DUMBBELL SHOULDER PRESS
Presa pentru umeri cu gantere nu este un test de împingere a ganterei peste cap, ci un exercițiu care repetă calea pe care umerii și trunchiul o pot ține împreună.
Presa pentru umăr cu gantere este un exercițiu cu mai multe articulații care implică împingerea unei gantere din apropierea umărului spre partea de sus a capului în timp ce stai așezat. Tricepsul este implicat în timp ce cotul este extins, iar deltoizii frontal și lateral, trapezul, serratus anterior și mușchii din jurul trunchiului cooperează în timp ce brațul superior și scapula se mișcă împreună. Așadar, scopul acestei mișcări nu este acela de a trimite ganterele cât mai înapoi posibil sau de a-ți arcui spatele pentru a ridica o greutate mai mare, ci de a repeta aceeași cale fără a perturba semnificativ poziția băncii, coastelor, pelvisului și încheieturilor. Într-un studiu electromiografic care a comparat ganterele și barele și pozițiile șezut și în picioare, activitatea mușchilor deltoizi și greutatea maximă care putea fi ridicată au variat în funcție de condiții. Cu toate acestea, deoarece aceasta este o comparație a unei performanțe într-un eșantion limitat de bărbați adulți sănătoși, nu se poate spune că o variație este mai sigură pentru toată lumea sau va garanta o hipertrofie musculară mai mare pe termen lung. Acest ghid folosește standardul de stabilizare mai întâi a trunchiului folosind o bancă cu spătar și apoi repetarea pozițiilor sprijinite reciproc ale ganterelor, încheieturilor și coatelor într-o cale fără durere.
- Mușchi principali
- Deltoid frontal
- Mușchi secundari
- Deltoid lateral, triceps, trapez superior, serratus anterior
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Împingere verticală
Trebuie să poziționez banca complet vertical?
Nu neapărat. Scopul nu este cel mai vertical unghi, ci un unghi la care pelvisul și partea superioară a spatelui sunt stabile, iar încheieturile, coatele și umerii pot repeta aceeași cale fără durere. Dacă trebuie să schimbați unghiul băncii pentru a reduce disconfortul la spate sau la umăr, începeți cu o greutate mai mică și un unghi mai confortabil.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați mai întâi spătarul și ganterele
Stați banca aproape vertical, dar nu ridicați spătarul atât de mult încât să trebuiască să vă îndoiți excesiv spatele și să-l împingeți. Verificați dacă banca este sigură și podeaua este alunecoasă și creați spațiu pe ambele părți și în față pentru a coborî în siguranță ganterele. Începeți primul set de lucru cu o greutate mică care nu vă obligă să vă schimbați poziția cotului și a trunchiului în ultimele câteva repetări.
- 2
Crearea unui punct de referință pe bancă cu picioarele, pelvisul și spatele
Așezați tălpile picioarelor confortabil pe podea și găsiți o poziție în care pelvisul și partea superioară a spatelui sunt în contact cu spătarul. Expiră ușor, permițând coastelor să se odihnească confortabil deasupra pelvisului și creând o tensiune ușoară în stomac și fese. Nu mișcați șoldurile înainte și nu ridicați partea inferioară a spatelui prea departe de spătar pentru a face loc pentru a ridica ganterele.
- 3
Așezați ganterele în poziție de pornire susținută lângă umeri
În loc să aruncați ganterele în sus deodată, aduceți-le una câte una pe o parte a umerilor, folosind genunchii sau un asistent. Puneți încheieturile mâinilor în linie cu antebrațele și coatele direct sub gantere sau puțin în fața dvs., oricare este confortabil pentru dvs. Trimiteți coatele prea departe în spatele trunchiului sau îndoiți încheieturile înapoi pentru a preveni ganterele să se rostogolească spre degete.
- 4
Împingeți haltera în sus și ușor spre interior cu aceeași viteză
Expirați și împingeți ușor ambele gantere în sus. Halterele nu trebuie neapărat ținute complet vertical, dar asigură-te că coatele nu îți cad înapoi sau că o parte merge înainte. Capul tău se poate mișca în mod natural sub gantere, dar nu-ți extinde excesiv bărbia și nu-ți arcuiește spatele pentru a crea o cale pentru a evita ganterele.
- 5
Alegeți poziția finală înainte ca corpul să se schimbe
Gama finală a extensiei cotului poate varia în funcție de amplitudinea de mișcare a umerilor și greutatea curentă a persoanei. Dacă mâinile tale sunt stabile deasupra capului, gâtul nu este scurtat și coastele nu ies în față, ia un moment pentru a verifica acea poziție. Dacă simțiți durere ascuțită în partea din față a umărului, furnicături care se extinde la brațe sau mâini sau disconfort în partea inferioară a spatelui, nu împingeți mai sus și reduceți intervalul sau greutatea.
