COUCH STRETCH
Întinderea pe canapea nu este o competiție pentru a vă apăsa fesele pe perete, ci o postură care întinde treptat dreptul femural și partea din față a articulației șoldului, menținând în același timp pelvisul aproape de neutru.
Poziția pe jumătate de genunchi cu genunchiul din spate aproape de perete sau bancă și picioarele ridicate creează atât îndoirea genunchilor, cât și extensia șoldului, oferind o întindere puternică a dreptului femural și a părții frontale a articulației șoldului. Dacă vă plasați genunchii prea aproape de perete și vă înclinați spatele, zona țintă va fi neclară, deși intervalul poate părea mare. Începeți într-o poziție de regresie cu genunchii departe de perete și strângeți fesierii din spate pentru a vă controla poziția pelviană.
- Mușchi principali
- Rectus femoris · Mușchiul iliopsoas
- Mușchi secundari
- mușchi sartorius, tensor fascia lată, abdomen, mușchi fesier
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Extensie de șold la jumătate de genunchi/întindere de îndoire a genunchiului
Ar trebui să-mi pun genunchii de perete?
Nu. Chiar dacă îl așezi departe de perete, vei obține totuși suficientă întindere dacă aliniamentul pelvian este bun. Reglați distanța în funcție de confortul dvs.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Crearea unei poziții de intensitate scăzută cu genunchiere
Așezați un tampon gros în fața unui perete sau a unei bănci. Așezați genunchiul din spate la 20 până la 40 cm distanță de perete și plasați vârful piciorului pe suprafața de sprijin.
- 2
Aliniați piciorul din față și pelvisul în față
Plasați piciorul din față suficient de departe în față, astfel încât tibia să stea confortabil. Asigurați-vă că ambele oase pelvine sunt orientate în față și că corpul nu se aplecă într-o parte.
- 3
Blocarea pelvisului cu fesierii din spate
Strângeți fesierii picioarelor din spate, simțind că vă trageți coczisul în jos și în jos. Coborâți coastele inferioare și nu arcuiți partea inferioară a spatelui.
- 4
Ține-ți trunchiul drept și moale
Ridicați trunchiul cât mai sus posibil fără a vă schimba poziția pelviană. Inspirați timp de 20 până la 45 de secunde cu o tensiune mare în partea din față a coapselor și a articulațiilor șoldurilor, apoi eliberați încet.
PELVIS FIRST
Înclinarea pelvină posterioară și contracția fesierului prelungesc partea din față a șoldurilor în loc de partea inferioară a spatelui.
Ridicarea coastelor și înclinarea spatelui determină înclinarea pelvisului înainte, reducând extensia șoldului. Expirați și strângeți-vă fesierii din spate.
Chiar dacă nu vă puteți face trunchiul complet vertical, este suficient dacă pelvisul este stabil și puteți simți zona țintă.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Coborâți coastele și strângeți-vă fesele”.
ADJUST THE DISTANCE
Distanța dintre perete și genunchi este cel mai simplu dispozitiv de control al forței
Cu cât genunchii sunt mai aproape de perete, cu atât este mai mare îndoirea genunchiului și tensiunea rectului femural este mai puternică. Stai departe la început.
Dacă aveți presiune în partea din față a gleznelor sau a genunchilor, coborâți înălțimea băncii, creșteți căptușeala sau repoziționați picioarele.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Înclinați talia și ridicați trunchiul
- Ce vezi
- Coastele sunt ridicate și presiunea se simte în partea inferioară a spatelui, dar tensiunea în partea din față a coapselor este redusă.
- Cauză probabilă
- Poziție verticală prioritară față de zona șoldurilor.
- Cum o corectezi
- Deplasați-vă trunchiul ușor înainte, expirați și blocați din nou pelvisul cu fesieri și abdomene.
Genunchi de perete de la început
- Ce vezi
- Se creează o presiune puternică pe partea din față a genunchilor și a gleznelor, ceea ce face dificilă menținerea posturii.
- Cauză probabilă
- A început cu flexia maximă a genunchiului.
- Cum o corectezi
- Depărtați genunchii de perete și reveniți la o bancă joasă sau la poziția picioarelor de podea.
Bazinul rotit lateral
- Ce vezi
- Corpul se răsucește spre picioarele din față, iar pelvisul piciorului din spate se deschide spre exterior.
- Cauză probabilă
- Rotația pelviană folosită pentru a evita jaful.
- Cum o corectezi
- Lărgiți-vă puțin poziția și reduceți raza de acțiune cu ambele oase pelvine în față.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Întindere a flexorului șoldului la jumătatea genunchiului
Așezați piciorul din spate pe podea și învățați poziția pelviană.
Canapea extensibilă cu bancă joasă
Reduce cerințele de îndoire a genunchiului.
Canapeaua se întinde departe de perete
Creșteți timpul cu un pelvis stabil.
Canapeaua se întinde aproape de perete
Mărește raza de acțiune treptat numai atunci când genunchii sunt confortabili.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Puteți folosi 15-30 de secunde pentru o încălzire scurtă sau 30-60 de secunde pentru o sesiune separată de flexibilitate. Mențineți o tensiune mare care permite respirația, mai degrabă decât durerea puternică.
Ora
20–60 de secunde fiecare
3 până la 6 respirații confortabile
Set
1–3 seturi fiecare
Funcționează atât la stânga, cât și la dreapta
Frecvență
de 3-7 ori pe săptămână
Ajustați în funcție de răspunsul genunchiului
- Pe măsură ce vă mențineți respirația și alinierea pelvină, mișcați încet genunchii spre perete.
- Dacă aveți presiune la spate, dureri de genunchi sau amorțeală în picioare, reduceți imediat distanța și timpul.
- Mențineți intensitatea întinderii la o tensiune mare de 5 până la 7 din 10.
Întrebări frecvente
Este normal să simți strângere în partea inferioară a spatelui?
Ținta este partea din față a coapsei și partea din față a articulației șoldului. Dacă partea inferioară a spatelui este strânsă, coboară coastele, strânge fesieri și plasează-ți trunchiul ușor înainte.
Pot să o fac mult timp înainte de a face mișcare?
Înainte de exercițiu, este mai bine să-l păstrați scurt și să îl combinați cu mișcări dinamice. Puneți prinderi statice lungi după antrenament sau într-o sesiune separată.
