CALF RAISE
Ridicarea gambelor nu este un exercițiu în care îți ridici corpul pe degetele de la picioare, ci mai degrabă un exercițiu în care îți controlezi gleznele vertical pe tot parcursul.
Mușchii gambei produc flexia plantară a gleznei, care ridică călcâiul. Ținând ușor peretele sau sprijinul, distribuiți presiunea între rădăcinile degetului mare și mic și doar ridicați și coborâți călcâiele fără să vă scuturați genunchii sau pelvisul.
- Mușchi principali
- Gastrocnemiu / Soleus
- Mușchi secundari
- Mușchi plantar · Mușchi stabilizator al gleznei
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Flexia plantară a gleznei
Ar trebui să-mi întorc degetele de la picioare înăuntru sau afară?
implicit este să vă mențineți picioarele paralele. Virajele mari vă pot arunca gleznele și genunchii din aliniament, așa că asigurați-vă că aveți suficientă rază de acțiune și încărcați mai întâi într-o poziție neutră.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea picioarelor și a trunchiului
Așezați picioarele paralele și depărtate la lățimea șoldurilor și apăsați ușor pe perete. Ține-ți coastele și pelvisul stivuite și genunchii confortabil drept, dar nu excesiv de blocați.
- 2
Împingeți în două puncte în fața piciorului
Așezați rădăcinile degetelor mari și mici de la picioare pe podea, expirați și ridicați călcâiele vertical. Nu permiteți gleznelor să se îndoaie spre exterior sau spre interior.
- 3
Contractarea vițeilor în vârf
Opriți-vă pentru 1 secundă la o înălțime în care greutatea dvs. nu este concentrată pe degetul mare sau mic. Nu vă aplecați trunchiul înainte pentru a câștiga înălțime.
- 4
Coborâți încet călcâiul
Inspiră și coboară călcâiele timp de 2 până la 3 secunde. În loc să creați un recul lovind podeaua, reajustați presiunea piciorului înainte de următoarea repetiție.
FOOT PRESSURE
Presiunea de pe ambele părți ale antepiciorului ghidează glezna vertical
Dacă apăsați doar partea degetului mare, glezna se poate balansa spre interior, iar dacă apăsați doar partea degetului mic, glezna se poate balansa spre exterior. Lăsați ambele puncte pe podea în același timp.
Este mai stabil să ridici călcâiul în timp ce extinzi întreaga talpă decât să strângi degetele de la picioare.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Apăsați baza degetului mare și a degetului mic împreună.”
FULL CONTROL
Opririle de sus și coborârile lente sunt mai importante decât înălțimea
Lovirea genunchilor sau balansarea trunchiului în sus și în jos reduce gama de mișcare a gleznei. Observați cât de departe se mișcă tocurile cu greutăți ușoare.
Când executați pe scări, coborâți călcâiele doar până la o zonă fără durere și asigurați-vă suporturi și mânere antiderapante.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Gleznele se prăbușesc în exterior
- Ce vezi
- În partea de sus, greutatea se deplasează spre degetul mic, iar călcâiul se extinde.
- Cauză probabilă
- Presiunea din fața piciorului este concentrată pe o parte sau obsedată de înălțime.
- Cum o corectezi
- Practicați o cale verticală cât mai jos posibil, cu baza degetului mare pe podea.
Folosiți recul cu genunchii și trunchiul
- Ce vezi
- La fiecare repetare, genunchii se îndoaie și se îndreaptă, iar capul sare în mod semnificativ.
- Cauză probabilă
- Viteză sau sarcină greu de controlat cu vițelul.
- Cum o corectezi
- Fixați unghiul genunchiului și repetați la un tempo de 1 secundă pentru vârf și 3 secunde pentru coborâre.
Toc luat de jos
- Ce vezi
- Heel lovește podeaua și sare înapoi în următoarea repetare.
- Cauză probabilă
- Nu se poate menține secțiunea excentrică sau pierderea controlului din cauza oboselii.
- Cum o corectezi
- Chiar înainte de jos, încetinește și recâștigă pentru scurt timp alinierea înainte de a începe următoarea repetiție.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Ridicarea gambei pe perete de două picioare
Câștigă echilibrul și învață calea gleznei.
Ridicare de viței Tempo
Adăugați opritor de sus și 3 secunde mai jos.
Ridicarea gambei scarii
Creșteți intervalul inferior fără durere de la suport sigur.
Ridicarea gambei cu un singur picior
Efectuați la stânga și la dreapta cu același interval și număr de repetări.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Completați mai întâi opririle de sus și coborârile lente cu greutatea corporală, apoi adăugați gantere sau încărcături de mașină când le puteți efectua în mod fiabil pentru 15 sau mai multe repetări.
Număr
de 10–20 de ori
1 secundă pentru partea de sus, 2~3 secunde pentru cădere
Set
2–4 seturi
45–90 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Confirmarea recuperării gleznei și tendonului lui Ahile
- Dacă atât presiunea piciorului, cât și oprirea superioară sunt menținute, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă apare recul sau îndoirea gleznelor, reduceți înălțimea și sarcina.
- Opriți imediat dacă aveți dureri ascuțite în tendonul sau talpa lui Ahile.
Întrebări frecvente
Care vițel este folosit mai mult când genunchiul este îndreptat?
În forma în picioare cu genunchii drepti, gastrocnemiul participă semnificativ, iar în forma așezată cu genunchii îndoiți, participarea relativă a mușchiului soleus crește. Ambele forme pot fi folosite împreună.
Pot să o fac în fiecare zi?
Este posibilă o activitate ușoară, dar elimină antrenamentul de rezistență greu bazat pe starea de recuperare. Dacă persistă durerea gambei și rigiditatea tendonului lui Ahile, reduceți volumul.
