DRAGON FLAG
Drapelul dragonului nu este un truc de susținere a corpului cu gâtul, ci un exercițiu anti-extensie de nivel înalt care folosește omoplații și partea superioară a spatelui ca punct de sprijin și controlează întregul corp cu o pârghie lungă.
Steagul dragon, care implică ținerea de spatele unei bănci, ridicarea corpului deasupra omoplaților și apoi coborârea corpului într-o linie lungă de la cap până în picioare, impune o solicitare foarte mare pentru abdomene și dorsale. Este periculos să-ți pui greutatea pe gât sau să cobori picioarele cu spatele îndoit. Începând cu drapelul dragonului Tuck și variațiile cu un singur picior, utilizați doar un interval scurt excentric care lasă omoplații pe bancă și menține alinierea coastelor și pelvinei.
- Mușchi principali
- Rectus abdominis · Abdominis transversal
- Mușchi secundari
- Lats, glutei, iliopsoas, cvadriceps
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Suport pentru umeri maneta lunga anti-extensie
Pot să mă țin cu capul și gâtul?
Nu. Omoplații și partea superioară a spatelui ar trebui să fie punctul de sprijin, iar dacă simțiți presiune în gât, coborâți imediat.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea bancurilor fixe și a mânerelor
Asigurați-vă că banca nu se ridică sau alunecă și țineți cadrul în spatele capului cu ambele mâini. Țineți coatele confortabil îndoite și omoplații pe pernuțe.
- 2
Rotiți pelvisul și ridicați-l deasupra omoplaților
Trageți genunchii spre piept și strângeți abdomenul pentru a vă ridica pelvisul. Faceți din partea superioară a spatelui și a omoplaților dvs. punctul de sprijin, nu gâtul.
- 3
Prelungiți corpul cu pârghia selectată
Începătorii ar trebui să facă poziția bărbiei cu genunchii îndoiți, apoi un picior, iar experții ar trebui să îndrepte ambele picioare și să le țină aproape de o linie dreaptă cu trunchiul.
- 4
Coborâți-vă încet până când spatele se îndoaie.
Coborâți întregul corp la o linie timp de 3 până la 5 secunde. Chiar înainte ca pelvisul să scadă sau să se ude spatele, îndoiți-vă genunchii și întoarceți-vă în siguranță.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Greutatea corpului ar trebui să fie distribuită pe omoplați și pe partea superioară a spatelui, nu pe gât.
Dacă simțiți că bărbia apăsează puternic pe piept sau apăsați pe ceafa, coborâți imediat. Reglați poziția suportului băncii.
Brațele trag în bancă pentru a crea tensiune lat, dar nu vă împingeți gâtul în suport.
Punct esențial: Tac de încercat imediat: „Suport cu omoplați și blocați coaste și pelvis.”
SHORTEN THE LEVER
Îndoirea genunchilor este o regresie cheie pentru menținerea alinierii
Când îndreptați ambele picioare, pârghia devine brusc mai lungă. O coborâre controlată a poziției bărbiei este mai bună decât o gamă completă de arcuire a spatelui.
Pentru variații cu un singur picior, utilizați alternativ părțile din stânga și din dreapta pentru a reduce asimetria.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Sprijină corpul cu vertebre cervicale
- Ce vezi
- Presiune și durere în partea din spate a gâtului și a bărbiei apăsând puternic pe piept.
- Cauză probabilă
- Omoplații s-au deplasat de pe bancă, iar punctul de sprijin s-a mutat la coloana cervicală.
- Cum o corectezi
- Îndoiți imediat genunchii și reveniți la variația bărbiei cu suportul pentru omoplat.
Bazinul cade primul și partea inferioară a spatelui se îndoaie.
- Ce vezi
- Corpul tău devine în formă de banană și se exercită presiune pe partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Pârghia și intervalul de coborâre depășesc capacitățile actuale anti-extensie.
- Cum o corectezi
- Îndoiți genunchii și scurtați distanța de coborâre pentru a vă suprapune coaste și pelvis.
Ridicați piciorul cu un recul
- Ce vezi
- Banca se agită, iar partea superioară a corpului sare de pe pad când se ridică.
- Cauză probabilă
- a folosit inerția piciorului în loc de abdomene și dorsali.
- Cum o corectezi
- Efectuați doar o coborâre excentrică, îndoind genunchii pentru a reveni în siguranță la poziția de pornire.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
sarcină și rezistență crescute
Creșteți intensitatea prin creșterea treptată a greutății sau scurtarea perioadelor de odihnă.
Comportamentul variantelor complexe
Creșteți nivelul de dificultate combinându-l cu alte exerciții sau adăugând medii instabile.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Un set de calitate de 1 până la 3 excentrice este suficient. Nu încercați o gamă completă de picioare înainte de a obține o coborâre controlată de 5 secunde din poziția de plimbare.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
plasați-l în mod corespunzător în întregul corp sau în rutina zonei specifice.
Volum
3~5 seturi, de 8~15 ori
Ajustați numărul de repetări și seturi în funcție de obiectivele dvs.
- Întotdeauna puneți siguranța pe primul loc și ascultați-vă durerile articulare.
- Efectuați întregul proces sub controlul dumneavoastră.
Întrebări frecvente
Trebuie să fac și mișcarea de creștere?
Inițial, este suficient să efectuați doar o coborâre excentrică controlată și să resetați prin plierea genunchilor.
Trebuie să-mi îndrept picioarele?
Nu. Menținerea alinierii trunchiului este mai importantă în variațiile bărbiei sau ale unui singur picior.
