CRUNCH
Crunching-ul nu este o mișcare care ridică partea superioară a corpului sus, ci o mișcare care menține gâtul relaxat și curbește ușor cutia toracică.
Crunches-urile sunt un exercițiu care implică culcarea și folosirea abdomenului pentru a-ți rostogoli cutia toracică suficient pentru a ridica ușor omoplații de pe podea. Poziția gâtului și asistența mâinii pot afecta utilizarea mușchilor gâtului, dar nicio poziție a capului nu este cea mai bună pentru toată lumea. Scopul acestui ghid este de a crea mișcări repetabile într-un interval mic, fără durere, fără a trage capul cu mâinile.
- Mușchi principali
- Drectul abdominal
- Mușchi secundari
- Oblique, transversul abdomenului, flexorii șoldului
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Flexia trunchiului
Îmi pot pune mâinile în spatele capului?
Este posibil, dar condiția este să nu vă trageți de păr. Este ușor să-ți verifici rezistența gâtului punând ușor degetele lângă tâmple.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Întindeți-vă pe spate pe o suprafață confortabilă
Întindeți-vă pe un covoraș și puneți tălpile picioarelor pe podea. Dacă aveți dureri de spate sau de gât, nu vă forțați să începeți.
- 2
Îndoiți genunchii și apăsați uniform pe picior
Îndoaie genunchii confortabil și ține picioarele plate. Nu vă împingeți în sus cu picioarele.
- 3
Puneți ușor degetele lângă tâmple
Mâinile susțin doar capul și nu trage capul înainte. Puneți coatele într-o direcție confortabilă.
- 4
Expirați și suflați ușor cutia toracică.
Strângeți ușor stomacul și ridicați omoplații la un nivel în care sunt ușor depărtat de podea. Nu forțați bărbia la piept.
- 5
Opriți-vă într-o zonă confortabilă pentru gât și umeri
Dacă partea din față a gâtului se simte încordată mai întâi sau partea inferioară a spatelui se simte inconfortabil, coborâți înălțimea. Nu este nevoie să vă așezați complet partea superioară a corpului.
- 6
încetiniți și resetați înainte de următoarea repetare
Coborâți în liniște omoplații pe podea și verificați din nou pozițiile mâinilor, gâtului și picioarelor. Dacă întâmpinați vreo săritură, încheiați setul.
RIB CAGE
Este suficientă o mică rolă a cutiei toracice.
Scopul crizei nu este de a ridica partea superioară a corpului sus, ci de a muta ușor cutia toracică spre pelvis cu abdomenul.
Dacă începeți să folosiți flexorii șoldului sau kickbackurile pentru a ajunge mai sus, devine dificil să repetați aceeași mișcare. Repetați în intervale mici, fără durere.
Punct esențial: Exersați indicația: „Rotiți ușor coastele spre pelvis și mențineți gâtul lung.”
NECK SUPPORT
Susține-ți mâinile și nu trage de gât
Disconfortul la nivelul gâtului poate crește atunci când trageți de cap cu mâinile sau îndoiți cu forță bărbia. Ține-ți degetele ușoare și privirea confortabilă în fața ta.
Întrerupeți imediat dacă apare durere ascuțită la gât, amorțeală sau cefalee. Nu vă fixați forțat gâtul și îndurați disconfortul.
Punct esențial: Verifică: Nu există nicio senzație de tragere între mâini și gât, iar bărbia este distanțată confortabil.
RANGE CONTROL
Continuați numai în intervalul care poate fi coborât fără recul.
Oprirea în partea de sus sau utilizarea unui interval mai lung este luată în considerare numai atunci când crunch-ul de bază este stabil. Dacă picioarele tale se ridică la fiecare repetare sau partea inferioară a spatelui se simte inconfortabil, variația actuală poate fi rapidă.
Numărul de repetări, viteza și intervalul nu sunt crescute simultan. Ridicați o singură variabilă pentru a controla aceeași gamă fără disconfort la gât și spate.
