DEPTH JUMP
Săritul în adâncime nu este un exercițiu de curaj în care sari dintr-o cutie înaltă, ci un exercițiu avansat de reactivitate în care iei rapid un impact scăzut al căderii și sări înapoi din nou.
Salturile de adâncime se fac prin coborârea din cutie pe un picior și imediat după aterizare pe ambele picioare, împingând de la sol cât mai scurt posibil pentru a trece la un salt vertical. Picăturile mai mari nu sunt întotdeauna eficiente și își pierd obiectivele de răspuns dacă durează mai mult pentru a absorbi impactul și se așează prea adânc sau dacă alinierea la aterizare este perturbată. Utilizați în cantități mici pe cutii joase numai de către antrenori suficient de pricepuți în sărituri regulate și aterizări în drop.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus, gambe
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, complex de tendon lui Ahile, miez
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Saritură verticală receptivă după aterizarea în cădere
Cu cât este mai mare cutia, cu atât mai bine?
Nu. Dacă este prea mare, timpul de contact va fi mai lung și alinierea va fi întreruptă. Producerea unui răspuns rapid și stabil la cea mai joasă înălțime este o prioritate.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Pregătiți o cutie joasă și suficient spațiu
Începeți cu o cutie joasă, stabilă, de aproximativ 15 până la 30 cm înălțime. Eliberați zona de aterizare din fața cutiei și tot spațiul deasupra capului.
- 2
Nu sari, coboara-te pe un picior
Faceți un pas înainte de la marginea cutiei și lăsați-vă corpul să cadă în mod natural. Nu sari in sus si nu sari inainte foarte departe.
- 3
Ridicați cu ambele picioare și împingeți imediat la podea
Atingeți picioarele din mijloc ale ambelor picioare aproximativ în același timp și plasați genunchii spre degetele de la picioare. În loc să vă scufundați adânc, săriți imediat în sus folosind elasticitatea gleznelor, genunchilor și articulațiilor șoldurilor.
- 4
A doua aterizare la o oprire soft
După ce ați sărit din nou, îndoiți toate cele trei articulații suficient pentru a absorbi șocul și a menține echilibrul timp de 2 secunde. Mergeți înapoi la cutie și faceți o resetare completă.
STEP, DON'T JUMP
prima picătură ar trebui să fie la fel de înaltă decât cutia pentru a asigura o comparație consecventă a capacității de răspuns
Săritul din cutie mărește înălțimea reală de cădere, crescând impactul și variația de repetiție. Scoateți un picior și lăsați centrul de greutate să treacă peste margine.
Trebuie să puteți repeta aceeași cădere și contact simultan cu ambele picioare înainte de a crește înălțimea cutiei.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Coborâți-vă, ajungeți scurt și mergeți direct în sus.”
SHORT CONTACT
Contactul cu solul trebuie să fie scurt, dar nu sărit cu genunchii rigidi
articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului trebuie să se îndoaie într-o mică măsură pentru a stoca șocul și a se îndrepta imediat. Dacă genunchii sunt blocați sau introduși, intensitatea este excesivă.
Dacă te așezi adânc după aterizare, te oprești și apoi sari, devine un salt separat în loc de un salt de cădere. Coborâți cutia.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Sărind din cutie
- Ce vezi
- Căderea este diferită de fiecare dată, iar impactul aterizării este simțit semnificativ.
- Cauză probabilă
- A făcut un salt suplimentar pe lângă înălțimea cutiei.
- Cum o corectezi
- Pune un picior înainte, cade în mod natural și nu sari pe cutie.
S-a prăbușit profund la prima aterizare.
- Ce vezi
- Contact lung la sol și pauză ca o ghemuire înainte de a sări din nou.
- Cauză probabilă
- Înălțimea de cădere depășește capacitatea de reactivitate sau tehnica de aterizare lipsește.
- Cum o corectezi
- Coborâți cutia și reveniți la aterizările drop și la sărituri pogo joase.
Sari din nou cu genunchii prăbușiți spre interior
- Ce vezi
- La primul contact, genunchii sunt în interiorul degetelor de la picioare și presiunea pe ambele picioare este diferită.
- Cauză probabilă
- Impactul și viteza sunt acum dincolo de controlul unilateral.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă imediat și reînvățați alinierea aterizării de două picioare de la o înălțime mai mică.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Se fixează și se lipește
Învață o postură de aterizare rapidă de la o înălțime mică.
Aterizare cu drop low box
Opriți aterizarea pe ambele picioare fără să săriți din nou.
Pogo Jump
Practicați contactul scurt cu solul și elasticitatea gleznei.
Salt la adâncime mică
Salturi reactive în lanț atunci când alinierea la aterizare este stabilă.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Acesta este un exercițiu avansat care pune multă presiune asupra sistemului nervos și a tendoanelor, așa că efectuați doar cantități mici imediat după încălzire. Timpul de contact, înălțimea re-săritului și alinierea sunt criteriile mai degrabă decât înălțimea.
Număr
de 2-5 ori
Resetare completă la fiecare casetă de iterație
Set
3–5 seturi
2–3 minute de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Număr limitat de contacte cu alte salturi de mare intensitate
- Creșteți repetările la aceeași înălțime numai atunci când contactul scurt și resăritul vertical sunt menținute.
- Dacă întâmpinați aterizări adânci, prăbușire a genunchiului sau sărituri slabe, terminați setul.
- Chiar dacă tehnologia este perfectă, înălțimea cutiei este doar puțin ridicată și nu vizează înălțimea maximă.
Întrebări frecvente
Ar trebui să sar chiar la prima mea aterizare?
Da, dacă este o țintă reactivă, săriți imediat după un contact scurt, dar dacă nu este aliniat, nu încercați. În primul rând, trebuie să devii priceput la aterizarea în drop.
Care este diferența dintre săriturile de adâncime și săriturile cu casete?
Saltul în adâncime are impactul ieșirii din cutie și sare înapoi imediat, în timp ce saltul în cutie sare de pe podea pe cutie. Aterizarea și capacitatea de răspuns necesare sunt diferite.
