DUMBBELL FRONT RAISE
Un umăr frontal ferm care izolează mușchiul deltoid frontal pentru a crea o linie solidă, tridimensională a umărului frontal.
Țineți o gantere cu ambele mâini și puneți-o în fața coapselor. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și nucleul încordat. Cu coatele foarte ușor îndoite, ridicați ganterele înainte până la nivelul ochilor. După ce simțiți contracția mușchiului deltoid frontal în partea de sus, reveniți încet și controlat la poziția inițială.
- Mușchi principali
- Deltoidul anterior
- Mușchi secundari
- Deltoid lateral · Trapez superior
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Flexia umărului
Pot folosi o mreană?
Da, ridicările frontale cu haltere pot suporta greutăți mai mari, dar capacitatea încheieturii mâinii lor este mai mică decât cea a ganterelor.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Poziție pregătită
Țineți o gantere și puneți-o în fața coapselor. Extinde-ți pieptul și stabilizează-ți omoplații.
- 2
Ridicați înainte
Cu coatele ușor îndoite, ridicați ganterele în fața corpului până la nivelul ochilor.
- 3
Contracția vârfurilor
Opriți-vă în cel mai înalt punct, simțind stimularea puternică a mușchilor deltoizi frontali.
- 4
Încetinește
Coborâți încet ganterele în partea din față a coapselor, rezistând gravitației.
GRIP VARIATIONS
Modificări ale stimulării în funcție de prindere
„Prințiune neutră”, în care palmele se înfruntă una cu cealaltă, exercită mai puțină presiune asupra articulațiilor umerilor și este bună pentru stabilitate și concentrare.
„Prințiunea deasupra mâinii” cu palma îndreptată spre podea poate induce deltoizii frontali, precum și deltoizii laterali și puțin mai mult.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină repetabilă ridicarea frontală a halterei
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați deltoidul anterior producând mișcarea în timp ce deltoidul lateral · trapezul superior susține același aliniament de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează ridicarea frontală a ganterei numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Folosind recul corpului
- Ce vezi
- O mișcare în care partea superioară a corpului este balansată înainte și înapoi și ridicată ca și cum ar fi aruncat o greutate.
- Cauză probabilă
- Greutatea este prea mare pentru a fi ridicată numai de deltoizii frontali.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și efectuați acest lucru cu spatele lipit de perete sau sprijiniți-vă pentru a vă întări miezul.
Implicarea excesivă a mușchiului trapez
- Ce vezi
- Un fenomen în care umerii sunt ridicați din umeri și trași spre urechi atunci când ridicați gantere.
- Cauză probabilă
- Forță insuficientă pentru a coborî umărul (depresiune scapula).
- Cum o corectezi
- Apăsați-vă umerii cu senzația de a-i ține departe de urechi și trimiteți numai brațele înainte.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Ridicare frontală alternativă
Efectuați câte un braț alternativ pentru a crește concentrarea, pentru a consolida și mai mult stabilitatea trunchiului și pentru a întări trunchiul.
Înclinați ridicarea frontală a ganterei
Efectuat întins pe o bancă înclinată pentru a oferi mai multă implicare a deltoizilor frontali pe tot parcursul lor de mișcare.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Ridicarea frontală este un exercițiu care completează linia frontală a umerilor. Recomandat pentru efectuarea după apăsările pe umeri.
Frecvență
de 1-2 ori pe săptămână
Deoarece mușchii deltoizi frontali sunt folosiți foarte mult în timpul exercițiului de împingere (apăsare), acesta este folosit ca exercițiu auxiliar.
Volum
3 seturi, de 12-15 ori
Alegeți o greutate care se concentrează pe izolarea și pomparea mușchilor deltoizi frontali, mai degrabă decât pe o greutate mare.
- Când coborâți ganterele, opriți-vă chiar înainte ca acestea să vă atingă coapsele și mențineți tensiunea.
- Ține-ți încheieturile neutre și nu îndoite.
- Privește drept înainte și trage-ți bărbia.
Întrebări frecvente
Trebuie să-mi extind complet brațele?
Extinderea și blocarea completă a coatelor vă poate pune presiune asupra articulațiilor. Este sigur să mențineți o îndoire foarte ușoară.
