CLAMSHELL
Clamshell este un exercițiu care folosește mușchiul gluteus medius prin stivuirea pelvisului și deschiderea numai a articulației superioare a șoldului, mai degrabă decât deschiderea genunchilor cât mai mult posibil.
Vă puteți antrena gluteus mediu și rotatorii externi ai șoldului cu o sarcină mică, întinzându-vă pe o parte, cu genunchii îndoiți, picioarele împreună și genunchii de sus deschiși. Când ridicați genunchii sus, pelvisul se rostogolește înapoi și trunchiul se rotește pentru a crea amplitudine. Stivuiți ambele șolduri pe verticală și mișcați încet într-un interval mic, păstrând spațiu lângă talie.
- Mușchi principali
- Gluteus medius, gluteus minimus
- Mușchi secundari
- Gluteus maximus, rotatori externi adânci ai șoldului, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Abducție laterală/rotație externă a șoldului
Cât de sus ar trebui să-mi ridic genunchii?
Ridicați numai la o înălțime care să împiedice pelvisul să se rotească înapoi. Un interval mic poate fi normal.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Stivuirea umerilor și a pelvisului pe verticală
Întindeți-vă pe o parte, sprijiniți-vă capul și suprapuneți ambele oase pelvine astfel încât acestea să fie orientate înainte. Îndoiți genunchii la aproximativ 45 până la 90 de grade și puneți picioarele împreună.
- 2
Asigurarea abdomenului și a flancurilor inferioare
Păstrați părțile inferioare lungi, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se aplece până la podea. Pune mâna de sus pe șold pentru a simți rotația.
- 3
Picioarele împreună și genunchii de sus deschiși
Expirați și deschideți genunchiul de sus spre tavan. Ține-ți călcâiele împreună și oprește-te chiar înainte ca pelvisul să se miște înapoi.
- 4
Țineți tensiunea și închideți încet
Faceți o pauză de 1 secundă în partea de sus, apoi coborâți genunchii timp de 2-3 secunde. Începeți următoarea repetiție înainte de a vă sprijini complet pe genunchiul inferior.
STACK THE PELVIS
Înălțimea genunchiului este permisă numai până când bazinul se rostogolește înapoi
Când pelvisul superior cade înapoi, pare o mișcare a șoldului, dar în realitate, întregul trunchi se rotește. Asigurați-vă pelvisul cu mâinile și simțiți schimbarea.
Tensiunea continuă pe partea laterală a feselor, chiar și într-un interval mic, este suficientă.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Țineți-vă picioarele împreună și șoldurile stivuite unul peste altul”.
BAND PLACEMENT
Plasați banda chiar deasupra genunchilor și folosiți numai forța care menține fixarea pelviană.
Așezați banda pe coapsa inferioară, nu direct peste articulația genunchiului. Dacă este prea puternic, picioarele tale vor cădea și pelvisul se va rostogoli înapoi.
Adăugați o bandă luminoasă după ce ați efectuat cel puțin 15 exerciții controlate pe corp.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Pelvisul se rostogolește înapoi
- Ce vezi
- buricul și pelvisul superior sunt îndreptate spre tavan, iar genunchii sunt ridicați foarte sus.
- Cauză probabilă
- Înălțimea genunchiului prioritară față de zona șoldurilor.
- Cum o corectezi
- Reduceți raza de acțiune prin plasarea spatelui aproape de perete sau stabilizând pelvisul cu mâinile.
Picioarele depărtate
- Ce vezi
- Piciorul superior este ridicat împreună cu genunchiul și întregul picior se mișcă.
- Cauză probabilă
- Compensați cu abducția șoldului mai degrabă decât cu rotația externă, sau banda este mai puternică.
- Cum o corectezi
- Atașați ușor călcâiul și scoateți banda pentru a reveni la un interval mic.
Partea laterală a spatelui obosește mai întâi
- Ce vezi
- Tensiunea este concentrată în părțile laterale și în partea inferioară a spatelui, mai degrabă decât în gluteus medius.
- Cauză probabilă
- Lasă-ți trunchiul să cadă spre podea sau ridică-ți pelvisul spre talie.
- Cum o corectezi
- Ține-ți părțile laterale lungi, pliază-ți șoldurile și mișcă-ți încet genunchii.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Clamshell izometric
Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde în vârful intervalului mic.
clapă goală
Învață fixarea pelvină și întoarcerea lentă.
Mini Band Clamshell
Menține alinierea și adaugă rezistență.
clapă laterală
Crește solicitările trunchiului și șoldurilor împreună.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi folosit ca ajutor pentru încălzire sau reabilitare, dar nu este un înlocuitor complet pentru exercițiile mari ale corpului inferior. Folosiți aceeași poziție pelviană și aceeași gamă atât pentru partea stângă, cât și pentru partea dreaptă.
Număr
de 12-20 de ori fiecare
Top 1 secundă, întoarcere 2~3 secunde
Set
2–4 seturi fiecare
30–60 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
de 2-4 ori pe săptămână
Menține calitatea cu sarcină redusă
- Odată ce stabilitatea pelviană și tensiunea laterală a șoldului sunt menținute, adăugați benzi.
- Dacă apare rotația pelvină, separarea picioarelor sau oboseala spatelui, reduceți intervalul și rezistența.
- Prioritizează revenirea lentă și oprirea superioară față de numărul de iterații.
Întrebări frecvente
Unde pun banda?
Așezați pe coapsă chiar deasupra genunchiului, nu pe articulația genunchiului. Alegeți o intensitate luminoasă care să nu vă miște pelvisul.
Ce se întâmplă dacă o simți în fața feselor, nu în lateral?
Bazinul dvs. poate fi înclinat înainte sau șoldurile pot fi prea îndoite. Îndreptați-vă ușor genunchii și puneți-vă șoldurile înapoi la neutru.
