CABLE REAR DELT FLY
Exercițiu de izolare a deltoanelor posterioare și flexia umerilor prin rezistență constantă pe cablu.
Setați scripetele aparatului de cablu la nivelul ochilor sau puțin mai sus. Scoateți mânerul și țineți capătul cablului sau țineți-l într-o formă încrucișată. Cu pieptul în afară și nucleul încordat, întindeți brațele în lateral și trageți înapoi. În acest moment, țineți coatele ușor îndoite, simțiți contracția mușchilor din spatele umerilor, faceți o pauză în vârf și reveniți încet la poziția inițială, simțind rezistența cablului.
- Mușchi principali
- Deltoidul din spate
- Mușchi secundari
- Trapezul mijlociu · Romboizi · Infraspinatus
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Abducția orizontală a umărului
Trebuie să folosesc mânerul?
Dacă efectuați acest exercițiu ținând capătul rotund al cablului fără mâner, poate fi mai ușor să găsiți stimularea deltoidului ținând capăt, deoarece încheieturile tale au mai puțină libertate.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Setări și mânere de cablu
Aliniați scripetele în partea de sus și țineți cablul stâng cu mâna dreaptă și cablul drept cu stânga.
- 2
Spatele deschis
Ținând coatele fixe, întindeți-vă brațele larg în lateral și trageți-le înapoi. Concentrează-te să simți că mușchii din spatele umerilor tăi sunt strânși.
- 3
Contracția vârfurilor
Simțiți o contracție puternică a mușchiului deltoid din spate în punctul în care ambele brațe sunt paralele cu trunchiul.
- 4
Rezistă și întoarce-te
Mențineți tensiunea cablului pe tot parcursul și reveniți încet la poziția de pornire. Întindeți-vă brațele până când sunt complet încrucișate și relaxați-vă mușchii.
CONSTANT TENSION PATH
rezistență continuă pe toată gama de operare
Cel mai mare avantaj al muștei din spate cu cablu este că, spre deosebire de gantere, există o rezistență puternică la începutul mișcării (chiar și atunci când ganterele sunt întinse).
Dacă începeți cu ambele brațe încrucișate, mușchii picioarelor încep cu deltoizii din spate întinși la maxim, ceea ce poate pune un stres metabolic mai mare asupra mușchilor, ceea ce va duce în curând la efect.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o sarcină care să mențină repetabilă cablul Rear Delt Fly
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați deltoidul posterior producând mișcarea în timp ce trapezul mijlociu · romboizii · infraspinatul susțin aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează cablul Rear Delt Fly numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Implicarea excesivă a mușchilor spatelui
- Ce vezi
- O afecțiune în care mușchii dintre omoplați sunt folosiți mai mult decât spatele umărului.
- Cauză probabilă
- Brațele trimise prea departe înapoi sau omoplații îndoiți excesiv.
- Cum o corectezi
- Performați-vă cu senzația de a vă trimite brațele mult în lateral, mai degrabă decât în spatele dvs. și minimizați efortul de pe omoplați.
Ridică din umeri
- Ce vezi
- Un fenomen în care umărul se ridică spre ureche în timpul unei mișcări de tragere.
- Cauză probabilă
- Acțiune compensatorie a mușchiului trapez superior.
- Cum o corectezi
- Țineți umerii ferm apăsați în jos și concentrați-vă pe mișcarea numai a brațelor.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Cablu cu un braț din spate Delt Fly
Efectuați cu un braț la un moment dat pentru a maximiza izolarea deltoidului din spate și pentru a crește concentrarea.
Cablu aşezat din spate Delt Fly
Efectuați în timp ce sunteți pe o bancă pentru a preveni tremurarea părții inferioare a corpului și a trunchiului și pentru a crește stabilitatea.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Mușca din spate a cablului este un exercițiu cheie care îmbunătățește perfecțiunea umerilor. Ideea este să nu pierzi tensiunea musculară.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Excelent ca exercițiu de izolare pentru a finaliza un antrenament pentru umeri sau spate.
Volum
3~4 seturi, de 15~20 de ori
Alegeți un bancheop care vă permite să vă concentrați pe traiectoria precisă și pe menținerea continuă a tensiunii, mai degrabă decât pe greutate.
- Nu vă îndreptați complet coatele, ci mențineți-le ușor îndoite.
- Mențineți un tempo constant pe tot parcursul mișcării și excludeți recul.
- Mișcați ușor cablul pentru a evita îndoirea acestuia.
Întrebări frecvente
Care este cea mai bună înălțime a scripetelui?
În general, înălțimea ochilor este adecvată, dar o puteți modifica prin ajustarea înălțimii în funcție de partea superioară/medie/inferioară a spatelui umărului.
