DEAD BUG
Dead bug nu este un exercițiu care coboară membrele până la podea, ci mai degrabă un exercițiu anti-extensie care menține partea inferioară a spatelui și pelvisul nemișcate atunci când brațul și piciorul opus se îndepărtează.
Dacă te întinzi pe spate, ridici brațele, îndoaie șoldurile și genunchii la 90 de grade și extinzi brațul și piciorul opus, trunchiul tău se va roti și vei avea forța să-ți ridici partea inferioară a spatelui. Abdomenul servește pentru a stabiliza coastele și pelvisul, mai degrabă decât să miște direct membrele. Începeți cu variații care implică numai mișcări ale călcâiului și mișcări ale brațelor și utilizați numai intervale în care poziția spatelui nu se schimbă.
- Mușchi principali
- Transverse abdominale · Rectus abdominis
- Mușchi secundari
- Oblique, iliopsoas, serratus anterior
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Antiextensia membrelor încrucișate înclinate
Ar trebui să-mi apăs puternic partea inferioară a spatelui în podea?
În loc să împingeți puternic, este important să vă stabilizați coastele și pelvisul, astfel încât curba spatelui să nu se schimbe în timpul repetării.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Crearea unei poziții pe masă și a pozițiilor brațelor
Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele peste umeri și îndoiți șoldurile și genunchii la aproximativ 90 de grade. Așezați-vă capul și umerii confortabil pe covoraș.
- 2
Expirați și stabilizați trunchiul
Expirați lung, coborâți coastele inferioare și mențineți pelvisul neutru sau ușor înclinat posterior. Nu forțați spatele și mențineți poziția.
- 3
Extindeți încet brațul și piciorul opus
Ridicați brațul drept deasupra capului și piciorul stâng spre podea timp de 2 până la 4 secunde. Opriți-vă înainte ca spatele să se ridice sau înainte ca pelvisul să se rotească.
- 4
Reveniți la centru și repetați pe cealaltă parte
Expirați și aduceți-vă brațele și picioarele în poziția inițială. Resetați-vă trunchiul și extindeți brațul și piciorul opus în aceeași măsură.
THE TRUNK STAYS QUIET
Membrele ar trebui să se miște, iar coastele, pelvisul și partea inferioară a spatelui trebuie să rămână liniștite.
Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât este mai mare pârghia care ridică partea inferioară a spatelui. Este suficient să vă mențineți trunchiul fără ca picioarele să atingă podeaua.
Puneți o mână pe talie sau pe coaste pentru a vedea direct schimbarea mișcării.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Membre departe, coaste și pelvis intacte”.
EXHALE INTO CONTROL
Expirațiile lungi ajută la scăderea coastelor și la menținerea tensiunii abdominale
Încercați să expirați lung în timp ce vă extindeți membrele și o inspirație scurtă când vă întoarceți. Nu trebuie să-ți ții respirația complet.
Dacă respirația vă face să pierdeți alinierea, începeți cu o variantă ușoară în care mișcați doar un braț sau un picior.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Durere în partea inferioară a spatelui la coborârea piciorului
- Ce vezi
- Spațiul dintre covoraș și talie crește, iar coastele sunt ridicate.
- Cauză probabilă
- Pârghia pentru picioare și raza de acțiune depășesc capacitățile actuale de anti-extensie.
- Cum o corectezi
- Îndoiți mai mult genunchii, folosiți urechile pentru călcâi și coborâți picioarele mai puțin.
Mișcarea din greșeală a brațului și a piciorului pe aceeași parte
- Ce vezi
- Trunchiul se înclină într-o parte și ordinea se schimbă de la repetiție la repetiție.
- Cauză probabilă
- Modelul de intersecție nu a fost învățat complet.
- Cum o corectezi
- Mișcați doar un braț sau un picior la un moment dat și apoi continuați cu modelul braț/picior opus.
Ridica capul si gatul
- Ce vezi
- Brbia mea se sprijină pe piept și gâtul meu obosește repede.
- Cauză probabilă
- Tensiunea abdominală a fost compensată prin flexia superioară a corpului.
- Cum o corectezi
- Așezați-vă capul pe covoraș, priviți spre tavan și expirați pentru a-ți coborî coastele.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
bug mort cu numai brațele în mișcare
Picioarele sunt fixate pe blatul mesei.
Etichetă pentru călcâi
Mențineți unghiul genunchiului și coborâți doar călcâiele.
bug-ul mort al brațului și piciorului invers
controlează maneta transversală.
bug mort de rezistență la bandă
Adăugați rezistență atunci când alinierea trunchiului este suficientă.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi folosit pentru sesiuni de încălzire sau de bază, asigurând distanță și respirație egale la stânga și la dreapta. O lovitură lentă este mai eficientă decât multe mișcări rapide.
Număr
de 5-10 ori fiecare
Întinde 2-4 secunde
Set
2–4 seturi fiecare
30–60 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
de 3-6 ori pe săptămână
Exersați-vă abilitățile cu o oboseală scăzută
- Dacă spatele și pelvisul sunt liniștite, creșteți treptat intervalul membrelor.
- Dacă aveți moxibustie în partea inferioară a spatelui, rotația trunchiului sau tensiunea gâtului, încercați să o reduceți la deformarea unui membru.
- Prioritizează expirațiile lungi și intervalele precum stânga și dreapta față de viteză.
Întrebări frecvente
Călcâiele tale trebuie să atingă podeaua?
Nu. Coborâți doar la o înălțime care vă permite să vă mențineți partea inferioară a spatelui.
Ce se întâmplă dacă este prea ușor?
Începeți prin încetinirea coborârii și creșterea gamei membrelor, apoi adăugați benzi sau încărcături ușoare numai când trunchiul este pe deplin menținut.
