CURTSY LUNGE
Fandarea Kersey nu este o mișcare care implică încrucișarea piciorului din spate la distanță, ci mai degrabă o lungă care controlează pași mici în diagonală cu genunchiul din față și pelvisul în față.
Trimiterea piciorului din spate în diagonală în spatele piciorului de sprijin creează cerințe mai mari de rotație și stabilitate laterală decât o lungă inversă obișnuită. Lățimea excesivă de încrucișare poate cauza genunchiul din față să se răsucească sau pelvisul să se rotească, așa că începeți cu un interval mic care vă permite să mențineți genunchiul din față îndreptat spre degetele de la picioare fără durere.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus, cvadriceps femural
- Mușchi secundari
- Gluteus medius, adductori, ischiogambieri, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Fante în diagonală spate
Cât de departe ar trebui să pun piciorul din spate?
Este suficientă o mică linie diagonală care menține genunchiul din față și pelvisul cu fața în față. Intersecția adâncă nu este scopul.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Plasați piciorul din față și pelvisul în față
Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor și apăsați pe tot piciorul din față. Strângeți abdomenul și fesele piciorului de susținere, astfel încât oasele pelvine cu fața în față.
- 2
Mișcați picioarele din spate într-o mică mișcare în diagonală
Pășiți cu un picior în spatele piciorului opus, dar nu-l traversați prea mult. Atingeți ușor podeaua cu călcâiul din față al piciorului din spate.
- 3
Coborâți genunchiul din față menținând în același timp direcția
Îndoiți genunchiul din față și articulația șoldului și coborâți genunchiul din spate spre podea. Opriți-vă înainte ca genunchiul din față să se îndoaie spre interior sau înainte ca pelvisul să se rotească.
- 4
Reveniți în față împingând cu piciorul din față
Împingeți în podea cu întregul picior din față, aducând piciorul din spate în poziția de pornire. Nu vă răsuciți trunchiul și nu loviți puternic cu piciorul din spate.
SMALL CROSS-BACK
Distanța de traversare este determinată de alinierea genunchiului și a pelvisului, nu de stimulare
Cu cât așezi picioarele mai departe, cu atât antrenamentul tău va fi mai bun. Este suficient dacă genunchiul din față rămâne în direcția celui de-al doilea deget de la picior și pelvisul este drept înainte.
Dacă simțiți vreo răsucire la genunchi sau șolduri, reduceți imediat lățimea crossover-ului sau treceți la o lungă inversă obișnuită.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Diagonală mică, genunchiul din față spre degetele de la picioare”.
PELVIC CONTROL
Deplasați-vă pe piciorul din față cu trunchiul și pelvisul îndreptate înainte.
Dacă pelvisul se rotește atunci când faci un pas înapoi, genunchiul din față se poate răsuci. Gândiți-vă la ambele oase pelvine îndreptate spre peretele frontal.
Dacă echilibrul este dificil, țineți suportul cu o mână și învățați presiunea piciorului din față înainte de unghiul de traversare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Încrucișarea excesivă a picioarelor posterioare
- Ce vezi
- Genunchiul din față se îndoaie spre interior și pelvisul se rotește semnificativ.
- Cauză probabilă
- Interval mare de încrucișare confundat cu stimularea fesierului.
- Cum o corectezi
- Deplasați piciorul din spate spre exterior și repetați, începând cu pași mici în diagonală.
piciorul din față se prăbușește
- Ce vezi
- În afara piciorului sau călcâiului plutește și genunchiul se mișcă înăuntru.
- Cauză probabilă
- Lipsa stabilității laterale la intervalul de curent.
- Cum o corectezi
- Apăsați trepiedul pentru picior, reduceți adâncimea și greutatea.
Reveniți prin răsucirea trunchiului
- Ce vezi
- Umerii se întorc și piciorul din spate se dă înapoi.
- Cauză probabilă
- Adâncime greu de controlat cu picioarele din față.
- Cum o corectezi
- Plasați pelvisul și pieptul în față și împingeți spre centru doar cu piciorul din față.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Reverse Lunge
Învață alinierea genunchiului din față într-un pas drept înapoi.
Suport Kersh Tab
Practicați controlul pelvian cu pași diagonali superficiali.
Fandare cu greutatea corporală
Reglați lățimea și adâncimea intersecției din stânga și din dreapta.
Dumbell Kersey Lunge
Creștere ușoară numai atunci când alinierea este menținută.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Fanterea inversă este opțională pentru cei care sunt confortabili și stabili. Dacă aveți disconfort la genunchi sau la articulațiile șoldului, nu insistați asupra variantei Kersey.
Număr
de 6-12 ori fiecare
cruce mică, coborâre 2 secunde
Set
2–3 seturi fiecare
60–120 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Fanteri unilaterale diferite și control al volumului
- Dacă genunchiul și pelvisul din față rămân în față, crește mai întâi numărul de repetări.
- Dacă are loc torsiune sau colaps în picior, reduceți lățimea și adâncimea traversării.
- Dacă aveți dureri articulare, înlocuiți fandarea inversă obișnuită.
Întrebări frecvente
Este mai eficient pe partea feselor?
Nevoile de stabilitate laterală pot crește, dar nu sacrificați alinierea articulațiilor pentru stimulare. Fandarile laterale sau step-up-urile sunt, de asemenea, alternative bune.
Pot continua dacă genunchiul meu este inconfortabil?
Durerea de răsucire nu este o iritație normală a mușchilor. Dacă persistă chiar și după reducerea lățimii de trecere, opriți exercițiul.
