CYCLING
Ciclismul indoor nu este un exercițiu care implică pedalarea cu rezistență mare, ci mai degrabă un exercițiu aerobic care implică reglarea șeii și a poziției piciorului și menținerea unui ritm astfel încât genunchii să se rotească pe o cale naturală.
Bicicletele au șocuri relativ scăzute, dar dacă șaua este prea joasă sau picioarele tale sunt instabile pe pedale, este posibil să simți un disconfort recurent la genunchi și șolduri. Când stați lângă șa, reglați-o la aproximativ înălțimea șoldului și verificați dacă genunchii sunt ușor îndoiți în punctul cel mai de jos al pedalei reale. Încălzește-te cu rezistența la lumină și mărește-ți timpul la o cadență care menține partea superioară a corpului stabilă.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, gambe, flexori șold, nucleu
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Pedalare continuă
Cum pot ajusta rapid înălțimea șeii?
Luați-vă înălțimea pelviană ca standard inițial și mergeți pe ea pentru a vedea dacă pelvisul nu se balansează în partea de jos a pedalei și dacă genunchii sunt ușor îndoiți.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Reglați înălțimea șai și poziția față/spate
Reglați înălțimea astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți și pelvisul să nu fie înclinat în punctul cel mai de jos al pedalei. Reglați pozițiile față și spate într-un punct care este confortabil pentru genunchi și calea pedalei.
- 2
Menținerea picioarelor și a mâinilor stabile
Așezați piciorul aproape de axul pedalei și strângeți cureaua. Țineți ușor mânerul, coborâți umerii și mențineți coatele moi.
- 3
Pedalează fără probleme cu rezistență la lumină
Lasă-ți genunchii să se miște în sus și în jos în direcția degetelor de la picioare. Mențineți o cadență care să vă împiedice șoldurile să se balanseze dintr-o parte în alta pe șa.
- 4
Creșterea rezistenței sau a timpului cu un pas
Încălzește-te timp de cel puțin 5 minute, apoi reglează treptat rezistența sau viteza în funcție de obiectivul tău. Înainte de a termina, reduceți rezistența și recuperați încet.
FIT BEFORE EFFORT
Asigurați-vă că înălțimea șai este corectă, astfel încât genunchii și șoldurile să rămână stabile prin buclă.
Dacă șaua este prea joasă, genunchiul va crește în partea de sus a pedalei, iar dacă este prea sus, bazinul se va balansa dintr-o parte în alta în partea de jos.
După îndeplinirea standardului inițial, ajustați în trepte de 0,5 până la 1 cm și nu mențineți cu forță o poziție incomodă.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „liniște-ți pelvisul, ține-ți genunchii spre degetele de la picioare.”
ENOUGH RESISTANCE
Dacă rezistența este prea ușoară, pedala va sări și controlul articulațiilor va fi dificil
Dacă picioarele tale nu pot ține pasul cu viteza pedalei și șoldurile tale sări, reduceți cadența sau adăugați puțin mai multă rezistență.
În schimb, dacă genunchii tăi se mișcă spre interior sau îți răsuciți partea superioară a corpului atunci când călcați pe rezistență grea, acesta va coborî imediat.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Șa prea jos
- Ce vezi
- Genunchiul se îndoaie semnificativ în partea de sus a pedalei, iar genunchiul din față este inconfortabil.
- Cauză probabilă
- Șaua a fost coborâtă excesiv, astfel încât picioarele dumneavoastră să poată atinge cu ușurință podeaua.
- Cum o corectezi
- Ridicați pedala puțin câte puțin din punctul cel mai de jos până la o înălțime în care genunchii sunt ușor îndoiți.
Pelvisul tremură dintr-o parte în alta
- Ce vezi
- Șoldurile mele se ridică/înclină de pe șa la fiecare parte inferioară a pedalei.
- Cauză probabilă
- Șaua este prea înaltă sau cadența este excesivă.
- Cum o corectezi
- Coborâți ușor șa și reduceți turațiile la un nivel controlabil.
Aplecarea excesivă a corpului superior pe mâner
- Ce vezi
- Mă dor palmele și umerii, iar gâtul mă simt încordat.
- Cauză probabilă
- Mânerul este prea departe sau există prea multă rezistență, așa că mă țin cu partea superioară a corpului.
- Cum o corectezi
- Reglați mânerul, reduceți rezistența, mențineți mâinile ușoare și trunchiul sprijinit.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Antrenament pe interval
Maximizați eficiența consumului de calorii prin repetarea intensității ridicate și scăzute.
timp și rezistență crescute
Întăriți-vă rezistența prin creșterea timpului de performanță sau creșterea nivelului de rezistență al mașinii.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu 20-30 de minute sau intervale scurte la o intensitate confortabilă. Nu creșteți timpul, cadența și rezistența simultan, ci verificați starea zonei în care genunchii dvs. intră în contact cu șaua.
Frecvență
de 3-5 ori pe săptămână
Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală, este important să o faci în mod constant.
Volum
20~40 minute
crește treptat timpul în funcție de nivelul tău de fitness.
- Faceți acest lucru în timp ce beți multă apă.
- Protejați-vă articulațiile prin întinderi ușoare înainte și după exercițiu.
Întrebări frecvente
Ce este mai bun, cadență rapidă sau rezistență mare?
Depinde de obiectivele dvs. Reglați câte un element la un moment dat, atâta timp cât puteți menține poziția și coborâți dacă șoldurile vă saresc sau genunchii se prăbușesc.
Pot să continui să călăresc dacă mă dor genunchii?
Verificați imediat șa, poziția piciorului și rezistența. Dacă durerea ascuțită persistă după ajustare, opriți-vă și consultați un specialist.
