CABLE GLUTE KICKBACK
Recul gluteului cu cablu nu este un exercițiu în care îți ridici picioarele, ci mai degrabă un exercițiu de extensie a șoldului în care îți trimiți coapsele înapoi cu gluteus maximus, ținând pelvisul în față.
Îți poți antrena gluteusul maxim unilateral prin atașarea unei curele de gleznă la scripetele inferioare și trimițând un picior în spatele tău. Cu toate acestea, dacă greutatea este prea mare sau amplitudinea de mișcare este lacomă, bazinul se deschide, partea inferioară a spatelui devine umedă și doar cablul se mișcă mult. Înclinați-vă trunchiul ușor înainte, ancorând piciorul și pelvisul de susținere și controlând mișcarea mică pe care o au coapsele în spatele trunchiului.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Ischio-jambierii, fesier mediu, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Extensie unilaterală de șold
Cât de sus ar trebui să-mi ridic picioarele?
Ridicați-l doar la o înălțime care să vă mențină pelvisul cu fața în față și să nu vă umezească partea inferioară a spatelui. Înălțimea în sine nu este scopul.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea scripetei inferioare și a curelei
Așezați cablul în poziția cea mai de jos și verificați catarama curelei de gleznă și legătura. Începeți cu greutăți ușoare care nu provoacă stive.
- 2
Asigurați-vă picioarele de sprijin și trunchiul
Țineți ușor stâlpul și faceți un pas înapoi pentru a crea o tensiune ușoară pe cablu. Îndoiți ușor genunchiul de sprijin, mențineți trunchiul lung și plasați pelvisul înainte.
- 3
Trimiteți coapsele înapoi
Expiră, menținând aproximativ unghiul genunchiului piciorului de lucru și trimițând coapsa înapoi. Strângeți-vă gluteus maximus și faceți o pauză chiar înainte ca pelvisul să se deschidă sau înainte ca spatele să înceapă să se ude.
- 4
Revenirea lent înainte de a ajunge la stiva
Readuceți picioarele în poziția inițială timp de 2 până la 3 secunde. Începeți următoarea repetiție înainte ca picioarele să atingă podeaua sau să lovească grămadă de greutăți.
HIP EXTENSION
măsura în care pelvisul rămâne înainte, mai degrabă decât înălțimea picioarelor, determină stimularea gluteus maximus
Coapsele se deplasează înapoi de la articulația șoldului, dar dacă și coloana lombară este umedă, intervalul de mișcare pare doar mai mare. Ține-ți coastele inferioare spre pelvis și ține-ți stomacul strâns.
În cele mai multe cazuri, este suficient să vă plasați picioarele ușor înapoi și în linie cu trunchiul. Nu ridicați excesiv degetele de la picioare.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Pelvis înainte, doar coapsele înapoi”.
STABLE SUPPORT
Scopul ținerii suportului nu este de a trage partea superioară a corpului, ci de a reduce balansul pelvin.
Când te tragi cu brațele, poziția trunchiului tău se schimbă cu fiecare repetare. Folosiți-vă mâinile doar pentru a vă ajuta să vă echilibrați și mențineți călcâiul, degetul mare și mingea degetului mic al piciorului de sprijin pe podea.
Dacă bazinul de pe partea de lucru a piciorului se ridică în sus, coborâți greutatea și reglați înălțimile pelvine din stânga și dreapta într-un interval scurt.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Întinde-te pe spate și ridică picioarele
- Ce vezi
- Simt cum îmi sunt ridicate coastele în partea de sus și presiune în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- După extensia șoldului, intervalul a fost mărit până la extensia lombară.
- Cum o corectezi
- Strângeți abdomenul, coborâți picioarele și repetați până când șoldurile încep să se miște.
Pelvisul se deschide spre exterior
- Ce vezi
- Bazinul și degetele de la picioare de pe partea de lucru a piciorului sunt întoarse spre exterior.
- Cauză probabilă
- Greutate mare sau utilizați rotația completă a corpului în loc de gluteus maximus.
- Cum o corectezi
- Practicați o cale dreaptă, cu ambele oase pelvine îndreptate spre podea și o sarcină ușoară.
Stiva sare la recul
- Ce vezi
- La început și la sfârșit, greutățile lovesc și trunchiul se balansează înainte și înapoi.
- Cauză probabilă
- Tensiunea cablului este ruptă sau greutatea depășește domeniul de control curent.
- Cum o corectezi
- Reglați distanța de pas, coborâre lentă la 2-3 secunde și reduce greutatea.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Extensie de șold susținută de perete
Învață fixarea pelvină și calea coapsei fără sarcină.
Recul bandă glute
Practicați extensia unilaterală a șoldului sub tensiune ușoară.
Recul cablu
Menține tensiunea constantă pe toată gama.
Opriți recul cablului
Creșteți controlul pelvian cu o pauză de 1-2 secunde în partea de sus.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Bun de utilizat ca exercițiu auxiliar după exerciții mari pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni și împingeri ale șoldurilor. Începeți cu partea mai slabă și aplicați greutate egală și repetări pe ambele părți.
Număr
de 10–20 de ori fiecare
Top 1 secundă, întoarcere 2~3 secunde
Set
2–4 seturi fiecare
45–90 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
1–3 ori pe săptămână
Volumul total al fesierii și însumarea
- Dacă se mențin fața pelvină și întoarcerea lentă, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă apare îndoirea spatelui, rotația pelvină sau coliziunea stivei, reduceți greutatea și intervalul.
- Chiar dacă diferența dintre stânga și dreapta este mare, nu este ajustată cu repetări suplimentare pe partea mai puternică.
Întrebări frecvente
Ar trebui să-mi îndrept genunchii?
Nu blocați genunchii și mențineți unghiul ușor îndoit aproximativ constant pe tot parcursul repetării. Continuarea să îndoiți și să îndreptați genunchii amestecă acțiunea ischio-jambierului.
Întoarcerea degetelor de la picioare provoacă mai multă stimulare a fesierii?
Mișcarea țintei se va schimba dacă rotiți și pelvisul. Mai întâi, învață o cale controlată, dreaptă, cu picioarele și șoldurile aproape de neutru.