- 6
Coborâre controlată la poziția inițială lângă umăr
Nu aruncați ganterele și nu deschideți brusc coatele în lateral, ci coborâți-le încet pe o cale similară ca atunci când le-ați ridicat. Dacă încheieturile tale se îndoaie sau spatele începe să se ridice de pe bancă în timp ce coboară, poate fi un semn că repetiția este deja în afara controlului tău actual. Asigurați-vă că ganterele sunt stabile lângă umerii dvs. înainte de următoarea repetiție și nu le dați înapoi și nu le împingeți imediat înapoi în sus.
BENCH & START
Spătarul nu este un dispozitiv de înghețare a trunchiului, ci mai degrabă un punct de referință pentru a readuce ganterele în aceeași poziție de pornire.
În presa pentru umeri cu gantere, spătarul băncii nu este un dispozitiv care împiedică deloc mișcarea spatelui inferior și a omoplaților. Când brațele sunt ridicate deasupra capului, scapulele se rotesc în mod natural în sus și se înclină peste cutia toracică. Important este să nu apăsați omoplații în jos, ci să folosiți spătarul ca punct de referință, astfel încât pozițiile bazinului, coastelor și capului să nu se schimbe semnificativ de la repetare la repetiție.
Dacă ganterele nu sunt sprijinite pe încheieturi sau pe coate în poziția de pornire, este ușor de compensat prin îndoirea încheieturilor sau trimițând coatele înapoi înainte de prima împingere. Protocolul de studiu a folosit poziții standardizate ale încheieturii mâinii și ale cotului, o coloană aproape neutră și o viteză constantă, dar asta nu înseamnă că o singură poziție este potrivită pentru toată lumea. Alegeți o poziție în care ganterele sunt stabile fără durere și ambele părți încep în mod similar, apoi mențineți acel standard pe tot parcursul setului.
Punct esențial: Verificați acum: picioarele sunt pe podea · Pelvisul și partea superioară a spatelui sunt în contact cu banca · încheieturile sunt paralele cu antebrațele · ganterele sunt susținute deasupra coatelor
SCAPULA & PATH
Ceea ce aveți nevoie deasupra capului nu este o scapula fixă, ci o cale nemișcată pentru gât și coaste.
În presa de deasupra capului, pe măsură ce brațul se ridică, scapula și clavicula se mișcă, de asemenea. Dacă încercați să trageți în jos sau să vă împingeți omoplații înapoi până la capăt, zona din jurul umerilor și gâtului poate deveni inutil de rigidă. În schimb, dacă umerii tăi se ridică rapid spre urechi, gâtul tău este scurt sau doar o gantere este în fața capului tău, greutatea, raza de acțiune sau calea ta actuală ar putea fi dincolo de ceea ce poți controla.
ganterele permit fiecărei mâini să se miște independent, permițând un spațiu pentru a regla direcția și lățimea mâinilor. Acest grad de libertate nu face ca o anumită orientare a palmei să fie mai sigură pentru toată lumea. Rezultatele activității musculare din studiile mici care compară ganterele și alte instrumente aeriene au fost, de asemenea, inconsecvente în funcție de condiții. Prin urmare, ca standard, asigurați-vă mai întâi că ambele gantere trec pe o cale similară într-un interval care nu provoacă disconfort la încheietura mâinii, la cot sau în partea din față a umărului și că coastele nu se deschid înainte.
LOAD & CONTROL
ganterele mai grele nu sunt dovada unor repetări mai bune, este o condiție nouă pentru a verifica dacă puteți rămâne pe aceeași cale
Într-un studiu care a comparat presa cu gantere în picioare și presa cu gantere, starea cu gantere/în picioare a arătat o activitate mai mare a mușchilor deltoizi și 1RM mai scăzut. Cu toate acestea, aceste rezultate sunt o măsurare acută dintr-un singur test de 15 bărbați adulți sănătoși și nu sugerează în mod concludent că ganterele sunt mai bune sau mai sigure pentru toate obiectivele. Deoarece cerințele de stabilizare a unei perechi de gantere pot varia, este mai sigur să nu vă așteptați la același număr de repetări ca o haltere sau un aparat.
Dacă șoldurile îți împing înainte și partea inferioară a spatelui este de pe spătar în ultimele câteva repetări, sau ganterele se leagănă dintr-o parte în alta și un cot începe să se blocheze primul, s-ar putea să nu fie momentul să adaugi mai multă greutate. Mai întâi, efectuați același număr de repetări pentru fiecare set, apoi creșteți greutatea în trepte cele mai mici. Dacă nu puteți controla secțiunea descendentă, este dificil să vizualizați înregistrarea secțiunii ascendente ca înregistrare a aceleiași mișcări.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Spatele inferior se ridică de pe bancă de la prima repetare
- Ce vezi
- Înainte de a împinge ganterele, deschideți coastele înainte, lăsați șoldurile să alunece înainte sau coborâți spatele în mod semnificativ de pe spătar.