Punct esențial: Principiul progresiei: Dacă gâtul sau spatele vă simt incomod, reduceți înălțimea și numărul de repetări și reveniți la pasul anterior.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Trageți-vă părul cu mâinile
- Ce vezi
- Îmi este apăsată bărbia pe piept și partea din față a gâtului îmi obosește mai întâi.
- Cauză probabilă
- Puteți încerca să vă ridicați partea superioară a corpului cu brațele în loc de stomac.
- Cum o corectezi
- Țineți mâinile ușoare și reduceți intervalul.
Încerc să mă așez complet
- Ce vezi
- Partea superioară a corpului se ridică semnificativ, picioarele sunt ridicate sau pelvisul se scutură.
- Cauză probabilă
- S-ar putea să doriți să intrați în zona de ridicare în picioare, mai degrabă decât în abdomene.
- Cum o corectezi
- Readuce omoplații la o gamă ușor ridicată.
Repetați cu recul
- Ce vezi
- Se ridică imediat ce coboară.
- Cauză probabilă
- numărul actual de iterații poate fi scăpat de sub control.
- Cum o corectezi
- Viteză mai mică și număr de iterații.
Ignorați disconfortul de spate
- Ce vezi
- Durere ascuțită sau amorțeală în coloana lombară.
- Cauză probabilă
- este posibil ca intervalul sau varianta curentă să nu fie corectă.
- Cum o corectezi
- Opriți imediat și consultați un specialist dacă este necesar.
Picioarele sunt împinse de pe podea
- Ce vezi
- Ridicarea călcâiului în timpul repetării.
- Cauză probabilă
- Este posibil să vă împingeți în sus cu picioarele.
- Cum o corectezi
- Reajustați presiunea piciorului și reduceți intervalul.
Ține-ți respirația
- Ce vezi
- Se aplică o forță excesivă pe față și pe gât.
- Cauză probabilă
- Poate doriți să păstrați puterea din partea de sus.
- Cum o corectezi
- expirați ușor când urcați și inspirați când coborâți.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Short Range Crunch
Începeți cu o gamă mică care este confortabilă pentru gât și spate.
Crunch de bază
Repetați rularea cutiei toracice și coborârea controlată.
Top Stop Crunch
Pauză scurtă numai când intervalul de bază este stabil.
Criză descendentă lentă
încetinește doar când controlezi coborârea fără recul.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați ca exerciții de asistență abdominală într-un interval fără durere, de 2-3 ori pe săptămână. În primele două săptămâni, acordați prioritate confortului gâtului și spatelui și vitezei fără recul față de numărul de repetări.
Număr de iterații
de 8-15 ori
Gamă care nu trage de gât
Număr de seturi
2–3 seturi
Odihnă 45–60 de secunde între seturi
Progres
+1–2 ori sau +1–2 secunde
Când toate iterațiile sunt confortabile, adăugați una
- Dacă mâinile nu vă trag de cap până la ultima repetiție și gâtul și spatele sunt confortabile, faceți progrese mici în următoarea sesiune.
- Dacă întâmpinați recul, ridicarea picioarelor sau disconfort la nivelul gâtului, încheiați setul și reduceți intervalul sau repetările în următorul set.
- Distingeți oboseala musculară și durerea ascuțită, amorțeala și durerea de cap. Nu continuați dacă aveți simptome.
Întrebări frecvente
Cu cât ridici partea superioară a corpului, cu atât mai bine?
Nu. Scopul este de a controla și de a rula cutia toracică într-un interval fără durere.
Pot continua dacă mă doare gâtul?
Nu. Opriți imediat și reglați poziția/poziția mâinii. Dacă durerea persistă, nu continuați cu modificarea.
Trebuie să-mi asigur picioarele?
Nu este nevoie să vă forțați picioarele. Găsiți o poziție în care tălpile picioarelor ating confortabil podeaua și puteți repeta exercițiul fără să dați înapoi.
Când pot continua?
Creșteți fie timpul de menținere, fie numărul de repetări cu o cantitate mică numai atunci când controlați același interval pentru toate repetările, fără a provoca disconfort de gât sau spate.
