține același aliniament de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Ridicarea frontală a cablului numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Tremurarea excesivă a părții superioare a corpului
- Ce vezi
- O mișcare în care corpul este legănat înainte și înapoi pentru a ridica o greutate.
- Cauză probabilă
- Prea greu sau lipsă de stabilitate a miezului.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea, întăriți-vă miezul, mențineți trunchiul fix și mișcați numai brațele.
Ridică din umeri
- Ce vezi
- Un fenomen în care umărul se ridică spre ureche la ridicarea brațului.
- Cauză probabilă
- Acțiune compensatorie a mușchiului trapez superior.
- Cum o corectezi
- Țineți umerii apăsați în jos și ridicați doar cu puterea mușchilor deltoizi din față.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Ridicare frontală cablu cablu
Angajați articulația umărului executând o prindere neutră folosind mânerul de frânghie.
Ridicare frontală a cablului cu un braț
Efectuați cu câte un braț pentru a simți mai precis stimularea fiecărui umăr și a corecta dezechilibrele.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Ridicarile frontale ale cablurilor sunt foarte eficiente in cresterea definitiei deltei frontale. Este important să mențineți o viteză constantă.
Frecvență
de 1-2 ori pe săptămână
Utilizați ca exercițiu de izolare la sfârșitul exercițiului pentru umăr.
Volum
3~4 seturi, de 15~20 de ori
Maximizează stresul metabolic al mușchilor prin repetare ridicată, profitând de caracteristicile cablului.
- Nu vă îndreptați complet coatele, ci mențineți-le ușor îndoite.
- Aveți grijă să nu slăbiți tensiunea cablului pe parcursul operațiunii.
- Expirați când urcați și inspirați când coborâți.
Întrebări frecvente
Cât de sus ar trebui să ridic brațele?
Chiar dacă îl ridici doar până la nivelul ochilor sau paralel cu umărul, mușchiul deltoid frontal va fi plin.
