COSSACK SQUAT
Genuflexiunile cazaci nu sunt o întindere în care smulgeți cât de jos puteți în lateral, ci mai degrabă o ghemuire laterală în care vă așezați pe un picior și controlați lungimea adductorilor de pe cealaltă parte.
Squat ghemuit: Stați larg și mutați greutatea într-o parte, îndoind piciorul de lucru profund și extinzând piciorul opus. Deoarece mișcarea șoldului și gleznei și forța unilaterală sunt necesare simultan, nu este nevoie să vă coborâți șoldurile aproape de podea de la început. Țineți un suport sau tocul ușii și învățați din gama care menține înălțimea pelvisului stâng și drept și direcția genunchiului dvs. de lucru.
- Mușchi principali
- Adductori, cvadriceps, gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Gluteus medius, ischiogambieri, gambe, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Squat lateral unilateral
Ar trebui să fie ridicate degetele de la picioare ale piciorului extins?
Ridicarea este posibilă în funcție de adâncime, dar nu este necesară. Prioritizează alinierea călcâiului și genunchilor și confortului șoldului.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Crearea unei poziții largi și stabile
Plasați-vă picioarele mai late decât lățimea umerilor și întoarceți confortabil degetele de la picioare spre exterior. Alegeți o lățime care să permită întregului picior să atingă podeaua și să nu vă ciupească zona inghinală.
- 2
Deplasarea greutății la un picior
Inspiră, stabilizează-ți trunchiul și mișcă-ți pelvisul spre un picior. Genunchiul tău de lucru urmează degetul de pe aceeași parte, iar piciorul opus este extins.
- 3
Reglarea piciorului contralateral și a pelvisului
Pe măsură ce ajungi mai adânc, poți întoarce degetele piciorului extins spre tavan, dar ține călcâiul pe podea. Opriți-vă înainte ca pelvisul să se răstoarne sau înainte ca trunchiul să se rotească excesiv.
- 4
Împingeți cu piciorul de lucru pentru a reveni la centru
Împingeți în podea cu întregul picior al piciorului îndoit, deplasând pelvisul spre centru. Odată ce v-ați recăpătat complet echilibrul, repetați pe cealaltă parte.
SQUAT THE WORKING LEG
La picioarele îndoite, genunchii și degetele de la picioare ar trebui să urmeze aceeași direcție
Dacă interiorul piciorului de lucru se prăbușește în timp ce pelvisul este mutat în lateral, este posibil ca și genunchiul să se răsucească. Mențineți presiunea asupra călcâiului, mingii degetului mare și mingii degetului mic.
Înainte de a crește adâncimea, asigurați-vă că genunchiul de lucru este îndreptat spre degetele de la picioare și călcâiele sunt împreună.
Punct esențial: Indiciu de încercat chiar acum: „Așează-te pe un picior și întoarce-te pe același picior.”
CONTROL THE LONG LEG
Piciorul extins apasă activ în podea, mai degrabă decât se întinde pasiv
Așezați călcâiul opus pe podea și extindeți întregul picior pentru a controla tensiunea adductorilor. Rotația degetelor de la picioare este ajustată în funcție de intervalul de mișcare.
Dacă îți împinge zona inghinală sau pelvisul se rostogolește într-o parte, reduceți lățimea și adâncimea și utilizați o variantă de ședere cu casetă înaltă.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Călcâiul de lucru ridicat pentru adâncime
- Ce vezi
- Călcâiul de pe partea îndoită se ridică și greutatea se deplasează către degetele de la picioare.
- Cauză probabilă
- Glezna a mers mai adânc decât intervalul de mișcare.
- Cum o corectezi
- Reduceți adâncimea sau mențineți suportul și repetați atâta timp cât întregul picior este menținut.
Genunchiul piciorului extins rulat spre interior
- Ce vezi
- Genunchii și degetele de la picioare sunt în direcții diferite, iar zona inghinală este răsucită.
- Cauză probabilă
- Rotație forțată a piciorului și poziția șoldului.
- Cum o corectezi
- Reglați genunchiul și degetul piciorului întins în aceeași direcție și îngustați poziția.
Mută recul în centru
- Ce vezi
- Când comutați la stânga și la dreapta, pelvisul sare și picioarele se mișcă.
- Cauză probabilă
- Am mers înainte și înapoi ca o întindere fără a termina fiecare repetare.
- Cum o corectezi
- Reveniți complet la centru dintr-o parte pentru a reseta echilibrul și începeți pe cealaltă parte.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Deplasare laterală a greutății
Îndoiți ușor genunchii și învățați presiunea piciorului stâng și drept.
Sprijin pentru Squat Cossack
Ajută echilibrul și adâncimea cu mâinile.
Box Cassack Squat
Laturile din stânga și din dreapta se opresc la aceeași înălțime.
Cazac Bareback sau Goblet
Reduceți asistența sau adăugați sarcină atunci când alinierea este menținută.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Dacă intervalul de mișcare din stânga și din dreapta este diferit, începeți cu partea superficială ca standard și efectuați din partea slabă. Adâncimea și rata de repetare sunt diferențiate în funcție de faptul dacă îl folosiți pentru încălzire sau pentru antrenament de forță.
Număr de ori
de 5-10 ori fiecare
Resetați de fiecare dată din stânga, dreapta și centru
Set
2–4 seturi fiecare
60–120 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
1–3 ori pe săptămână
Set de mobilitate ușoară reglat separat
- Dacă se menține orientarea generală a piciorului și a genunchilor, creșteți treptat adâncimea.
- Dacă apare înjunghierea inghinală, ridicarea călcâiului sau tranziția reculului, reduceți intervalul și lățimea.
- Nu forțați ambele părți la aceeași adâncime, aliniați-vă cu partea pe care o puteți controla.
Întrebări frecvente
Ar trebui să vă coborâți șoldurile mai aproape de podea?
Nu. Intervalul adecvat actual este adâncimea care menține direcția întregului picior, a coloanei vertebrale și a genunchilor.
Cum este diferit de atacurile laterale?
Genuflexiunile cazaci tind să implice așezarea adânc într-o parte și extinderea piciorului opus într-o poziție fixă mai largă. Fedările laterale implică de obicei un pas cu piciorul.
