DUMBBELL ARNOLD SWING
Un exercițiu de leagăn care stimulează dinamic toți mușchii umărului pentru a maximiza efectul de pompare și pentru a crea un efect tridimensional asupra umărului.
Ridicați-vă drept, ținând o ganteră ușoară în ambele mâini. Legănați ganterele în fața corpului pentru a le ridica, apoi balansați-le în mod natural înapoi în lateral în timp ce le coborâți. Se mișcă ritmic, conectând lin traiectorii frontale și laterale. Strângeți-vă miezul pentru a minimiza tremuratul trunchiului și utilizați elasticitatea mușchilor umerilor.
- Mușchi principali
- Deltoid anterior · Deltoid lateral
- Mușchi secundari
- Deltoid spate · Trapez superior · Miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Flexia și abducția dinamică a umerilor
Este mai bine decât o mărire obișnuită?
Nu mai bun, dar un scop diferit. Ridicarea obișnuită este bună pentru izolarea precisă, iar leagănul Arnold este bun pentru stimularea dinamică și pompare.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Poziție pregătită
Ține o ganteră ușoară și stai atent. Îndoiți genunchii foarte ușor pentru a asigura stabilitatea inferioară a corpului.
- 2
Leagăn frontal
balansați și ridicați ganterele din fața corpului la nivelul ochilor. Utilizați puterea deltoizilor din față.
- 3
Leagăn lateral
Coborâți ganterele și ridicați-le imediat pe ambele părți folosind săritura. Țintește deltoizii laterali.
- 4
Repetare ritmică
Conectează mișcările înainte și laterale fără oprire și le repetă la un tempo constant.
DYNAMIC TENSION
Folosiți elasticitatea, nu recul
Arnold Swing implică mișcări mai dinamice decât o ridicare tipică. În acest moment, în loc să aruncați pur și simplu greutate, trebuie să utilizați „elasticitatea” care comută rapid între contracția excentrică și cea concentrică a mușchiului.
Această metodă pune o sarcină metabolică uriașă asupra mușchilor umărului, promovând hipertrofia musculară și este deosebit de eficientă în distrugerea granițelor dintre față și părțile laterale ale umărului și umplerea volumului total. O greutate controlabilă mai degrabă decât o greutate nerezonabil de mare este esențială.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care mențin ganterele Arnold Swing repetabilă
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați deltoidul anterior · deltoidul lateral producând mișcarea în timp ce deltoidul posterior · trapezul superior · miezul susțin același aliniament de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează cu haltera Arnold Swing numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Recul excesiv din spate
- Ce vezi
- O mișcare în care talia este îndoită brusc înainte și înapoi pentru a ridica greutatea.
- Cauză probabilă
- Tensiune miez sau greutate prea mare.
- Cum o corectezi
- Întăriți-vă mușchii abdominali pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și concentrați-vă doar pe mișcarea articulațiilor umerilor.
Ridică din umeri
- Ce vezi
- o condiție în care umerii se ridică spre urechi și mușchii trapezi sunt suprautilizați atunci când se balansează.
- Cauză probabilă
- Lipsa forței de a coborî umărul.
- Cum o corectezi
- Apăsați-vă umerii în jos și mențineți-i fix, apoi faceți-vă ca și cum ați arunca brațele.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Leagăn Arnold cu un singur braț
Efectuați un braț la un moment dat pentru a crește concentrarea și pentru a construi o mai mare stabilitate a miezului.
Leagăn Arnold așezat
Efectuat așezat pe o bancă, eliminând complet implicarea corpului inferior și izolând umerii.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Arnold Swing este o armă secretă care scoate în evidență efectul tridimensional al umerilor tăi. Este important să obțineți ritmul potrivit.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Plasați la mijlocul sau la capătul rutinei umerilor pentru a obține o pompă.
Volum
3~4 seturi, de 15~25 de ori
Scopul este de a obosi complet mușchii umerilor prin repetări mari.
- Păstrați o prindere fermă, astfel încât să nu pierdeți niciodată în greutate.
- Țineți coatele ușor îndoite pe tot parcursul mișcării.
- Îndreptați-vă privirea în față și păstrați-vă respirația constantă.
Întrebări frecvente
Ce greutate este potrivită?
Recomand să începeți cu o greutate puțin mai ușoară decât ați face-o în mod normal pentru ridicări laterale.
