CABLE LATERAL RAISE
Exercițiu de izolare care izolează mușchii deltoizi laterali și maximizează tridimensionalitatea umerilor prin rezistența continuă a cablului.
Setați scripetele aparatului de cablu în poziția cea mai de jos și țineți mânerul cu o mână. Stați lângă mașină și sprijiniți-vă ținându-l cu mâna opusă. Ținând miezul încordat, ridicați brațele în lateral. Puteți seta traiectoria cablului să treacă în fața sau în spatele corpului. Ridicați-l la înălțimea umerilor, simțiți contracția în partea de sus și reveniți încet la poziția de pornire în timp ce susțineți rezistența cablului.
- Mușchi principali
- Deltoid lateral
- Mușchi secundari
- Deltoidul anterior · Trapezul superior
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Răpirea umărului
Cablurile sunt mai bune decât ganterele?
În loc să fie unul absolut superior, ele se completează reciproc. Ganterele sunt bune pentru greutăți mari, iar cablurile sunt bune pentru tensiune constantă.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Configurarea și poziționarea cablului
Aliniați scripetele în partea de jos și țineți mânerul cu o mână. Stați la aproximativ un pas de aparatul de cablu și verificați tensiunea.
- 2
Ridicați brațul
Cu coatele foarte ușor îndoite, ridicați mânerul în diagonală departe de corp.
- 3
Contracție Apex
Simțiți o contracție puternică a mușchiului deltoid lateral în punctul în care brațul devine paralel cu podeaua. Concentrați-vă pe forța de tragere a cablului.
- 4
Rezistență și coborâre
Mențineți tensiunea cablului pe tot parcursul și coborâți încet până la poziția de pornire. Aveți grijă să nu atingeți stiva de greutăți.
CONSTANT TENSION
Puterea „rezistenței continue” diferită de gantere
Ridicarile laterale cu gantere au o rezistenta redusa atunci cand bratele sunt langa corp (capatul inferior), dar cablurile livreaza o tensiune mare catre deltoizii laterali de la punctul de plecare.
Acest tip de rezistență susținută este foarte benefic pentru inducerea hipertrofiei musculare prin creșterea stresului metabolic asupra mușchilor și este deosebit de eficient la umplerea volumului inferior al deltoidului lateral.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o sarcină care să mențină repetabilă Ridicarea laterală a cablului
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați deltoidul lateral producând mișcarea în timp ce deltoidul anterior · trapezul superior susține același aliniament de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Ridicarea laterală a cablului numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Înclinarea excesivă a corpului
- Ce vezi
- O mișcare în care partea superioară a corpului este foarte înclinată în direcția opusă pentru a ridica o greutate.
- Cauză probabilă
- Acțiune de compensare pentru ridicarea greutăților grele.
- Cum o corectezi
- Ține partea superioară a corpului vertical sau ușor înclinată și folosește numai mușchii umerilor.
Trage cu încheietura mâinii
- Ce vezi
- Un fenomen în care încheietura mâinii este îndoită și mâna se ridică înaintea cotului.
- Cauză probabilă
- Folosirea excesivă a forței antebrațului sau încheieturii mâinii, mai degrabă decât a deltoizilor laterali.
- Cum o corectezi
- Țineți încheieturile fixe și ridicați-vă cu senzația că coatele se îndepărtează.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Ridicarea cablului din spate
Maximizează stimularea secțiunii excentrice a mușchiului deltoid lateral prin trecerea cablului în spatele spatelui.
Ridicarea cablului înclinat (înclinat)
Creșteți rezistența la vârful intervalului de mișcare ținând mașina și înclinând corpul spre exterior.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Ridicarile laterale ale cablului perfecteaza rutina umerilor. Concentrați-vă pe tempo-ul corect și tensiunea susținută.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Este recomandat să experimentați diferite profiluri de rezistență în combinație cu exerciții cu gantere.
Volum
3~4 seturi, de 15~20 de ori
Profitați de caracteristicile cablului pentru a induce stimularea arsurilor în mușchi prin repetări mari.
- Când cobori, asigură-te că brațele tale nu merg prea departe în interiorul corpului tău.
- Țineți întotdeauna umerii în jos pentru a minimiza implicarea trapezului.
- Efectuați cu câte un braț, așa că acordați atenție echilibrului din stânga și din dreapta.
Întrebări frecvente
Unde este cea mai bună locație pentru cablu?
Poziția cea mai joasă (înălțimea gleznei) este obișnuită, dar poate fi ajustată și la înălțimea genunchilor, în funcție de punctul de stimulare.