- Cauză probabilă
- În loc să ai trunchiul și umerii controlând împreună greutatea sau poziția de pornire, îți arcuiești spatele pentru a crea spațiu sub gantere.
- Cum o corectezi
- Așezați picioarele înapoi pe podea și atingeți șoldurile și partea superioară a spatelui de bancă. Coborâți ganterele la o greutate și un interval de sfârșit pe care îl puteți menține cu coastele sprijinite confortabil pe pelvis.
Gantera se mișcă spre degete și încheietura mâinii este îndoită
- Ce vezi
- La poziția de început sau de sfârșit, spatele mâinilor este excesiv de rostogolit înapoi, iar mânerele de gantere se îndepărtează din centrul palmelor și spre degete.
- Cauză probabilă
- ganterele nu sunt susținute deasupra coatelor sau greutatea este mai mare decât o pot suporta mânerul și antebrațele.
- Cum o corectezi
- Țineți mânerul ferm cu partea interioară a palmei și plasați încheietura mâinii în linie cu antebrațul. Coborâți ganterele și reveniți la poziția inițială cu coatele și încheieturile sprijinite în aceeași direcție.
Coatele sunt trase excesiv înapoi în spatele trunchiului
- Ce vezi
- Când coboară ganterele, coatele merg mult în spatele liniei laterale, iar partea din față a umerilor se simte strânsă sau inconfortabilă.
- Cauză probabilă
- S-ar putea să vă gândiți că o coborâre mai profundă este o repetiție mai bună sau că coborâți ganterele într-o poziție mai mică decât intervalul de mișcare individual al umărului.
- Cum o corectezi
- Coborâți doar într-o poziție în care coatele sunt sprijinite confortabil lângă umerii tăi. Nu vă forțați să vă extindeți intervalul fără durere, dar dacă doriți să coborâți și mai mult ganterele, verificați mai întâi greutatea și unghiul băncii.
O ganteră este blocată mai întâi, iar trunchiul este înclinat
- Ce vezi
- În poziția finală, un braț este extins mai întâi, haltera opusă rămâne în urmă, iar capul sau coastele sunt înclinate într-o parte.
- Cauză probabilă
- În loc să controleze traseul ambilor umerilor și coatelor cu aceeași viteză, haltera este împinsă în sus spre partea mai puternică.
- Cum o corectezi
- Porniți ambele gantere la aceeași înălțime și ridicați-le cu aceeași viteză. Dacă diferența continuă, coborâți ganterele și reveniți la verificarea căii cu gantere mai ușoare pe fiecare parte.
Deplasați bărbia înainte pentru a evita ganterele
- Ce vezi
- Când gantera urcă, gâtul cade înainte, bărbia este ridicată, iar capul se mișcă rapid sub gantere.
- Cauză probabilă
- Calea ganterei este prea aproape de corp, sau umărul și coloana vertebrală toracală sunt dincolo de gama confortabilă de mișcare.
- Cum o corectezi
- Țineți-vă privirea dreaptă în față și gâtul lung. Găsiți o cale confortabilă pentru ca ganterele să treacă în jurul capului și reduceți greutatea sau intervalul dacă trebuie să vă ridicați bărbia din drum.
Aruncă ganterele în jos și folosește-le ca recul pentru următoarea repetiție.
- Ce vezi
- La sfârșitul coatelor drepte, ganterele sunt coborâte rapid pe părțile laterale ale umerilor, iar următoarea repetiție începe cu o săritură de pe trunchi, nu de umeri.
- Cauză probabilă
- Vă gândiți doar la porțiunea de push up a exercițiului sau în prezent pierdeți controlul greutății în a doua jumătate a setului.
- Cum o corectezi
- Încetinește până când ganterele revin la o poziție de pornire stabilă lângă umerii tăi. Dacă nu puteți ajunge în acea poziție în liniște, încheiați setul sau reduceți greutatea.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Exerciții pentru traseul brațelor și scapulei pe bancă fără greutate
Stați pe spate, începeți cu mâinile lângă umeri, ridicați-le deasupra capului și apoi coborâți-le. Mai întâi, asigură-te că ambele brațe se mișcă cu aceeași viteză, fără a-ți scurta gâtul sau a deschide coastele înainte.
Presă parțială cu gantere foarte ușoare
Împingeți și coborâți ganterele numai până când încheieturile și coatele sunt stabile. Nu forțați poziția finală, ci faceți 8-12 repetări în timp ce țineți șoldurile și partea superioară a spatelui în contact cu banca.
