DUMBBELL SHRUG
Un exercițiu articular simplu care întărește mușchii trapezi superiori pentru a crea un cadru puternic pentru umăr și linia gâtului.
Țineți o ganteră cu ambele mâini și puneți-o lângă corp. Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați umerii spre urechi cât de sus puteți. În acest moment, aveți grijă să nu vă îndoiți coatele. Contractați-vă mușchii trapezi puternic în vârf, apoi reveniți încet și controlat la poziția inițială.
- Mușchi principali
- Trapezul superior
- Mușchi secundari
- Ridicator de trapez mediu scapulae
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Elevația scapulară
Dacă mușchiul trapez devine prea mare, umerii nu vor părea îngusti?
Nu, dacă trapezul superior și mușchii deltoizi laterali sunt dezvoltați armonios, umerii vor arăta mai tridimensionali și mai largi.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Poziție pregătită
Țineți ganterele și stați atent. Deschide-ți pieptul și coboară umerii în mod natural.
- 2
Ridicarea umărului
Cu brațele drepte, ridicați doar umerii vertical și sus, spre urechi.
- 3
Contracția vârfurilor
Simțiți contracția mușchiului trapez superior în punctul cel mai înalt și țineți apăsat timp de 1 până la 2 secunde.
- 4
Încetinește
Controlați greutatea și coborâți încet umerii până când mușchii trapezi sunt suficient de relaxați.
TRAPEZIUS FOCUS
Ar trebui ținut cu umeri, nu cu brațele
O greșeală comună în ridicarea din umeri este utilizarea bicepșilor pentru a ridica ganterele. Gândește-te la brațele tale ca la doar curele care țin greutatea și concentrează-te doar pe mișcarea verticală a articulației umărului.
De asemenea, mișcarea de „rulare” de întoarcere a umărului poate provoca frecare inutilă în articulația umărului, astfel încât este cel mai sigur și mai eficient să mențineți o traiectorie verticală de ridicare și coborâre.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină repetabilitatea Dumbbell Shrug
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați trapezul superior care produce mișcarea, în timp ce scapulele ridicătoare ale trapezului mijlociu susțin aceeași aliniere de la prima repetiție la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează ridicarea din umeri cu gantere numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Rularea umărului
- Ce vezi
- Mișcarea de întoarcere și ridicare a umărului înapoi într-o mișcare circulară.
- Cauză probabilă
- Obiceiuri proaste sau intenție de a oferi stimulare suplimentară.
- Cum o corectezi
- Deplasați-vă numai pe verticală. Mișcările de rotire pot pune presiune asupra manșetei rotatorilor.
Îndoire cot
- Ce vezi
- Fenomen de îndoire a cotului la ridicarea ganterelor.
- Cauză probabilă
- Implicarea bicepsului.
- Cum o corectezi
- Extindeți-vă complet brațele și utilizați cureaua de încheietură pentru a reduce tensiunea de prindere, astfel încât să vă puteți concentra mai mult asupra umerilor.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Ridicare din umeri cu mreană
Folosirea unei mreane vă permite să gestionați greutăți mai mari, ceea ce este benefic pentru îmbunătățirea forței musculare.
Ridicare din umeri din spate cu mreană
Efectuați în timp ce țineți mreana în spatele corpului pentru a crește angajarea mușchilor trapezi medii și inferiori.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Ridicarea din umeri este esențială pentru a construi un cadru puternic pentru partea superioară a corpului. Efectuați-l ca exercițiu accesoriu după alte exerciții musculare mari.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Recomandat pentru a fi plasat la sfârșitul rutinei de exerciții pentru spate sau umăr.
Volum
3~4 seturi, de 10~15 ori
Greutățile mari sunt bune, dar alegeți o greutate care vă permite să simțiți clar contracția maximă.
- Nu pune capul înainte (fără poziția gâtului țestoasă) și menține-l neutru.
- Maximizați-vă aria de mișcare pentru o relaxare profundă.
- Nu retrageți și mențineți o viteză constantă.
Întrebări frecvente
Trebuie să folosesc o curea?
Dacă mânerul se slăbește mai întâi când manipulați greutăți mari, vă recomandăm cu căldură să utilizați o curea. Vă puteți concentra mai mult asupra mușchilor trapezi.