Presă pentru umeri cu gantere așezat cu două mâini
Împingeți ambele gantere de pe părțile laterale ale umerilor către deasupra capului, cu aceeași viteză. Folosiți ganterele până la capătul în care sunt menținute pozițiile coatelor, încheieturilor și trunchiului și controlați ganterele chiar și în jos.
Presa pentru umeri cu gantere efectuată pe o parte
Verificați poziția trunchiului împingând o ganteră ușoară cu o mână și așezând cealaltă mână pe o bancă sau pe coapsă. Dacă bazinul se rotește sau coastele se deschid într-o parte, reveniți la versiunea cu două mâini sau la gantere ușoare.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi folosit de 1-3 ori pe săptămână la începutul unui antrenament de împingere pentru partea superioară a corpului sau ca exercițiu accesoriu după un antrenament pentru piept. Utilizați primul set pentru a verifica traseul ganterelor și încheieturilor și coatelor, iar pentru setul de lucru, începeți cu greutatea care ați rămas pentru ultimele 2-3 repetări. Dacă faci o mulțime de exerciții care pun o sarcină mare asupra umerilor și tricepsului din față, cum ar fi bench press, flotări și dips, în aceeași săptămână, ar trebui să monitorizezi, de asemenea, răspunsul la oboseală și durere a umerilor și gâtului înainte de a adăuga seturi de gantere pentru umeri.
Număr
6–12 ori
Interval în care sunt menținute pozițiile încheieturii mâinii, cotului și coastelor
Set
2–4 seturi
90–150 de secunde de recuperare între aceleași exerciții de împingere a umărului
Viteză
1–2 secunde în sus, 2 secunde în jos
Nu utilizați săritura ganterei care coboară pentru următoarea repetiție
- Odată ce pelvisul și partea superioară a spatelui sunt în contact cu banca și încheieturile și coatele sunt stabile pentru toate repetările, mai întâi creșteți numărul de repetări până la vârful intervalului țintă.
- Creșteți greutatea ganterei în trepte mici numai după ce ați atins vârful repetărilor în aceeași poziție pentru toate seturile. Nu creșteți greutatea și numărul de repetări simultan în aceeași zi.
- Dacă îți scurtează gâtul sau spatele inferior se ridică de pe spătar și viteza ambelor gantere începe să varieze, revino la greutatea anterioară sau la intervalul anterior. Repetarea aceleiași căi are prioritate față de numărul de gantere.
Întrebări frecvente
Ar trebui ganterele să se lovească între ele la capete?
Nu. A avea brațele complet împreunate sau a lovi ganterele împreună nu este o cerință pentru poziția finală. Vă puteți opri în intervalul în care ambele mâini sunt stabile deasupra capului și poziția gâtului, coastelor și încheieturilor este menținută.
Ar trebui să-mi țin palmele îndreptate complet înainte?
Orientarea cu o singură palmă nu este răspunsul pentru toată lumea. Ganterele vă permit să ajustați ușor direcția fiecărei mâini, așa că alegeți o direcție în care încheieturile sunt paralele cu antebrațele și nu vă provoacă disconfort în fața umerilor și mențineți-o constantă pe tot parcursul setului. Nicio prindere specială nu garantează prevenirea durerii sau rezultate pe termen lung.
Presele în picioare sunt mai bune decât presele așezate?
Depinde de obiectivele dvs. și de capacitățile actuale de control. Studiul a observat o combinație de activitate mai mare a deltoidului și 1RM mai scăzut în timpul performanței la gantere în picioare, dar aceasta a fost o măsurătoare acută cu participanți și condiții limitate. Dacă statul în picioare necesită să vă balansați trunchiul sau să vă arcuiți spatele, poate fi mai potrivit să învățați traseul în timp ce stați.
Am dureri de umăr. Pot să mă recuperez de la presa de umeri cu gantere?
Presa pentru umeri cu gantere este un exercițiu general de rezistență și nu are scopul de a diagnostica sau trata cauza durerii unei persoane. Dacă durerea persistă, doare noaptea sau provoacă slăbiciune, amorțeală sau scăderea amplitudinii de mișcare, solicitați o evaluare de la un medic, mai degrabă decât să creșteți singuri sarcina.
Dovezi și referințe
- 1. Saeterbakken·Fimland — Activitatea mușchilor de presa de umeri și forța în funcție de postură și condițiile cu gantere/mreană
- 2. Dicus și colab. — Activitatea mușchilor deltoizi din față a presării deasupra capului cu gantere/kettlebell
- 3. Błażkiewicz·Hadamus — Activitatea mușchilor umărului și spatelui presă deasupra capului cu gantere/kettlebell
